Kaip baltyminis maisto papildas veikia mažinant riebalų kiekį?

Noras sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti figūros išvaizdą skatina žmones pradėti reguliariai užsiimti fizine veikla ir laikytis dietos. Pastaraisiais metais vis labiau aiškėja, kad daug baltymų turinti mityba padeda sumažinti kūno riebalų kiekį, todėl šiandien daugelis žmonių griebiasi baltymų papildų. Išsiaiškinkime, kokią tiksliai įtaką baltyminė mityba turi atsarginių riebalų mažinimui.

• Raumenų masės praradimas kaip neigiama svorio metimo pasekmė
• Kaip veiksmingai palaikyti raumenų masę mažinant?
• Kiek baltymų mažinant svorį?
• Baltymų papildas mažinimui - poveikis
• Baltymų papildai svoriui mažinti - kada jie gali būti naudingi?
• Baltymų papildas mažinimui - kaip vartoti?

Raumenų masės praradimas kaip neigiama svorio metimo pasekmė

Didžiosios daugumos svorio metimo tyrimų rezultatai rodo, kad iki 30 % svorio, numesto laikantis svorio mažinimo dietos, sudaro liesoji kūno masė, įskaitant raumenų masę. Raumenų masę labiausiai praranda žmonės, kurie laikosi labai mažo kaloringumo ir baltymų kiekio dietų ir visiškai nesitreniruoja. Sumažėjus raumenų masei, sumažėja bazinė medžiagų apykaita (PPM), susilpnėja raumenų jėga ir sumažėja fizinis pajėgumas. Pakankama raumenų masė svarbi ne tik dėl patrauklios išvaizdos, bet ir dėl sveikatos. Maža raumenų masė susijusi su ilgesniu pacientų buvimu ligoninėje, prastesne gyvenimo kokybe ir trumpesniu išgyvenamumu, taip pat su mažesniu fiziniu pajėgumu (judrumu) ir dažnesnėmis pooperacinėmis komplikacijomis. Be to, maža raumenų masė gali padidinti kai kurių asmenų kardiometabolinių ligų, tokių kaip, pavyzdžiui, 2 tipo diabetas, hipertenzija, insultas ir metabolinis sindromas, riziką.

Kaip veiksmingai palaikyti raumenų masę mažinant?

Raumenų masės palaikymas svarbus visiems, tačiau jis tampa ypač svarbus, kai sportininkai stengiasi numesti svorio ir kartu pagerinti fizinį pajėgumą. Išlaikyti liesą kūno masę taip pat labai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, nes raumenų masė svarbi bendrai sveikatai ir fizinei būklei (judrumui). Jėgos treniruotės yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išlaikyti raumenų masę lieknėjimo dietos metu. Įrodyta, kad reguliarios jėgos treniruotės, skatindamos raumenų baltymų sintezę (MPS), sušvelnina raumenų masės mažėjimą. Be to, taip pat įrodyta, kad dažnas baltyminių papildų vartojimas mažinant svorį gali padidinti teigiamą jėgos treniruočių poveikį MPS. Todėldidesnis baltymų vartojimas ir reguliarios jėgos treniruotės gali padėti išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito mažinimo dietos metu.

Kiek baltymų mažinant svorį?

Norint neprarasti raumeninio audinio ir išlaikyti gerą sveikatą, riebalų mažinimo metu būtina vartoti pakankamai baltymų. Tyrimais įrodyta, kad redukcinės dietos, kurių bendras paros baltymų kiekis yra maždaug 1,6 g vienam kilogramui bendro kūno svorio (g/kg kūno svorio), ne tik padidina sotumo jausmą, bet ir lemia didesnį kūno svorio ir atsarginių riebalų netekimą bei skatina raumenų masės išsaugojimą. Rekomenduojamas paros baltymų kiekis mažinti žmonėms, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, svyruoja nuo 1,6 iki 2,2 g/kg kūno masės. Antsvorio turintiems arba nutukusiems pradedantiesiems, norintiems perkomponuoti savo kūno sudėjimą (t. y. sumažinti kūno riebalų kiekį ir kartu padidinti raumenų masę), kasdien reikėtų skirti nuo 2,6 iki 3,5 g baltymų 1 kg liesos kūno masės.

Baltymų papildas mažinimui - poveikis

Įrodyta, kad išrūgų baltymų pagrindu pagamintas baltyminis papildas (pvz., WPC arba WPI) geriau nei kiti baltymų šaltiniai stimuliuoja MPS ir padeda išlaikyti raumenų masę. Tinkamai parinktas baltymų maisto papildas mažinimui gali padidinti sotumo jausmą ir slopinti apetitą bei su maistu gaunamos energijos kiekį, taip padėdamas veiksmingai mažinti kūno riebalų kiekį. Baltymai yra maistinė medžiaga, iš visų makroelementų daranti didžiausią poveikį sotumo jausmui po valgio (baltymai > angliavandeniai > riebalai). Įrodyta, kad kraujyje cirkuliuojančių sotumo hormonų koncentracija padidėja suvalgius apie 30 g baltymų per valgį. Be to, daug baltymų turinti mityba padidina energijos sąnaudas dėl padidėjusio šiluminio maisto poveikio. Neseniai atliktos 35 atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinių tyrimų, kuriuose dalyvavo 1902 suaugusieji, metaanalizės rezultatai parodė, kad išrūgų baltymų pagrindu pagamintas baltyminis papildas (pvz., WPC arba WPI) gali turėti teigiamą poveikį riebalų kiekiui mažinti. Nustatyta, kad baltyminis papildas sumažino liemens apimtį, kūno riebalų masę ir KMI, o kartu padidino liesą kūno masę (įskaitant raumenų masę), kai asmuo sistemingai vykdė jėgos treniruotes. Be to, reguliariai įtraukiami į mitybą, baltymai mažinimui suaktyvina anabolinius procesus visame organizme ir gali pagreitinti atsigavimo po treniruotės greitį po intensyvių jėgos treniruočių.

Baltymų papildai svoriui mažinti - kada jie gali būti naudingi?

Padidėjęs baltymų poreikis žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, reiškia, kad baltymų papildai riebalų mažinimo laikotarpiu gali padėti patenkinti šiuos padidėjusius organizmo poreikius. Baltymų papildai riebalų mažinimui idealiai tinka žmonėms, kuriems labai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Šie sunkumai suvartoti pakankamą baltymų kiekį iš maisto gali kilti dėl susilpnėjusio apetito, sveikatos problemų (pvz., alergijos ar jautrumo maistui), specialios eliminacinės dietos (pvz., vaisių ir daržovių ar veganiškos dietos) laikymosi, per didelio darbo krūvio ir laiko trūkumo pasiruošti kelis tinkamai subalansuotus patiekalus per dieną.

Baltymų papildas mažinimui - kaip vartoti?

Kokį baltymų papildą vartoti mažinant svorį? Didžiajai daugumai žmonių puikiai tiks išrūgų baltymų papildai, kurių pagrindą sudaro išrūgų baltymai (WPC - išrūgų baltymų koncentratas ) ir WPI (išrūgų baltymų izoliatas). Priklausomai nuo kūno dydžio ir visos dienos energijos bei baltymų poreikio, baltymų mažinimo papildas, kurio vienoje porcijoje yra apie 40 g baltymų, turėtų patenkinti rekomenduojamą baltymų paros normą didžiajai daugumai sporto salėje besitreniruojančių žmonių, kad išlaikytų raumenų masę ir sumažintų atsarginių riebalų kiekį. Baltymų papildą, skirtą baltymų kiekiui mažinti, reikėtų vartoti maždaug po du šaukštelius, kad per vieną valgymą, ypač po treniruotės, būtų gaunama beveik 40 g baltymų.

Šaltiniai:

• The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? Tyrimų, kuriuose vertinami kūno svorio rezultatai po intervencijų, kurių metu padidintas maistinių baltymų kiekis, sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34579069/

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Baltymų suvartojimo sisteminė apžvalga ir metaanalizė, siekiant palaikyti sveikų suaugusiųjų raumenų masę ir funkciją). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/