Nemokamas pristatymas į Lenkiją nuo 200 PLN. ✕ Nemokamas pristatymas į PL nuo 200 PLN Pristatymas per 24 valandas Pigus tarptautinis siuntimas Rinkoje nuo 2005 m. Blog Pagalba
Kategorijos Gamintojai MENU Blog Pirkinių krepšelis

Jūsų pirkinių krepšelis tuščias!

Kaip veikia baltymų papildas raumenų masei?
Kaip veikia baltymų papildas raumenų masei?
08 Spalio mėn. 2024
Paskelbė: Mateusz Durbas Times Read: 595 Komentarai: 0

Raumenų masės didinimas - tai tikslas, kurį dažnai išsikelia pradedantys reguliariai treniruotis sporto salėje. Gerai žinoma, kad pakankamas baltymų kiekis maiste skatina raumenų masės vystymąsi, todėl daugelis žmonių griebiasi baltymų papildų. Išsiaiškinkime, kaip tiksliai baltymų mityba veikia raumenų masę.

Kaip didėja raumenų masė?

Raumenų masės didinimas (kitaip vadinamas raumenų hipertrofija) reiškia raumenų skaidulos ar viso raumens skerspjūvio ploto (dydžio) padidėjimą, daugiausia dėl miofibrilių (t. y. baltyminių skaidulų pluoštų, sukeliančių raumenų susitraukimą) dydžio ar skaičiaus padidėjimo esamose raumenų skaidulose. Raumenų masės didėjimas priklauso nuo skirtumo tarp raumenų baltymų sintezės (MPS) ir raumenų baltymų skaidymo (MPB), dar vadinamo grynuoju baltymų balansu (NPB) raumenyse. Kad raumenų masė didėtų, MPS turi viršyti MPB rodiklį, todėl NPB yra teigiamas. Mechaninė skeleto raumenų apkrova, paprastai pasiekiama reguliariai treniruojantis, ir padidėjusi aminorūgščių koncentracija kraujyje, kai su maistu suvartojama baltymų, skatina MPS ir prisideda prie teigiamo NPB. Šie du veiksniai taip pat veikia kartu, nes jėgos pratimai labai padidina MPS, bet kartu padidina ir MPB. Kita vertus, aminorūgščių, ypač egzogeninių aminorūgščių (būtinų žmogaus organizmui), vartojimas po jėgos treniruočių slopina MPB ir didina MPS.

Kaip auginti raumenų masę?

Jėgos (pasipriešinimo) pratimai yra veiksmingiausia treniruočių, skirtų raumenų masei ugdyti, forma. Tyrimai rodo, kad juos reikėtų atlikti 10-20 serijų kiekvienai raumenų grupei per savaitę, nors kai kurie žmonės, atlikdami mažiau serijų per savaitę, gali patirti reikšmingą raumenų masės prieaugį. Tai, kiek raumenų priaugama pagal jėgos treniruočių programą, priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, genetinis polinkis, treniruočių patirtis ir gyvenimo būdas, t. y. mityba, maisto papildai, miegas ir streso valdymas. Raumenų masės priaugimas po reguliarių jėgos treniruočių mažėja su amžiumi ir treniruočių patirtimi. Tai reiškia, kad pradedantieji asmenys raumenų masę priauga daug greičiau nei treniruoti asmenys, turintys didelę treniruočių patirtį.

Dieta raumenų masei - ką verta žinoti?

Įrodyta, kad vidutiniškai teigiamas energijos balansas (t. y. su maistu gaunamų kalorijų kiekis didesnis už energijos sąnaudas) kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis lemia raumenų masės prieaugį. Norint maksimaliai padidinti raumenų masės augimą, baltymų turėtų būti suvartojama nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną (g/kg kūno svorio/d). Idealiu atveju visą paros baltymų normą reikėtų padalyti į kelis patiekalus, kurių vienoje porcijoje būtų nuo 0,4 g iki 0,55 g/kg kūno svorio. Praktiškai tai reiškia, kad geriausia būtų valgyti 4-6 kartus kas 3-4 valandas, kurių kiekviename būtų 30-45 g baltymų. Rekomenduojama, kad bendras angliavandenių kiekis per parą sudarytų ne mažiau kaip 3-5 g/kg kūno masės per parą, o riebalų kiekis turėtų sudaryti 20-35 % visos suvartojamos energijos arba apie 0,5-1,5 g/kg kūno masės per parą.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Baltymų papildas masei - poveikis

Australijos sporto institutas baltymines maistines medžiagas priskyrė A kategorijai, kuriai priskiriamos tik medžiagos, kurių poveikis sportui yra gerai dokumentuotas. Tai daugiausia išrūgų baltymai (daugiausia išrūgų baltymų koncentratas - WPC ir išrūgų baltymų izoliatas - WPI), kazeinas ir augaliniai baltymai (pvz., sojos baltymų izoliatas). 49 atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinių tyrimų (RCT), kuriuose iš viso dalyvavo 1863 dalyviai, metaanalizės rezultatai parodė, kad reguliariai vartojant baltyminę maistinę medžiagą masei mažiausiai šešias savaites kartu su sistemingomis jėgos treniruotėmis sveikiems suaugusiesiems reikšmingai padidėja

  • maksimalią raumenų jėgą vidutiniškai 2,49 kg (maksimalus krūvis vienam pakartojimui - 1 RM),

  • liesąją kūno masę vidutiniškai 0,30 kg,

  • raumenų skaidulų skerspjūvio plotas (raumenų dydis) vidutiniškai 310 µm2,

  • vidurio blauzdos skerspjūvio plotas (raumens dydis) - vidutiniškai 7,2 mm2.

Pažymėtina, kad naudotos baltyminės maistinės medžiagos poveikis raumenų masės padidėjimui mažėjo su amžiumi (-0,01 kg) ir buvo veiksmingesnis reguliariai jėgos treniruotes atliekantiems asmenims (0,75 kg). Priešingai, baltymų maistinė medžiaga masei neprisideda prie tolesnio raumenų masės didėjimo, kai bendras paros baltymų suvartojimas yra didesnis nei 1,6 g vienam kilogramui bendros kūno masės reguliariai jėgos pratimus atliekantiems asmenims.

Baltymų papildas masei - kada jis gali būti naudingas?

Baltymų kondicionierius masei gali būti naudingas ypač toliau nurodytais atvejais:

  • iš karto po jėgos treniruotės, kai pirmenybė teikiama lengvai virškinamiems ir gerai virškinamiems baltymams.

2. Tais atvejais, kai vartojamuose patiekaluose ar užkandžiuose yra mažai baltymų (pavyzdžiui, antrieji pusryčiai darbe, popietinis užkandis ar užkandis prieš miegą).

  • Laikino apetito stokos laikotarpiais kaip alternatyva visaverčiam maistui ir dideliems patiekalams.

  • Kai nėra patalpų, kuriose būtų galima laikyti ar ruošti natūraliai daug baltymų turinčius maisto produktus, o vietinėse parduotuvėse labai ribotos galimybės įsigyti daug baltymų turinčių maisto produktų.

  • vykdant specializuotas svorio metimo programas, kai, laikantis ribotos energijos dietos, reikia suvartoti daug baltymų, kad būtų maksimaliai išsaugota liesa kūno masė.

  • Kūno kompozicijos atstatymo laikotarpiu pradedantiesiems, turintiems per daug kūno riebalų.

  • Keliaujant, kaip greitas ir lengvai paruošiamas maistas, kurį tereikia sumaišyti su vandeniu.

Baltymų papildas masei - kaip vartoti?

Atsižvelgiant į sportininko kūno sudėjimą, paros energijos poreikį ir konkrečius kūno sudėjimo tikslus, baltyminis papildas masei, kurio vienoje porcijoje yra apie 40 g baltymų, turėtų patenkinti padidėjusį baltymų poreikį didžiajai daugumai sporto salėje besitreniruojančių žmonių, siekiančių išvystyti raumenų masę. Baltymų papildas turėtų būti vartojamas po 1,5-2 matavimo šaukštelius, kad vieno valgymo metu būtų gaunama apie 40 g baltymų.

Šaltiniai: Lietuvos Respublikos maisto produktų gamintojų asociacija, Lietuvos maisto produktų gamintojų asociacija, Lietuvos maisto produktų gamintojų asociacija, Lietuvos maisto produktų gamintojų asociacija: