Viskas, ką reikia žinoti apie baltymų miltelių mitybą

08 Spalio mėn. 2024

Paskelbė: Mateusz Durbas Times Read: 496 Komentarai: 0

Tinkamas visaverčių baltymų vartojimas yra svarbi reguliariai fizine veikla užsiimančio žmogaus mitybos dalis. Ištvermės ir mėgėjai sportininkai dažnai vartoja baltymų miltelių papildus, kad mityboje gautų rekomenduojamą baltymų kiekį. Išsiaiškinkime, kas yra baltymų miltelių papildai, kaip jie veikia ir kaip teisingai juos naudoti.

Kas yra baltymų miltelių maistinės medžiagos?

Baltymų miltelių papildai yra rinkoje vis dažniau pasitaikantys produktai, papildantys mitybą lengvai virškinamais baltymais, pasižyminčiais dideliu biologiniu prieinamumu. Juose paprastai gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių (būtinų žmogaus organizmui), įskaitant visas tris šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), kurias sudaro izoleucinas, leucinas ir valinas. Baltymų miltelius lengva ir greita paruošti, nes juos visiškai pakanka kruopščiai sumaišyti su vandeniu, karvės pienu, jogurtu ar mėgstamu augaliniu gėrimu. Jie yra labai dažna reguliariai sportuojančių žmonių kokteilių po treniruočių sudedamoji dalis. Be to, baltymų miltelių maistinių medžiagų paprastai dedama į omletus, vaisių kokteilius, sveikus pyragus ir desertus bei rytinius avižinius dribsnius ir košes, siekiant padidinti baltymų kiekį fiziškai aktyvių žmonių mityboje.

Baltymų miltelių papildai - rūšys

Pastaraisiais metais sporto mitybos ir maisto papildų rinka sparčiai auga. Baltymų miltelių maisto papildai yra vienas iš dažniausiai sportuojančių žmonių naudojamų produktų. Yra daug baltymų miltelių papildų rūšių, iš kurių parduotuvėse dažniausiai galima rasti toliau išvardytus produktus:

Išrūgų baltymai (koncentratas - WPC, izoliatas - WPI ir hidrolizatas - WPH),
kazeinas,
Kiaušinio albuminas (kiaušinio baltymas),
jautienos baltymai (hidrolizatas arba izoliatas),
sojų baltymai (izoliatas),
kanapių baltymai,
žirnių baltymai (izoliatas),
ryžių baltymai,
mielių baltymai(Saccharomyces cerevisiae),
Spirulinos milteliai,
augalinių baltymų mišiniai (veganiški), kuriuos sudaro saulėgrąžų baltymai, moliūgų sėklų baltymai, linų sėmenų baltymai ir kvinojos baltymai.

Kaip veikia baltymų miltelių papildai?

Australijos sporto institutas (AIS) baltyminių miltelių papildus priskyrė A kategorijai, kuriai priskiriami tik produktai, kurių veiksmingumas sporte yra įrodytas. Tyrimai parodė, kad baltyminės maisto medžiagos padeda didinti raumenų masę ir jėgą, o dar labiau - reguliariai jėgos treniruotes atliekančių žmonių grupėje. Be to, baltyminiai maisto papildai su baltymais milteliais veiksmingai padeda išvengti raumenų masės praradimo per ilgalaikę, mažai kalorijų turinčią svorio mažinimo dietą. Įrodyta, kad baltymų miltelių papildai (ypač išrūgų baltymų pagrindu) teigiamai veikia kūno sudėtį, nes padeda mažinti kūno riebalų masę, liemens apimtį ir KMI, o kartu gali didinti raumenų masę žmonėms, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes ir laikosi gerai subalansuotos svorio mažinimo dietos. Baltymų miltelių papildai (ypač kazeino ir išrūgų baltymai) dėl didelio leucino ir kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio veiksmingai stimuliuoja skeleto raumenų baltymų sintezę (MPS) ir kartu slopina raumenų baltymų skaidymą (MPB). Reguliarus baltymų miltelių papildų vartojimas suaktyvina anabolinius procesus visame organizme ir pagreitina skeleto raumenų atsigavimą po intensyvių treniruočių.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Kam skirti baltymų miltelių papildai?

Baltymų miltelių papildai daugiausia skirti žmonėms, kurie sportuoja tiek varžybų, tiek mėgėjiškai, kad patenkintų padidėjusį 24 valandų baltymų poreikį. Jie ypač naudingi tiems, kurie gyvena įtemptą gyvenimo būdą ir per dieną turi mažai laiko pasiruošti kelis gerai subalansuotus patiekalus. Be to, baltymų miltelių papildai rekomenduojami tiems, kuriems labai sunku apsirūpinti pakankamu baltymų kiekiu iš maisto raumenų masės didinimo ir riebalinio audinio mažinimo laikotarpiu. Jie puikiai tinka veganams ir žmonėms, turintiems per mažą svorį ir susilpnėjusį apetitą, kuriems sunku reguliariai vartoti didelės apimties patiekalus svorio didinimo dietos metu. Baltymų miltelių papildai taip pat yra gera idėja vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant neutralizuoti sarkopenijos, t. y. skeleto raumenų masės, jėgos ir galios mažėjimo su amžiumi, atsiradimą.

Kaip naudojate baltymų miltelių papildus?

Lengvai virškinamus ir gerai pasisavinamus baltymų miltelius ypač rekomenduojama vartoti pirmojo valgymo po treniruotės metu, kad būtų stimuliuojamas MPS ir slopinamas MPB. Tyrimai parodė, kad didžiausias jėgos ir raumenų masės prieaugis pastebimas, kai visaverčiai baltymai vartojami po fizinio krūvio, t. y. iki 1-2 val. po sunkiosios atletikos treniruotės. Baltymų miltelių papildų po treniruotės reikėtų suvartoti maždaug po du šaukštelius, kad būtų gauta beveik 40 g baltymų. Kitiems valgymams baltymų miltelių papildus galima vartoti mažesniais kiekiais (pvz., pusę ar vieną samtelį), kad padidintumėte baltymų kiekį maiste, pavyzdžiui, rytinėje avižinėje košėje ar vakariniame vaisių kokteilyje.

Baltymų milteliai - kontraindikacijos

Baltymų miltelių papildus gerai toleruoja didžioji dauguma žmonių, kurie juos vertina tik kaip maisto papildą ir vartoja saikingais kiekiais. Pagrindinė kontraindikacija vartoti baltymų miltelių papildus, kurių pagrindą sudaro pieno baltymai (kazeino ir išrūgų baltymai), yra diagnozuota alergija karvės pieno baltymams. Be to, kai kuriuose baltymų milteliuose taip pat yra pieno cukraus (laktozės) ir kitų FODMAP grupės sudedamųjų dalių (daugiausia fruktanų), todėl žmonės, netoleruojantys laktozės ir turintys virškinimo trakto sutrikimų (pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą - IBS, plonosios žarnos bakterijų peraugimą - SIBO, uždegimines žarnyno ligas), turėtų vengti vartoti tokių baltymų papildų. Taip pat verta paminėti, kad kai kuriems asmenims atrinkti baltyminių maistinių medžiagų milteliai (pvz., kazeino ir išrūgų baltymai) gali paaštrinti veido ir liemens spuogų pažeidimus.

Šaltiniai:

Samal JRK, Samal IR: Protein Supplements: Pros and Cons. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM ir kiti: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Always Better for Sportspeople? Maistinės medžiagos. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? Tyrimų, kuriuose vertinami kūno svorio rezultatai po intervencijų, kurių metu padidintas maistinių baltymų kiekis, sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Baltymų suvartojimo sisteminė apžvalga ir metaanalizė, siekiant palaikyti sveikų suaugusiųjų raumenų masę ir funkciją). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/

⮜ Ankstesnis straipsnis

Kardio treniruotės - ar egzistuoja tobulas laikas?

Kitas straipsnis ⮞