5 priežastys, kodėl verta praktikuotis

Nėra abejonių, kad gyvenimo būdas atlieka itin svarbų vaidmenį siekiant daugelį metų išlaikyti gerą psichinę ir fizinę formą. Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių gyvenimo būdo elementų, nes jo poveikis žmogaus organizmui yra gerai užfiksuotas kaip sveikatą stiprinantis veiksnys. Panagrinėkime 5 pagrindines priežastis, kodėl turėtumėte reguliariai mankštintis.

• Mankšta gerina širdies ir kvėpavimo pajėgumą
• Pratimai naudingi psichikos sveikatai
• Pratimai didina audinių jautrumą insulinui
• Fiziniai pratimai mažina riziką susirgti kardiometabolinėmis ligomis
• Reguliari mankšta gerina fizinę ir funkcinę būklę

Mankšta gerina širdies ir kvėpavimo pajėgumą

Širdies ir kvėpavimo pajėgumas, paprastai matuojamas maksimaliu deguonies suvartojimu (VO2max), yra geriausias žmogaus fizinio pasirengimo rodiklis ir svarbus bendro mirtingumo, sergamumo ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat vėžio prognozavimo rodiklis. Širdies ir kvėpavimo pajėgumas rodo asmens gebėjimą pernešti deguonį iš išorinės atmosferos iki mitochondrijų, o tai apima kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei raumenų funkcijas. Mažas VO2max yra gerai žinomas nepriklausomas 2 tipo diabeto ir sergamumo bei mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Įrodyta, kad vyrai, pradėję reguliariai mankštintis ir pasiekę aukštą VO2 max vertę, per ateinančius aštuonerius metus mirties riziką sumažino maždaug 50 %. Sistemingai atliekant fizinius pratimus pagerėja daugelis veiksnių, darančių įtaką širdies ir kraujagyslių būklei, įskaitant, bet neapsiribojant: deguonies pernešimo pajėgumą (pvz., širdies minutinis tūris), deguonies difuziją į dirbančius raumenis (pvz., kapiliarų tankis, ląstelių membranų pralaidumas, raumeninio mioglobino kiekis) ir ATP gamybą (pvz., mitochondrijų tankis, baltymų koncentracija).

Pratimai naudingi psichikos sveikatai

Dar viena priežastis mankštintis - teigiamas mankštos poveikis psichikos sveikatai. Tyrimai parodė, kad reguliari mankšta yra veiksmingas psichikos sveikatos gerinimo būdas, nes ji sumažina patiriamo streso lygį ir sumažina įtampą, nerimą, depresijos ir nerimo sutrikimų simptomus. Mankšta taip pat gali padidinti abstinencijos rodiklius ir sumažinti abstinencijos simptomus, nerimą ir depresiją, pagerinti žmonių, priklausomų nuo psichoaktyviųjų medžiagų, ypač alkoholio ir narkotikų, pažintines funkcijas ir gyvenimo kokybę.

Pratimai didina audinių jautrumą insulinui

Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina daugelį angliavandenių apykaitos parametrų ir sumažina 2 tipo diabeto riziką, nes pagerina gliukozės toleranciją ir audinių jautrumą insulinui. Fizinio krūvio metu iš skeleto raumenų išsiskiriančios medžiagos - miokinai - pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, didina riebalų rūgščių oksidaciją, gerina gliukozės pasisavinimą skeleto raumenų audiniuose ir gerina insulino sekreciją bei audinių jautrumą šiam hormonui.

Fiziniai pratimai mažina riziką susirgti kardiometabolinėmis ligomis

Sistemingi fiziniai pratimai mažina širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, kraujospūdį ir aterogeninių (aterosklerozinių) lipidų žymenų, tokių kaip bendrasis cholesterolis, lipoproteinų frakcijos MTL (vadinamasis "blogasis" cholesterolis), ne MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją. Kita vertus, fiziniai pratimai didina fiziologinę širdies hipertrofiją ir DTL frakcijos lipoproteinų(vadinamojo "gerojo" cholesterolio) koncentraciją bei gerina miokardo perfuziją, t. y. kraujo tekėjimą per širdį. Dėl visų šių parametrų sumažėja širdies apkrova ir pagerėja širdies ir kraujagyslių funkcija tiek sveikiems, tiek sergantiems žmonėms. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis fizinis aktyvumas yra susijęs su uždegimo žymenų sumažėjimu, geresniais kardiometaboliniais parametrais ir mažesne širdies nepakankamumo rizika bei geresniu bendru išgyvenimo laiku pacientams, sergantiems lėtinėmis ir gyvybei pavojingomis ligomis. Reguliari fizinė veikla gerina kraujagyslių endotelio funkciją, didina širdies išstūmimo frakciją ir fizinio krūvio toleranciją, gerina gyvenimo kokybę ir mažina mirštamumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiems pacientams.

Reguliari mankšta gerina fizinę ir funkcinę būklę

Dar viena priežastis mankštintis yra ta, kad padidėtų raumenų masė, jėga ir galia bei pagerėtų fizinis ir funkcinis pasirengimas pagrindinėms kasdienio gyvenimo veikloms. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) šiuo metu rekomenduoja visoms amžiaus grupėms bent du kartus per savaitę reguliariai atlikti jėgos pratimus, stiprinančius raumenis, nes jie suteikia papildomos naudos sveikatai. Reguliarūs raumenis stiprinantys jėgos pratimai yra labai svarbūs siekiant stabilizuoti pusiausvyrą, pagerinti judesių koordinaciją ir raumenų jėgą, o vyresnio amžiaus žmonėms - dar labiau, kad sumažėtų kritimo rizika. Be to, tyrimais įrodyta, kad sistemingi jėgos pratimai teigiamai veikia kaulų mineralų tankį, kūno sudėtį, silpnumo sindromo simptomus, metabolinio sindromo ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos veiksnius ir gyvenimo trukmę.

Šaltiniai:

• Ruegsegger GN, Booth FW: Sveikatai naudingi fiziniai pratimai. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.

• Wang Y, Ashokan K.: Physical Exercise: An Overview of Benefits From Psychological Level to Genetics and Beyond. Front Physiol. 2021 Aug 12;12:731858.

• Warburton DER, Bredin SSD.: Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556.

• Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI: Effercise of Exercise to Improve Cardiovascular Health (Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI: Pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai gerinti). Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69.

• Giménez-Meseguer J, Tortosa-Martínez J, Cortell-Tormo JM.: The Benefits of Physical Exercise on Mental Disorders and Quality of Life in Substance Use Disorders Patients (Fizinių pratimų nauda psichikos sutrikimams ir gyvenimo kokybei psichoaktyvių medžiagų vartojimo sutrikimų turintiems pacientams). Sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 23;17(10):3680.