Kreatino citratas - poveikis ir taikymas

Kreatinas yra vienas iš dažniausiai reguliariai sportuojančių žmonių vartojamų maisto papildų. Rinkoje yra daug kreatino rūšių, viena iš jų - citratas. Išsiaiškinkime, kas yra kreatino citratas, kaip jis veikia ir kaip jį vartoti.

• Kreatinas - kas tai?
• Kreatinas - rūšys
• Kas yra kreatino citratas?
• Kreatino citrato poveikis
• Kreatino citratas - kaip vartoti?
• Kreatino citratas - su kuo derinti?

Kreatinas - kas tai?

Kreatinas yra organinis cheminis junginys, kuris natūraliai gaminamas žmogaus organizme iš tokių aminorūgščių kaip argininas, glicinas ir metioninas, daugiausia inkstuose ir kepenyse, maždaug po 1 g per dieną. Gerai žinoma, kad kreatinas didina darbingumą ir fizinį pajėgumą bei spartina skeleto raumenų atsigavimą po treniruotės. Daugiausia kreatino sukaupiama skeleto raumenyse (95 %), kur jis būna laisvojo kreatino (40 %) ir fosfokreatino (60 %) pavidalu. Kreatinas ir fosfokreatinas suteikia energijos, reikalingos trumpalaikėms intensyvioms treniruotėms. Apskaičiuota, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja mėsą (ypač jautieną ir kiaulieną), žuvį (pvz., silkę, tuną) ir jūros gėrybes, su maistu gauna apie 1-2 g kreatino per dieną. Priešingai, kreatino kiekis raumenyse ir kraujyje sumažėja vegetarams, kurie savo mityboje vartoja mažai gyvūninės kilmės produktų arba jų iš viso nevartoja (veganams). Daugiau apie kreatiną skaitykite šioje temoje.

Kreatinas - rūšys

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų ir veiksmingiausių maisto papildų sportininkams**. Dabar maisto papildų rinkoje siūloma įvairių kreatino formų, kurių tinkamas derinys kartais netgi randamas viename produkte**, vadinamame kreatino krūva. Maisto prekių parduotuvėse galima rasti preparatų, kurių sudėtyje yra šių kreatino formų su skirtingais kreatino procentais:

• Bevandenis kreatinas (100 %),

• kreatino monohidrato (87,9 %),

• kreatino etilo esteris (82,4 %),

• kreatino malato 3:1 (74,7 %),

• kreatino metilo esterio hidrochloridas (72,2 %),

• kreatino malatas 2:1 (66 %),

• kreatino citratas 3:1 (66 %),

• kreatino piruvatas (60 %),

• kreatino alfa-ketoglutaratas (53,8 %),

• kreatino gliukonatas (40,2 %).

Kas yra kreatino citratas?

Kreatino citratas yra organinis cheminis junginys, kuris yra kreatino ir citrinos rūgšties derinys ir kurį sudaro 66 % kreatino. Palyginimui, kreatino monohidrato sudėtyje yra beveik 88 % kreatino. Teigiama, kad kreatino citratas šiek tiek geriau tirpsta vandenyje, palyginti su dažniausiai naudojamu monohidratu. Dabartinių tyrimų rezultatai pateikia įrodymų, kad kreatino citratas gali padidinti kreatino kiekį kraujyje panašiai kaip monohidratas. Vartojant kreatino citrato papildus, laisvojo kreatino ir fosfokreatino koncentracija raumenyse gali padidėti 20-40 %. Kai kurie literatūros duomenys patvirtina, kad kreatino citratas vartotojams teikia ergogeninę naudą, kuri apima geresnį fizinį pasirengimą ir darbingumą bei greitesnį atsigavimą po treniruotės.

Kreatino citrato poveikis

Iš visų kreatino formų, prieinamų kaip alternatyva geriausiai ištirtam monohidratui, būtent kreatino citratas buvo tiriamas dažniausiai. Tačiau kreatino citrato rezultatai rodo didelius neatitikimus. Kai kurie atlikti tyrimai parodė, kad kreatino citratas gali veiksmingai padidinti liesąją kūno masę, anaerobinį pajėgumą, skeleto raumenų galią ir viršutinių galūnių maksimalią izometrinę jėgą. Kelių tyrimų duomenimis, kreatino citratas prisidėjo prie reikšmingo kūno masės padidėjimo (0,8-1,4 kg), tačiau reikšmingai nepakeitė kūno riebalų procento. Be to, įrodyta, kad dėl kreatino citrato gali padidėti tam tikrų kūno dalių (pvz., dilbių) apimtis, 20 % padidėti raumenų susitraukimo greitis, sulėtėti nervų ir raumenų nuovargis ir pagerėti fizinis darbingumas. Tačiau trūksta įtikinamų įrodymų, kad kreatino citratas veiksmingiau gerina sportinius rezultatus nei dažniausiai rekomenduojamas kreatino monohidratas.

Kreatino citratas - kaip vartoti?

Kreatino citratą reikia vartoti ilgą laiką tinkama paros doze, kad būtų pasiektas pageidaujamas poveikis - padidėtų skeleto raumenų jėga ir galingumas bei padidėtų liesoji kūno masė. Yra du kreatino citrato vartojimo būdai, t. y. papildų vartojimas, kai atsižvelgiama į apkrovos fazę, ir nuolatinis mažų dozių vartojimas. Pakrovimo fazės metu, kuri trunka 5-7 dienas nuo papildų vartojimo pradžios, rekomenduojama vartoti 20 g kreatino citrato paros dozę, kurią reikėtų padalyti į 4 lygias porcijas po 5 g. Praėjus 7 dienoms, kreatino citratą reikėtų vartoti keletą savaičių palaikomąja 5 g paros doze. Svarbiausias įkrovos fazės vartojimo privalumas yra greitas kreatino koncentracijos padidėjimas skeleto raumenyse, dėl kurio gali akivaizdžiai padidėti jėga, galia ir raumenų masė, taip pat pagreitėti atsigavimas po treniruotės. Tačiau vis daugiau mokslinių įrodymų rodo, kad raumenų apkrovos fazė su kreatinu nėra absoliučiai būtina. Nurodoma, kad kreatino citratas, vartojamas pastovia 5 g paros doze (kartais net 10 g dviem lygiomis dalimis), yra vienodai veiksmingas didinant kreatino atsargas tarpraumeniniame raumenyje mažiausiai po keturių savaičių.

Kreatino citratas - su kuo derinti?

Kreatino citratą rekomenduojama vartoti su maistu, kuris yra geras baltymų ir angliavandenių šaltinis. Vartojant baltymų ir angliavandenių, padidėja insulino, kuris yra hormonas, palengvinantis kreatino pernešimą į raumenų ląsteles, sekrecija. Taip pat patartina kreatino citratą vartoti su pirmuoju valgymu po sunkiosios atletikos treniruočių, kad intensyviau didėtų galia, jėga ir raumenų masė. Kreatino citratas gali būti derinamas su beta alaninu, siekiant padidinti galią, jėgą ir raumenų ištvermę, taip pat pagerinti kūno sudėtį ir sumažinti nervų-raumenų nuovargį. Be to, naujausi moksliniai pranešimai rodo, kad kreatinas kartu su natrio bikarbonatu (geriamąja soda) gali turėti teigiamą poveikį fiziškai aktyvių žmonių fizinio pajėgumo parametrams.

Šaltiniai:

• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, et al: The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 13;5:4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18269769/

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, et al: Creatine supplementation with specific view to exercise / sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

• Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, et al: Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for buy on Amazon.com: Ar etiketės teiginiai pagrįsti mokslu? Helijonas. 2022 m. gruodžio 6 d.;8(12):e12113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36544833/

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268011/

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 m. rugsėjo 1 d.;36(9):2663-2670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000773/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• https://examine.com/supplements/creatine/