Kas yra kreatino monohidratas ir kaip jis veikia?

Kreatinas yra vienas populiariausių maisto papildų tarp sportininkų varžybų dalyvių ir mėgėjų, skirtų galiai, jėgai ir raumenų masei didinti. Sporto papildų rinkoje yra keletas kreatino rūšių, iš kurių monohidratas yra labiausiai paplitusi ir naudojama forma. Išsiaiškinkime, kas yra kreatino monohidratas ir kaip jis veikia žmogaus organizmą.

• Kas yra kreatino monohidratas?
• Kaip veikia kreatino monohidratas?
• Kokia kreatino monohidrato vartojimo nauda?
• Ar kreatino monohidratas skirtas tik sporto klubų lankytojams?
• Kreatino monohidratas - dozavimas
• Ar kreatino monohidratas yra saugus?

Kas yra kreatino monohidratas?

Kreatinas yra organinis cheminis junginys, kuris natūraliai gaminamas žmogaus organizme (daugiausia kepenyse ir inkstuose) iš tokių aminorūgščių kaip argininas, glicinas ir metioninas. Jis tarpininkauja medžiagų apykaitos pokyčiams, vykstantiems skeleto raumenyse, smegenyse ir kituose žmogaus organizmo audiniuose, kuriems reikia daug energijos. Kreatino monohidratas - tai kreatino rūšis, kurioje yra didžiausias procentinis kreatino kiekis (87,9 %) iš visų rinkoje esančių kreatino formų. Remiantis dabartinėmis žiniomis, kreatino monohidratas yra veiksmingiausia, geriausiai ištirta ir kartu pigiausia šiuo metu sportininkams skirtų maisto papildų rinkoje esanti kreatino forma. Kreatino monohidratas yra bene geriausias pasirinkimas visiems profesionaliems sportininkams ir mėgėjams, taip pat senjorams ir asmenims, kuriems reikalinga medicininė reabilitacija.

Kaip veikia kreatino monohidratas?

Kreatino monohidratas yra gerai žinoma ergogeninė medžiaga, t. y. jis didina darbingumą ir fizinį pajėgumą bei greitina atsigavimą po treniruotės. Kelias savaites vartojant kreatino monohidratą, ženkliai padidėja kreatino koncentracija skeleto raumenyse, todėl padidėja organizmo gebėjimas greitai resintetinti adenozintrifosfatą (ATP) - junginį, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims susitraukiant. Kasdien vartojant kreatino monohidrato, padidėja bendras ląstelių fosfokreatino kiekis, todėl pagreitėja ADP (adenozino difosfato) virsmas į ATP, o tai leidžia gauti daugiau energijos didelio intensyvumo fiziniams pratimams. Padidėjęs energijos prieinamumas skatina geresnę skeleto raumenų jėgą ir galią.

Kokia kreatino monohidrato vartojimo nauda?

Kreatino monohidratas gerina sportinį našumą, ypač trumpalaikių, didelio intensyvumo pratimų metu, taip pat gerina organizmo fiziologinį prisitaikymą prie padidėjusių treniruočių krūvių. Kelias savaites vartojant kreatino monohidrato papildus, didėja skeleto raumenų masė, jėga ir galia, taip pat didėja treniruočių apimtis (įskaitant atliekamų pratimų pakartojimų skaičių) žmonėms, kurie reguliariai atlieka didelio intensyvumo treniruotes. Kreatino monohidratas taip pat lemia liesos kūno masės didėjimą, kuris iš dalies susijęs su vandens sulaikymu raumeniniame audinyje. Be to, tyrimai parodė, kad nuolatinis kreatino monohidrato vartojimas gerina pažinimo ir nervų-raumenų funkciją, slopina nuovargio jausmą, skatina raumenų ir kaulų sistemos sveikatą ir užkerta kelią sunkių smegenų traumos simptomų atsiradimui.

Ar kreatino monohidratas skirtas tik sporto klubų lankytojams?

Nėra abejonių, kad didžiausia nuolatinio kreatino monohidrato papildymo nauda ypač akivaizdi sportininkams, užsiimantiems jėgos sporto šakomis (pvz., olimpine dvikova, jėgos trikove, stipruolių sportu), figūriniu sportu (kultūrizmu) ir kai kuriomis lengvosios atletikos varžybomis (pvz., disko metimu, plaktuko metimu, ieties metimu, 100 m sprinto bėgimu). Šiose sporto šakose dažnai atliekami didelio intensyvumo anaerobiniai pratimai, kurių bendra trukmė ne ilgesnė kaip 30-60 sekundžių. Tačiau dabartiniai tyrimai rodo, kad kreatino monohidratas idealiai tinka ne tik jėgos, greitumo ir figūrinio sporto šakose, bet ir ištvermės disciplinose. Kaip parodė pastarųjų metų tyrimai, kreatino monohidratas skatina raumenų glikogeno (vadinamųjų energijos atsargų) kaupimąsi, didina organizmo toleranciją pratyboms karštu oru, greitina atsinaujinimą po treniruotės, mažina raumenų ląstelių pažeidimus po treniruotės ir apsaugo nuo traumų bei pervargimo intensyvių treniruočių metu.

Kreatino monohidratas - dozavimas

Kreatinomonohidratą reikia vartoti ne mažiau kaip 4 savaites pastovią 3-5 g paros dozę, kad veiksmingai padidėtų kreatino atsargos tarpraumeniniame raumenyje ir padidėtų raumenų masė, jėga ir galia. Antrasis kreatino monohidrato dozavimo būdas - atsižvelgti į vadinamąją įkrovos fazę. Jį sudaro 20-25 g kreatino monohidrato paros dozės (padalytos į 4-5 lygias 5 g porcijas) vartojimas pirmąsias 5-7 dienas, o po to kelias savaites - palaikomoji 3-5 g paros dozė. Svarbiausias kreatino monohidrato papildų vartojimo įkrovos fazės privalumas yra greitas kreatino koncentracijos padidėjimas skeleto raumenyse, dėl kurio gali akivaizdžiai padidėti raumenų masė, jėga ir galia, taip pat pagreitėti atsigavimas po treniruotės. Vis dėlto kreatino monohidrato vartojimas naudojant pakrovimo fazę nėra būtinas, nes mažesnės dozės (3-5 g per dieną) yra tokios pat veiksmingos jau po kelių savaičių.

Ar kreatino monohidratas yra saugus?

Kreatino monohidratą gerai toleruoja sveiki žmonės, įskaitant vaikus ir paauglius bei pagyvenusius žmones. Tyrimai parodė, kad penkerius metus didelėmis dozėmis (iki 30 g per dieną) vartojamas kreatino monohidratas yra saugus žmogaus sveikatai ir paprastai nesukelia jokio neigiamo šalutinio poveikio. Rekomenduojamomis dozėmis vartojamas kreatino monohidrato papildas sveikiems žmonėms nesukelia inkstų pažeidimų ar sutrikimų, plaukų slinkimo, taip pat nesukelia dehidratacijos, raumenų mėšlungio ar riebalų masės padidėjimo. Verta pažymėti, kad kreatino monohidratas yra ne anabolinis steroidas, o junginys, natūraliai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, daugiausia mėsoje (pvz., jautienoje, kiaulienoje, vištienoje) ir žuvyje (pvz., silkėje, lašišoje, tunuose, menkėje).

Šaltiniai:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Aminorūgštys. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Kreatino papildų poveikis smegenų funkcijai ir sveikatai). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 m. kovo 16 d.;14(6):1255.