Žaliosios arbatos lapų ekstraktas - savybės sveikatai ir rizika

08 Spalio mėn. 2024

Paskelbė: Łukasz Szostko Times Read: 537 Komentarai: 0

Žaliosios arbatos užpilas yra beveik sveikatos ikona. Daugelis žmonių, paklausti, kokį gėrimą turėtų gerti dėl sveikatos, iškart pagalvoja apie žaliąją arbatą. Be jokios abejonės, ją galima laikyti funkciniu maistu, kurį į savo racioną įtraukiame ne tik norėdami pamaloninti savo pojūčius, bet ir dėl jos aukštesnės nei vidutinės vertės sveikatai. Taip pat labai populiarūs maisto papildai su šio augalo ekstraktais, leidžiantys lengvai koncentruotai pasinaudoti žaliosios arbatos privalumais, net jei nemėgstate jos aromato ar nenorite kasdien ruošti užpilų iš džiovintos arbatos.

Šiame straipsnyje panagrinėsime žaliosios arbatos sudėtį ir jos galimą naudą sveikatai, pradedant poveikiu kūno svoriui ir baigiant priešvėžiniu poveikiu. Skaitykite iki galo!

Žaliosios arbatos ekstraktas ir jo nauda

Žaliosios arbatos nauda sveikatai daugiausia siejama su joje esančiais polifenoliais, ypač flavanoliais ir flavonoliais, kurie sudaro net 30 % šviežių lapelių sausos masės [1]. Daugelis teigiamų žaliosios arbatos poveikių priskiriami būtent gausiausiam katechinui: (-)-epigalokatechin-3-galatas (EGCG).

Klinikiniuose tyrimuose mokslininkai, be kita ko, analizavo tokį žaliosios arbatos poveikį[1][2]:

vėžio prevencija,
širdies ir kraujagyslių ligų prevencija,
kraujospūdžio mažinimas,
priešuždegiminis poveikis,
cukraus kiekio kraujyje mažinimas,
antiartritinis poveikis,
antimikrobinis poveikis,
antiangiogeninis poveikis,
antioksidantas,
antivirusinė,
neuroprotektyvus,
mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Pirmoji žalioji arbata buvo eksportuota iš Indijos į Japoniją XVII a. Apskaičiuota, kad pasaulyje kasmet pagaminama apie 2,5 mln. tonų arbatžolių, iš kurių 20 % sudaro žalioji arbata. Daugiausia jos suvartojama Azijoje, dalyje Šiaurės Afrikos, Jungtinėse Amerikos Valstijose ir Europoje[1].

Nuo XIX a. pradžios iki šių dienų pranešta, kad iš arbatos išskirta daugiau kaip 500 cheminių sudedamųjų dalių, įskaitant daugiau kaip 400 organinių junginių ir daugiau kaip 40 neorganinių junginių[2].

Įvairių rūšių žaliosios arbatos ekstraktai

Žaliojoje arbatoje gausu veikliųjų medžiagų, tai matyti ir iš ekstraktų įvairovės. Juos galima standartizuoti į skirtingas veikliąsias medžiagas, o jų pavyzdžiai yra šie:

98 % polifenolių, 70 % katechinų ir 50 % EGCG
98 % L-teanino
40 % katechinų ir 8 % kofeino

Pirmasis variantas (arba artimas jam) yra dažniausiai papildų gamyboje naudojama žaliava. Jei norite pasinaudoti žaliajai arbatai priskiriamomis sveikatinimo savybėmis, tai turėtų būti geriausias pasirinkimas. Tokio tipo papildai kartais taip pat turi deklaraciją, kad ekstraktas yra išgrynintas nuo kofeino. Tai privalumas jo vengiantiems žmonėms.

Antrasis variantas - tai praktiškai grynas L-teaninas, išgautas iš žaliosios arbatos lapų. Šiuo atveju tikėkitės naudos, būdingos L-teaninui, be poveikio, kuris pastebimas vartojant EGCG arba žaliosios arbatos užpilus. Taigi daugiausia tai bus raminamasis, streso mažinimo ir galimas nootropinis poveikis.

Trečiasis poveikis pasireiškia palyginti retai. Tai mažiau koncentruotas ekstraktas, turintis mažiau katechinų, tačiau iš jo taip pat nebuvo pašalintas kofeinas. Todėl jį renkasi tie, kurie nori mėgautis ir šiek tiek energizuojančiu poveikiu.

Juodoji arbata ir žalioji arbata - skirtumai

Daugeliui žmonių tai kelia nuostabą, tačiau abiem atvejais tai yra Camellia sinensis. Tai lygiai tas pats augalas! Tačiau skirtumas yra gamybos procese. Norint pagaminti juodąją arbatą, lapeliai po derliaus nuėmimo turi fermentuotis. Kad arbata būtų žalioji, augintojai apsaugo lapelius nuo fermentacijos proceso. Lapai veikiami garais, kurie suardo fermentus, atsakingus už lapų spalvos pigmentų skaidymą, ir leidžia arbatai išlaikyti žalią spalvą vėlesnių vyniojimo ir džiovinimo procesų metu. Taip pat užtikrinama, kad didžioji dalis polifenolių nesusidarys į kitus junginius ir išliks pirminės formos.

Nors abiem atvejais naudojami tie patys lapai, gamybos procesas labai pasikeičia. Žalioji arbata skiriasi ne tik spalva ir aromatu, bet ir chemine sudėtimi. Pastebėta, kad iš visų arbatų būtent žalioji arbata turi didžiausią poveikį žmogaus sveikatai.

Didžiausias žaliosios arbatos privalumas - EGCG

Žaliosios arbatos lapuose labai gausu polifenolių, kurie sudaro įspūdingą 30 proc. jų sausosios masės. Dauguma jų yra katechinai (flavonoliai). Iš jų išskiriamos penkios medžiagos:

katechinus
epikatechinas,
epigalokatechiną,
epikatechino-3-galatas,
epigalokatechino galatą arba EGCG.

Wzory chemiczne katechin występujących w zielonej herbacie
Grafinis šaltinis - doi:10.3390/molecules27123909

Iš šio klasterio EGCG laikomas didžiausiu farmakologiniu aktyvumu pasižyminčia medžiaga ir sulaukė didžiausio mokslininkų susidomėjimo. Jos taip pat yra didžiausias kiekis, nes EGCG sudaro daugiau kaip 50 % visų Camellia sinensis lapuose esančių katechinų.

Katechinai lemia didžiąją daugumą žaliosios arbatos naudingųjų savybių, o kitos sudedamosios dalys turi daugiau papildomos reikšmės.

EGCG veikia kaip stiprus antioksidantas, užkertantis kelią oksidacinei žalai sveikose ląstelėse, taip pat kaip antiangiogeninė ir priešvėžinė medžiaga bei vėžinių ląstelių atsako į chemoterapiją moduliatorius[3]. Daugelį žaliosios arbatos chemoprofilaktinių savybių netiesiogiai sukelia būtent epigalokatechino galatas.

Vidutiniškai puodelyje žaliosios arbatos užpilo yra maždaug 50 mg EGCG. Tokios dozės jau yra naudingos, tačiau vartojant papildus, standartinės vartojamos dozės yra šiek tiek didesnės.

Kiti žaliosios arbatos komponentai

Žaliosios arbatos cheminė sudėtis yra sudėtinga. Be katechinų, žaliosios arbatos lapuose yra[1][2]:

baltymų (15-20 % sausos masės), įskaitant fermentus;
aminorūgščių (1-4 % sausos masės), tokių kaip teaninas arba 5-N-etilglutaminas, glutamo rūgštis, triptofanas, glicinas, serinas, asparagino rūgštis, tirozinas, valinas, leucinas, treoninas, argininas ir lizinas;
angliavandeniai (5-7 % sausosios medžiagos svorio), pavyzdžiui, celiuliozė, pektinas, gliukozė, fruktozė ir sacharozė;
mineralai ir mikroelementai (5 % sausosios medžiagos svorio), pavyzdžiui, kalcis, magnis, chromas, manganas, geležis, varis, cinkas, molibdenas, selenas, natris, fosforas, kobaltas, stroncis, nikelis, kalis, fluoras ir aliuminis;
lipidų (linolo ir α-linoleno rūgšties)pėdsakai,
steroliai (stigmasterolis),
vitaminų (B, C, E),
ksantino bazių (kofeino, teofilino),
pigmentai (chlorofilas, karotinoidai),
lakūs junginiai (aldehidai, alkoholiai, esteriai, laktonai, angliavandeniliai),
flavonoidai (kvercetino ir mircetino glikozidai),
antocianinai (malvidinas, cianidinas, delfinidinas, pelargonidinas, petunidinas),
fenolinės rūgštys (galo, chlorogeninė, kavos, p-kumaro, elaginė, chininė).

Žaliosios arbatos papildų nauda sveikatai

Toliau apžvelgiamos svarbiausios žaliosios arbatos savybės sveikatai ir pateikiami mokslinės literatūros duomenys.

Antioksidacinis poveikis

Dar 1997 m. buvo pranešta, kad žaliosios arbatos ekstraktas ir trys pagrindiniai jo komponentai, įskaitant arbatos polifenolius, teaniną ir kofeiną, gali veiksmingai slopinti vario katalizuojamą lipidų peroksidaciją[2]. Apsauga nuo laisvųjų radikalų yra pagrindinė užduotis, kurią žalioji arbata atlieka organizme.

Veiksmingas laisvųjų radikalų mažinimas yra didžiausia žaliosios arbatos supergalia. Stipriam antioksidaciniam potencialui ypač didelę įtaką daro didelis katechinų kiekis. Žaliojoje arbatoje esančių antioksidacinių junginių gebėjimas kovoti su laisvaisiais radikalais klasifikuojamas taip[2]:

EGCG > ECG > EGC > EC

Todėl patvirtinta, kad epigalokatechino galatas yra veiksmingiausias iš arbatos katechinų.

Antioksidacinio poveikio mechanizmas apima ROS šalinimo gebos padidėjimą, didinant antioksidacinių fermentų aktyvumą, pvz:

superoksido dismutazės (SOD),
katalazės (CAT),
glutationo peroksidazė (GSH-Px),
glutationo reduktazės (GSH-Rd).

Poveikis nervų sistemai ir nuotaikai

Žaliojoje arbatoje gausu polifenolių, o polifenoliai lengvai patenka į smegenis. Todėl turime daug pranešimų apie žaliosios arbatos užpilų ir ekstraktų neuroprotekcinįpotencialą. Daugelyje eksperimentinių tyrimų pastebėtas teigiamas poveikis Alzheimerio ligos modeliui, įskaitant tai, kad žaliosios arbatos ekstraktas selektyviai slopina acetilcholinesterazę. EGCG teigiamas poveikis apsaugant smegenis nuo Parkinsono ligos išsivystymo taip pat pastebėtas gyvūnų modelyje[2].

Dažnai papildų, skirtų energijai ar nuotaikai gerinti, sudėtyje yra žaliosios arbatos ekstraktų. Nors žaliojoje arbatoje su poveikiu nuotaikai ir kognityviniams gebėjimams daugiausia siejamas kofeinas ir teaninas, yra pavienių teigiamų EGCG savybių požymių. Vieno tyrimo metu, išgėrus vienkartinę 300 mg EGCG dozę, jau po dviejų valandų nuo vartojimo buvo jaučiamas didesnis ramybės ir streso sumažėjimo jausmas [4]. Kitame tyrime, 8 savaites vartojant 800 mg EGCG per dieną, apskritai pagerėjo nuotaika ir sumažėjo įtampos jausmas[4]. Šį poveikį greičiausiai bent iš dalies lemia EGCG giminingumas GABA receptoriams- pagrindiniam raminamajam neuromediatoriui.

Ruda uśmiechnięta kobieta na tle pola rzepakowego

Poveikis prieš vėžį

Daugelyje tyrimų, susijusių su žaliąja arbata, daugiausia dėmesio skirta priešvėžiniam poveikiui. Svarbiausi mokslininkų nustatyti mechanizmai yra šie[2]:

vėžinių ląstelių migracijos ir invazijos slopinimas;
apoptozės indukcija;
navikinių ląstelių angiogenezės slopinimas;
vėžinių ląstelių proliferacijos slopinimas.

Tyrimai in vitro parodė, kad EGCG blokuoja kancerogenezę veikdamas daugybę signalų perdavimo kelių[3]. EGCG skatina telomerų fragmentaciją slopindamas telomerazės aktyvumą[3]. Įvairūs klinikiniai tyrimai parodė, kad EGCG vartojimas slopina įvairių organų, pavyzdžiui, kepenų, skrandžio, odos, plaučių, pieno liaukų ir gaubtinės žarnos, vėžio atsiradimą ir dauginimąsi.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Tyrimų išvadose dažnai nurodoma, kad pagerėjo lipidų profilis, sumažėjo kraujospūdis ir bendras mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Galima net teigti, kad poveikis širdžiai ir kraujagyslėms yra vienas stipriausių žaliosios arbatos privalumų.

Žaliosios arbatos poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai gerai apibendrintas 2016 m. atliktoje metaanalizėje[5]. Į ją pateko devyni tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 259267 žmonės. Rezultatai parodė, kad žmonėms, kurie negėrė žaliosios arbatos, buvo didesnė širdies ir kraujagyslių ligų, intracerebrinio kraujavimo ir smegenų infarkto rizika, palyginti su tais, kurie per dieną išgerdavo < 1 puodelį žaliosios arbatos. Taigi matyti, kad jau nedideli žaliosios arbatos kiekiai turi reikšmės. Tačiau didesni kiekiai davė geresnių rezultatų. Žmonėms, išgeriantiems 1-3 puodelius žaliosios arbatos per dieną, sumažėjo miokardo infarkto ir insulto rizika, palyginti su tais, kurie išgerdavo <1 puodelį per dieną.

Dar viena įdomi metaanalizė buvo paskelbta 2022 m. [6]. Ji parodė, kad žaliosios arbatos papildai buvo susiję su nedideliu, bet reikšmingu lipidų profilio pagerėjimu, nes sumažino bendrąjį cholesterolio kiekį ir MTL, o padidino DTL. Be to, pastebėtas reikšmingai teigiamas poveikis trigliceridams, kai papildai buvo vartojami ilgą laiką. Žalioji arbata taip pat turėjo teigiamą poveikį glikemijos profiliui - sumažino gliukozės kiekį nevalgius ir HbA1c, tačiau nepasikeitė insulino kiekis nevalgius ir HOMA-IR. Taip pat pastebėtas nedidelis, bet reikšmingas diastolinio kraujospūdžio sumažėjimas.

Nors tikslus žaliosios arbatos veikimo mechanizmas cholesterolio kiekiui mažinti nėra iki galo išaiškintas, kaip galimi mechanizmai buvo pasiūlyti padidėjusi termogenezė, padidėjusi fermentų, dalyvaujančių tulžies rūgščių gamyboje, genų raiška ir apetito slopinimas[6].

Taigi, jei jūsų tikslas - širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, reguliariai gerti žaliąją arbatą arba vartoti jos lapų ekstraktus būtų puiki idėja. Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, todėl neabejotinai verta daryti viską, ką galite, kad sumažintumėte savo riziką.

Poveikis kūno svoriui

Vyrauja nuomonė, kad žalioji arbata yra geras pasirinkimas, kai siekiama numesti svorio. Ar taip yra iš tikrųjų?

Reikia pasakyti, kad žaliosios arbatos liekninamojo poveikio įrodymai yra nevienareikšmiai. Mokslinėse duomenų bazėse galima aptikti ir teigiamos informacijos, ir pranešimų apie prastą poveikį.

Pavyzdžiui, puikus poveikis buvo pastebėtas 12 savaičių trukmės tyrime su nutukusiomis moterimis. Per tą laiką jos kasdien vartojo 856,8 mg žaliosios arbatos EGCG. Rezultatuose iš tiesų buvo pastebėtas reikšmingas svorio sumažėjimas, pagerėjusi lipidograma. Autoriai mano, kad tai lėmė žaliosios arbatos poveikis mažinant grelino sekreciją ir didinant adiponektino kiekį[7]. Nors šiame tyrime nepastebėta jokio neigiamo poveikio, pažymėtina, kad naudota EGCG dozė viršijo dabartines rekomendacijas ir kai kuriais atvejais gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Galima daryti prielaidą, kad kai vienintelis veiksmas, kurio imamės, yra žaliosios arbatos ekstrakto papildymas rekomenduojamomis saikingomis dozėmis, svorio kritimas nebus drastiškas. Yra net humoristinis posakis, kad žalioji arbata geriausiai padeda numesti svorio, jei prieš vartodami ją patys nuskinsite nuo kalno šlaito.

Tačiau žaliosios arbatos ekstraktai naudojami kaip sudėtinių riebalų degintojų sudedamosios dalys ir tai yra prasmingiausia. Mokslinėje literatūroje yra daug nuorodų apie žaliosios arbatos papildų naudą glikemijos, postprandinės termogenezės palaikymo ir lipogenezės slopinimo požiūriu[1].

Galima rizika ir rekomenduojama žaliosios arbatos ekstrakto dozė

Svarbu prisiminti, kad "natūralus" nereiškia visiškai saugus. Taip yra su daugeliu augalų, ir žalioji arbata nėra išimtis.

Ekspertai įspėja neviršyti 800 mg EGCG suvartojimo per dieną. Nors saikingas žaliosios arbatos katechinų kiekis mums labai naudingas, EGCG perteklius gali būti citotoksiškas ir net sukelti ūmų kepenų ląstelių citotoksiškumą. Be to, tyrimas su žiurkėnais parodė, kad didesnis žaliosios arbatos vartojimas gali sukelti oksidacinę DNR žalą kasai ir kepenims.

Kai kurių problemų priežastis gali būti žaliosios arbatos atranka iš nepatikimų šaltinių ir užterštumas aliuminiu. Į tai ypatingą dėmesį turėtų atkreipti inkstų ligomis sergantys žmonės.

Saugokitės ir sąveikos su tam tikrais metalais. Žaliosios arbatos katechinai blogina geležies ir cinko jonų biologinį prieinamumą[1]. Jei papildote šiuos mineralus ir norite įtraukti žaliosios arbatos papildus, įsitikinkite, kad tarp papildų darote tinkamus intervalus. Nevartokite žaliosios arbatos papildų prieš valgį, kurio sudėtyje yra geležies ir cinko, jei nenorite pabloginti jų įsisavinimo.

Sinergija su kitais maisto papildų ingredientais

Norint maksimaliai išnaudoti maisto papildų potencialą, geriausia juos tinkamai derinti, kad jie gerai veiktų kartu ir duotų daug didesnę naudą nei kiekvienas atskirai. Žaliosios arbatos ekstraktų atveju reikia atsižvelgti į kelias sinergijas.

Žalioji arbata + kiti antioksidantai

Dažnai žaliosios arbatos ekstraktai derinami su tokiais antioksidantais kaip kvercetinas, vynuogių sėklų OPC arba trans-resveratrolis. Daugeliu atvejų jie arba sustiprina vienas kito poveikį tam tikrais aspektais, arba papildo vienas kitą ir prideda naujų savybių. Tokie skirtingų antioksidantų ir (arba) polifenolių deriniai ypač naudojami kovai su senėjimu arba širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti.

EGCG + 5-HTP arba L-DOPA

5-HTP ir L-DOPA yra atitinkamai serotonino ir dopamino gamybos pirmtakai. Abu jie yra natūralios kilmės: 5-HTP išgaunamas iš Afrikos juodųjų pupelių(Griffonia simplicifolia) sėklų, o L-DOPA - iš žvynuotųjų pupelių(Mucuna pruriens). Papildomai jie dažniausiai vartojami gerai savijautai gerinti.

Epigalokatechino galatas ir epigalokatechinas laikomi fermento DOPA dekarboksilazės inhibitoriais[8]. Ką tai reiškia? DOPA dekarboksilazė (DDC) yra fermentas, kuris L-DOPA paverčia dopaminu, o 5-HTP - serotoninu. Jį slopinant katechinais, periferiniuose audiniuose sumažėja konversija į dopaminą ir serotoniną. Dėl to L-DOPA ir 5-HTP didesniais kiekiais pasiekia smegenis ir ten virsta tiksliniais neurotransmiteriais. Tai svarbu, nes periferiniame kraujyje susidarantys dopaminas ir serotoninas negali pasiekti smegenų ir nedaro įtakos nuotaikai. Kad poveikis būtų tinkamas, šie neuromediatoriai turi būti gaminami tiesiogiai smegenyse.

EGCG + termogeninės žolelės

Žaliosios arbatos ekstraktai, kuriuose yra didelis EGCG kiekis, dažnai derinami, be kita ko, su imbiero, juodųjų arba kajeno pipirų ekstraktais, kaip sudėtinių maisto papildų, skirtų riebalų deginimui palaikyti, dalis. Literatūroje yra daug pranešimų apie tai, kad EGCG didina postprandinę termogenezę ir stiprina termogenines, pvz., kofeino, savybes.

Apibendrinimas

Dėl to, kad žalioji arbata yra sveika, vargu ar kas nors abejoja. Tiesiog reguliariai ją gerkite arba papildykite, kad gautumėte naudos. Žaliosios arbatos lapeliuose esantys galingi antioksidantai turi akivaizdų poveikį bendrai sveikatai, didžiausią dėmesį skiriant širdies ir kraujagyslių sistemai, vėžio prevencijai ir medžiagų apykaitos sveikatai. Ar verta vartoti žaliąją arbatą? Kaip vis dėlto! Tačiau tai darant verta prisiminti, kad per daug yra nesveika. EGCG paros dozės turėtų būti saikingos, pageidautina mažesnės nei 800 mg.

Sources: