Kreatino malatas - sudėtis ir savybės

Kreatinas yra neįtikėtinai populiarus maisto papildas tarp profesionalių sportininkų ir mėgėjų dėl įrodyto jo poveikio didinant raumenų galią ir jėgą bei liesą kūno masę. Maisto papildų rinkoje yra keletas sportininkams skirtų kreatino rūšių, viena iš jų - gerai žinomas kreatino malatas. Taigi išsiaiškinkime, kas yra kreatino malatas ir kokiomis savybėmis jis pasižymi.

• Kas yra kreatino malatas?
• Kaip veikia kreatino malatas?
• Kreatino malato savybės
• Kreatino malatas ir kreatino monohidratas
• Kreatino malatas - dozavimas
• Ar kreatino malatas yra saugus?

Kas yra kreatino malatas?

Kreatino malatas (TCM) - tai kelių kreatino molekulių derinys su obuolių rūgštimi, paprastai santykiu 3:1 arba 2:1. Pirmąjį derinį (3:1 kreatino malatas) sudaro beveik 75 % kreatino, o antrąjį (2:1 kreatino malatas) - 66 % kreatino. Pats kreatinas yra biologiškai aktyvi medžiaga, kuri natūraliai gaminama žmogaus organizme, daugiausia inkstuose ir kepenyse (maždaug 1 g per dieną) iš tokių aminorūgščių kaip argininas, glicinas ir metioninas. Kita vertus, kreatino malate esanti obuolių rūgštis yra organinis cheminis junginys, dėl kurio energija iš kreatino išsiskiria Krebso cikle ir citrinų rūgšties cikle ir didina kreatino absorbciją iš žmogaus virškinamojo trakto. Kreatino malatas tiekiamas kapsulių arba miltelių pavidalu, kuriuos galima vartoti sumaišius su vandeniu arba maistu (pvz., pienu arba natūraliu jogurtu). Verta paminėti, kad kreatino malatas yra viena iš populiariausių kreatino formų, randamų profesionalių sportininkų ir mėgėjų maisto papilduose.

Kaip veikia kreatino malatas?

Žmogaus organizmas kreatiną fosfokreatino pavidalu pirmiausia kaupia skeleto raumenyse, kur jis naudojamas energijai, reikalingai intensyviam skeleto raumenų sistemos darbui, gaminti. Kreatino malatas veiksmingai padidina fosfokreatino kiekį raumenų ląstelėse, todėl pagerėja organizmo gebėjimas greitai resintetinti adenozintrifosfatą (ATP), todėl gaunama daugiau energijos, reikalingos didelio intensyvumo treniruotėms. Dėl didesnio energijos kiekio didėja skeleto raumenų jėga, galia ir ištvermė. Štai kodėl didelio meistriškumo ir laisvalaikio sportininkai nuolat vartoja kreatino malatą, kad pagerintų sportinius rezultatus ir padidintų raumenų masę.

Kreatino malato savybės

Kreatinas yra junginys, kurio veiksmingumas gerinant skeleto raumenų jėgą ir galią, taip pat anaerobinį pajėgumą reguliariai fiziškai besitreniruojantiems žmonėms yra gerai dokumentuotas. Kreatino malato papildai pagerina sportinį našumą atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus, ypač trunkančius trumpiau nei 30 sekundžių. Kreatino malatas taip pat gali padidinti reguliariai sporto salėje besitreniruojančių žmonių liesąją kūno masę. Be to, kreatino malatas gali turėti teigiamą poveikį atsigavimo po treniruotės greičiui, fiziologiniams termoreguliaciniams procesams, pažinimo funkcijoms, sporto traumų prevencijai ir nugaros smegenų reabilitacijai bei neuroprotekcijai. Verta paminėti, kad žmonės, kurių raumenyse kreatino koncentracija yra mažiausia (pvz., veganai ir vegetarai), turi didžiausią potencialą padidinti galią, jėgą ir raumenų ištvermę, reaguodami į kreatino malato vartojimą.

Kreatino malatas ir kreatino monohidratas

Vyrauja bendra nuomonė, kad kreatino malatas yra daug pranašesnis už kreatino monohidratą pagal tirpumą ir biologinį prieinamumą, t. y. pagal tai, kiek kreatinas gali išsiskirti ir pasisavinti virškinamajame trakte, o vėliau būti panaudotas žmogaus organizme. Iki šiol atliktais moksliniais tyrimais minėta hipotezė nebuvo įtikinamai įrodyta, todėl auksiniu standartu laikomas kreatino monohidratas, kuris yra geriausiai ištirta ir pigiausia kreatino forma. Skirtumas tarp kreatino monohidrato ir kreatino malato yra molekuliniame lygmenyje. Malato atveju trys kreatino molekulės yra susijungusios su obuolių rūgštimi, o monohidrato atveju šios molekulės yra laisvos. Palyginti su kreatino monohidratu, kuris yra vienos kreatino molekulės ir vienos vandens molekulės junginys, kreatino malate yra mažesnis kreatino procentas (87,9 % prieš 74,7 %) ir, tikėtina, jis geriau tirpsta vandenyje (šį klausimą reikia toliau tirti). Be to, kreatino malatas yra brangesnis ir mažiau veiksmingas nei kreatino monohidratas dėl mažesnio kreatino kiekio 1 g.

Kreatino malatas - dozavimas

Kreatino malato rekomenduojama vartoti maždaug 6 g paros dozę (padalytą į dvi lygias porcijas per dieną), kad būtų gauta 3-5 g kreatino. Šia doze vartojant kreatino malatą ne mažiau kaip keturias savaites, efektyviai didėja tarpraumeninės fosfokreatino atsargos, todėl didėja galia, jėga ir raumenų ištvermė, taip pat gerėja anaerobinis pajėgumas ir skeleto raumenų atsistatymas po treniruotės. Remiantis dabartinėmis žiniomis, raumenų apkrovos etapas su kreatino malatu nėra būtinas, nes mažesnės paros dozės (3-5 g) yra visiškai veiksmingos. Verta pridurti, kad kreatino malatą reikėtų vartoti iš karto sumaišius su vandeniu, pienu ar jogurtu, nes skysto pavidalo kreatinas greitai skyla iki kreatinino.

Ar kreatino malatas yra saugus?

Dabartiniai tyrimai rodo, kad visos šiuo metu maisto papildų rinkoje esančios kreatino formos yra saugios žmogaus sveikatai ir gerai toleruojamos sveikų žmonių, įskaitant vaikus ir paauglius bei pagyvenusius žmones. Kreatino malatas sveikiems žmonėms nesukelia inkstų pažeidimų ar sutrikimų, alopecijos, taip pat neskatina dehidratacijos, pernelyg didelių raumenų spazmų ar riebalų masės padidėjimo. Tačiau pagrindinės kreatino malato vartojimo kontraindikacijos yra inkstų ligos (ypač lėtinis inkstų nepakankamumas), kepenų ligos ir aukštas kraujospūdis.

Šaltiniai:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Aminorūgštys. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Kreatino papildų poveikis smegenų funkcijai ir sveikatai). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 m. kovo 16 d.;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 m. rugsėjo 1 d.;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.