Kreatinas - savybės, poveikis, dozavimas

Kreatinas priklauso labai siauram maisto papildų, kurie dažniausiai rekomenduojami profesionaliems sportininkams ir mėgėjams, siekiant padidinti liesąją kūno masę ir raumenų jėgą bei galią, ratui. Reguliarus kreatino vartojimas padeda sportininkams pagerinti savo sportinius rezultatus ir kūno sudėjimo išvaizdą dėl norimo raumenų masės padidėjimo. Kreatinas yra medžiaga, kurią reikia vartoti ilgą laiką, kad būtų gauta atitinkama nauda, susijusi su kūno sandaros gerinimu ir fiziniu pajėgumu. Taigi panagrinėkime, kaip teisingai vartoti kreatiną, kad maksimaliai padidėtų raumenų masė ir jėga.

• Kreatinas - savybės
• Kaip vartoti kreatiną?
• Ar būtina vartoti kreatiną su įkrovos etapu?
• Kiek laiko galima vartoti kreatiną?

Kreatinas - savybės

Kreatiną, arba β-metilguanidinoacto rūgštį, skeleto raumenyse dar XIX a. atrado prancūzų chemikas Michelis Eugène'as Chevreulas. Tai organinis cheminis junginys, natūraliai gaminamas žmogaus organizme inkstuose ir kepenyse iš tokių aminorūgščių kaip argininas, glicinas ir metioninas. Kreatino taip pat yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, ypač mėsoje (pvz., jautienoje ir kiaulienoje) ir žuvyje (pvz., silkėje, lašišoje, menkėje, tunuose). Manoma, kad žmonės, reguliariai valgantys mėsą ir žuvį, per dieną gauna apie 2 g kreatino, o tie, kurie maitinasi veganiškai, - mažiau nei 1 g per dieną. Kreatinas yra svarbi medžiaga, tarpininkaujanti medžiagų apykaitos pokyčiams, vykstantiems skeleto raumenyse, smegenyse ir kituose žmogaus organizmo audiniuose, kuriems reikia daug energijos. Šiandien kreatinas yra vienas iš plačiausiai vartojamų, geriausiai ištirtų ir kartu veiksmingiausių maisto papildų sportininkams, kurie pirmiausia rūpinasi jėgos, galios ir raumenų masės ugdymu bei greitesniu atsigavimu po traumų.

Kaip vartoti kreatiną?

Norint pasiekti patenkinamų rezultatų - padidinti raumenų jėgą, galią ir liesą kūno masę -kreatiną reikia vartoti reguliariai ir tinkama doze pakankamai ilgą laiką. Yra du labiausiai paplitę kreatino vartojimo būdai, t. y. vartojimas su įkrovos etapu ir nuolatinis mažų dozių vartojimas. Pakrovimo fazės metu, kuri trunka pirmąsias 5-7 dienas nuo papildų vartojimo pradžios, rekomenduojama vartoti 20-30 g kreatino paros dozę, kurią reikėtų padalyti į 4-6 lygias porcijas po 5 g. Praėjus 7 dienoms, kelias savaites kreatiną reikėtų vartoti palaikomąja 3-5 g per dieną doze. Pagrindinis įkrovos fazės naudojimo vartojant kreatino papildus privalumas yra greitas kreatino koncentracijos padidėjimas skeleto raumenyse, dėl kurio gali akivaizdžiai padidėti jėga ir raumenų masė. Prie to prisideda ir psichologinė nauda, nes norimas kreatino vartojimo poveikis pastebimas greitai, o tai dar labiau motyvuoja sporto klubo lankytoją reguliariai sportuoti ir laikytis dietos. Kreatino įkrovos etapo šalininkai paprastai po keturių-šešių savaičių vartojimo daro savaitės ar dviejų pertrauką ir tik po to vėl pradeda vartoti kreatiną.

Ar būtina vartoti kreatiną su įkrovos etapu?

Kaip rodo ankstesnių tyrimų rezultatai, norint pasiekti patenkinamų rezultatų - padidinti raumenų masę ir jėgą bei pagerinti sportinius rezultatus - visai nebūtina įtraukti kreatino įkrovos fazę. Pasirodo, kad identiški rezultatai, kaip ir per įkrovos fazę, gaunami ir dėl nuolatinio ir ilgalaikio kreatino vartojimo mažomis 3-5 g paros dozėmis, tačiau tik po 4-6 savaičių. Tai reiškia, kad bent 4 savaites vartojant mažą kreatino dozę, galiausiai pasieksite tokį patį raumenų ląstelių prisotinimo kreatinu lygį, kaip ir naudojant įkrovos fazę, tik tam prireiks šiek tiek daugiau laiko. Todėl poveikio skirtumai kreatino vartojimo pabaigoje bus minimalūs. Šioje vietoje verta pabrėžti, kad vartojant labai dideles kreatino dozes vienu metu (pvz., ≥ 5 g), su šlapimu prarandama daug kreatino. Dėl šios priežasties kur kas geriau kreatiną vartoti kelis kartus per dieną nedidelėmis dozėmis, pvz., po 1 ar 2 g su maistu, kuriame yra pakankamas kiekis baltymų ir angliavandenių. Vartojant baltymų ir angliavandenių, padidėja insulino, kuris yra hormonas, palengvinantis kreatino pernešimą į raumenų ląsteles, sekrecija, todėl taip svarbu kreatiną vartoti valgio metu, o ne tuščiu skrandžiu ar tarp valgymų. Be to, labai dažnai rekomenduojama vieną kreatino porciją išgerti su pirmuoju valgymu po treniruotės. Teigiama, kad tai gali būti naudinga raumenų masei ir jėgos prieaugiui, nes skeleto raumenų ląstelės, jėgos treniruočių metu išnaudojusios kreatino atsargas, yra labiau linkusios naudoti kreatiną po treniruotės.

Kiek laiko galima vartoti kreatiną?

Daugeliui sporto klubų lankytojų įdomu, kiek laiko galima vartoti kreatiną, kad būtų išvengta nepageidaujamo šalutinio poveikio. Paprastai kreatiną rekomenduojama vartoti ciklais, t. y. nuo 4 iki 8 savaičių vartoti papildus ir nuo 2 iki 4 savaičių nutraukti. Tačiau nėra jokių kontraindikacijų pratęsti kreatino vartojimo trukmę iki kelių ar net keliolikos mėnesių, ypač kai kreatinas vartojamas mažomis dozėmis, t. y. 3-5 g per dieną. Dabartiniai trumpalaikiai ir ilgalaikiai tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas didelėmis dozėmis (net iki 30 g per dieną) 5 metus yra saugus žmogaus sveikatai, juolab kad kreatiną gerai toleruoja įvairaus amžiaus sveiki žmonės. Atrodo, kad tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis kreatino vartojimas mažomis dozėmis - nuo 3 iki 5 g per dieną - nekelia jokios rizikos sveikatai. Apskritai, keletą savaičių vartojant kreatiną dažniausiai rekomenduojamomis dozėmis sveikiems žmonėms beveik nenustatyta jokio rimto šalutinio poveikio. Atsižvelgiant į dabartinius mokslinius įrodymus, atrodo, kad kreatiną tikslinga vartoti kelis mėnesius, o kartą ar du kartus per metus daryti 2-4 savaičių pertrauką, kad būtų galima vartoti maisto papildus. Be abejo, puikus metas padaryti trumpą kreatino papildų vartojimo pertrauką didžiajai daugumai profesionalių sportininkų ir mėgėjų yra šventės ir Kalėdos.

Sources:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Mityba ir sportiniai rezultatai. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation (Kreatino papildų taikymas medicininėje reabilitacijoje). Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents (Kreatino papildai vaikams ir paaugliams). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Kreatino papildų poveikis smegenų funkcijai ir sveikatai). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 m. kovo 16 d.;14(6):1255.