Kaip kreatinas veikia raumenų masės didėjimą?

Malonu turėti didelius raumenis. Laukti jų daug mėnesių ar metų nebėra taip šaunu. Raumenų masės didinimo procesas reikalauja daug pastangų ir paprastai vyksta lėtai. Nenuostabu, kad figūrinio sporto adeptai išskirtinai dažnai ieško būdų, kaip padidinti savo pastangų poveikį. Kreatinas paprastai būna vienas pirmųjų, kuris jiems nusišypso. Kreatino papildų pakuotės ir rinkodaros aprašymai siūlo labai patrauklų poveikį norintiems sustiprinti savo kūno formas. Ir iš tiesų, kreatinas masei veikia labai efektyviai.

• Kaip kreatinas veikia raumenų masę?
• Ar visi, vartojantys kreatiną, priauga vienodai?
• Kreatinas masei - kokia dozė geriausia?

Kaip kreatinas veikia raumenų masę?

Net 95 % kreatino yra saugoma skeleto raumenyse. Nedideli jo kiekiai taip pat yra smegenyse ir sėklidėse. Maždaug du trečdaliai šio telkinio yra fosfokreatino pavidalu, o likusi dalis - laisvos formos.

Kiekvieną dieną, norėdamas papildyti sunaudoto kreatino atsargas, žmogaus organizmas turi pasigaminti (arba gauti su maistu) nuo 1 iki 3 g kreatino, priklausomai nuo kūno svorio. Sunkioms, intensyvioms treniruotėms sunaudojama daugiau ląstelių energijos, todėl ir kreatino sunaudojama daugiau. Todėl kuo sunkesnės treniruotės, tuo didesnis kreatino poreikis ir tuo labiau pateisinamas kreatino papildų vartojimas.

Daugelis tyrimų rodo, kad kreatino papildai padidina kreatino ir fosfokreatino prieinamumą raumenyse, todėl pagerėja treniruočių kokybė. Tai, savo ruožtu, suteikia raumenims stipresnį stimulą augti ir prisitaikyti prie treniruočių sąlygų. Atliekame daugiau serijų, daugiau pakartojimų serijose, treniruojamės ilgiau ir griebiamės sunkesnių svorių. Kol jūsų kalorijų balansas yra teigiamas ir tiekiate tinkamas makroelementų proporcijas, kreatino papildai yra puikus būdas paspartinti raumenų augimą.

Kreatinas ne tik daro įtaką geresniam raumenų aprūpinimui energija treniruočių metu ir gerina jų kokybę, bet ir gerina atsigavimą po treniruočių. O kaip kai kurie iš jūsų žino, raumenys daugiausia auga tarp treniruočių, o ne jų metu. Todėl kreatinas veikia mūsų raumenų masę visą parą.

Papildų vartojimas gali padidinti raumenų masę įvairių sporto šakų sportininkams:

• kultūrizmas,
• amerikietiškąjį futbolą,
• jėgos triatlone,
• olimpinė sunkioji atletika,
• kovinės sporto šakos (MMA, imtynės, boksas ir kt.),
• lengvoji atletika (rutulio stūmimas, ieties metimas, ieties metimas, ieties metimas, plaktuko metimas ir t. t.).

Nors didžioji dauguma tyrimų atlikta su vyrais, kreatinas masei veikia abiejų lyčių atstovus. Moterys, kurios intensyviai treniruojasi, gauna daugiau kalorijų nei reikia ir papildo kreatinu, taip pat gali tikėtis geresnio prieaugio. Galbūt ne tokio įspūdingo kaip vyrų, tačiau geresnių rezultatų vis tiek įmanoma pasiekti.

Ar visi, vartojantys kreatiną, priauga vienodai?

Kreatinas gali duoti šiek tiek didesnį raumenų masės prieaugį žmonėms, kurie kasdien su maistu jo gauna mažai. Taip dažniausiai būna tiems, kurie laikosi augalinės mitybos - išbraukti mėsą iš valgiaraščio reiškia atsisakyti gausiausio kreatino šaltinio. Paprastai veganų ir vegetarų raumenyse kreatino koncentracija yra mažesnė nei žmonių, kurie paprastai valgo mėsą (90-110 vs. 120 mmol/kg sausos raumenų masės). Manoma, kad viršutinė raumenų prisotinimo kreatinu riba yra apie 160 mmol/kg. Taigi veganams yra didesnis skirtumas tarp pradinės ir didžiausios koncentracijos, kuri pasiekiama vartojant maisto papildus. Didesnis skirtumas, žinoma, yra labiau pastebimas poveikis.

Taip pat yra žmonių, kuriems iš prigimties trūksta kreatino. Tai nelaimėliai, turintys genų, dalyvaujančių savojo kreatino sintezėje, mutacijų (įskaitant AGAT, GMAT ir CRTR). Tokie žmonės yra daug labiau priklausomi nuo kreatino kiekio, gaunamo iš išorės, t. y. su maistu ir pasirinktinai su maisto papildais. Šiais atvejais kreatinas taip pat gali sukelti didelį poveikį, daug labiau pastebimą nei vidutiniam žmogui.

Kreatinas masei - kokia dozė geriausia?

Tikslinė dozė paprastai būna 5-10 g per dieną. Kuo didesnė vartotojo bazinė raumenų masė, tuo daugiau galima vartoti.

Prieš pradėdami vartoti tikslinę dozę, kai kurie žmonės naudoja vadinamąją įkrovos fazę. Tai leidžia prisotinti raumenis kreatinu ne per mėnesį, o per 5-7 dienas. Per šį laiką vartojama po 5 g kreatino 4-6 kartus per dieną. Pakrovimo fazė gali pagreitinti didžiausią kreatino koncentraciją, tačiau ji visiškai nebūtina. Ją galite praleisti ir iš karto pradėti vartoti tikslinę dozę.

Sources:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kreatino papildų sauga ir veiksmingumas fizinio krūvio, sporto ir medicinos srityje. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Paskelbta 2017 m. birželio 13 d. doi:10.1186/s12970-017-0173-z