Kazeinas - geras baltymų šaltinis

Tinkamas baltymų kiekis reguliariai sportuojančių žmonių mityboje yra pagrindinis veiksnys, kuris ne tik skatina raumenų masės ir jėgos vystymąsi, bet ir pagreitina atsigavimą po treniruotės. Pienas ir jo produktai, ypač daug baltymų turintis jogurtas ir sūris, yra labai geras baltymų ir lengvai virškinamo kalcio šaltinis. Išsiaiškinkime, koks kazeinas natūraliai yra piene ir ar jis yra geras baltymų šaltinis profesionaliems sportininkams ir mėgėjams.

• Kas tai yra kazeinas?
• Kur randamas kazeinas?
• Kazeinas - savybės
• Kada vartoti kazeiną?
• Kazeinas - dozavimas
• Kazeinas - kontraindikacijos

Kas tai yra kazeinas?

Kazeinas yra vienas iš dviejų baltymų, sudarančių pieno baltymus (kitas yra išrūgų baltymas). Tai vyraujantis karvės pieno baltymas, nes jo kiekis karvės piene siekia net 80 %. Kazeinas gerai žinomas kaip baltymų šaltinis, kurį, palyginti su išrūgų baltymais, reikia ilgiau virškinti. Kazeino baltymai piene yra didelių koloidinių dalelių, vadinamų kazeino micelėmis, pavidalu. Kazeino micelės skrandyje sudaro varškę dėl rūgštinės aplinkos (žemo pH) ir skrandžio sulčių fermento pepsino poveikio. Kazeiną taip pat galima išskirti iš karvės pieno ir gaminti baltyminius papildus, kurių pagrindą sudaro micelinis kazeinas ir kurie jau daugelį metų tiekiami maisto papildų rinkoje tiek sportininkams, tiek sportininkams mėgėjams.

Kur randamas kazeinas?

Kazeino natūraliai yra piene ir pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurte, kefyre, pasukose, varškėje, minkštuosiuose sūriuose (pvz., Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kietuosiuose sūriuose (pvz., Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmezan) ir acidofiliniame piene. Piene yra ir kazeino, ir išrūgų baltymų, atitinkamai 80 % ir 20 % visų baltymų. Palyginti su išrūgų baltymais, kazeinas yra lėčiau virškinamas baltymų šaltinis, kurį vartojant aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje padidėja nedaug, bet ilgiau po valgio. Pienas ir jo produktai (pvz., sūriai, jogurtai, pasukos, kefyras), kurie yra vienintelis kazeino baltymų šaltinis žmogaus mityboje, taip pat yra didžiausias gerai virškinamo kalcio kiekis ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojams. Dėl šios priežasties jau daugelį metų rekomenduojama į mitybą reguliariai įtraukti daug baltymų ir kalcio turinčių pieno produktų, siekiant visą gyvenimą palaikyti optimalią kaulų sveikatą, kad būtų sumažinta mažo traumingumo lūžių rizika. Be to, tyrimais įrodyta, kad gausus pieno ir pieno produktų vartojimas gali padidinti moterų po menopauzės kaulų mineralinį tankį ir taip apsaugoti nuo osteoporozės atsiradimo. Pieno ir pieno produktų, kuriuose gausu kazeino, vartojimas naudingas bet kuriai amžiaus grupei, bet ypač vaikams ir paaugliams, kurių kaulų masės vystymasis yra dinamiškas.

Kazeinas - savybės

Kazeinas yra geras baltymų šaltinis, palaikantis raumenų masės ir jėgos vystymąsi visiems, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje. Nepaisant lėtesnio virškinimo ir įsisavinimo, kazeinas padeda pasiekti panašų raumenų masę didinantį poveikį kaip ir išrūgų baltymai, kai vartojamas treniruočių metu. Vartojamas 30 minučių prieš miegą kazeinas visą naktį skeleto raumenis aprūpina pastoviu aminorūgščių srautu, taip pagreitindamas atsigavimą po treniruotės ir skatindamas raumenų masės augimą. Be to, kazeinas mažina apetitą, nes didina sotumo jausmą ir atitolina alkio jausmą. Todėl kazeinas yra geras baltymų šaltinis žmonėms, kurie siekia numesti per didelį svorį ir (arba) sunkiai išlaiko sotumą tarp valgymų. Be to, kazeino baltymuose yra biologiškai aktyvių peptidų (vadinamųjų laktotripeptidų), kurie gali sumažinti sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio reikšmes.

Kada vartoti kazeiną?

Kazeinas yra lėto veikimo baltymas, skrandyje sudarantis krešulį, kuris uždelsia aminorūgščių išsiskyrimą ir sukelia ilgalaikį, bet laipsnišką aminorūgščių kiekio padidėjimą kraujyje. Taigi kazeinas yra geras baltymų šaltinis prieš miegą visiems sportuojantiems varžybų ir mėgėjiško sporto, ypač jėgos ir kultūrizmo disciplinose. Prieš miegą suvartotas kazeinas gali padidinti aminorūgščių kiekį kraujo plazmoje nakties metu ir taip skatinti raumenų baltymų sintezę (MPS) bei kartu slopinti baltymų skaidymą, taip padėdamas pasiekti teigiamą baltymų balansą. Panašu, kad kazeino vartojimas prieš miegą sušvelnina fizinio krūvio sukeltą skeleto raumenų pažeidimą ir sumažina uždegiminę reakciją, todėl mažiau skauda raumenis. Baltymų papildų, kurių pagrindą sudaro micelinis kazeinas,vartojimas bus idealus, ypač tiems reguliariai sportuojantiems jėgos trikovininkus, kuriems labai sunku patenkinti padidėjusį paros baltymų poreikį raumenų masės didinimo ar riebalų mažinimo laikotarpiu.

Kazeinas - dozavimas

Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad maždaug 40 g kazeino suvartojimas likus 30 minučių iki miego gali būti veiksmingas būdas palengvinti raumenų atsigavimą po vakarinių jėgos treniruočių. Reguliarus 30-40 g kazeino vartojimas prieš miegą gali gerokai padidinti raumenų baltymų sintezę (MPS) ir medžiagų apykaitos greitį visą naktį. Be to, 30 min. prieš miegą suvartotas kazeinas neturi neigiamo poveikio riebalų rūgščių oksidacijai ir lipolizės, t. y. riebalinio audinio skaidymo, procesui.

Kazeinas - kontraindikacijos

Žmonės, kurie yra alergiški karvės pieno baltymams, būtinai turėtų susilaikyti nuo kazeino vartojimo. Nurodoma, kad alergija karvės pieno baltymams pasireiškia tik 0,5 % suaugusių gyventojų. Dažniausi klinikiniai alergijos karvės baltymams simptomai: vėmimas, pykinimas, pilvo skausmas, viduriavimas, čiaudulys, priepuolinis sausas kosulys, akių ašarojimas, dilgėlinė, bėrimas, eritema ir burnos niežulys. Be to, žmonės, netoleruojantys laktozės ir (arba) sergantys virškinimo trakto ligomis (pvz., dirgliosios žarnos sindromu - IBS, plonosios žarnos bakterijų peraugimu - SIBO, uždegimine žarnyno liga - IBD), turėtų vengti vartoti pieno produktų, kuriuose gausu kazeino ir laktozės, vienu metu, nes pastaroji sudedamoji dalis gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį. Šiems asmenims tinka produktai be laktozės.

Šaltiniai:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Kazeino kaip biologiškai aktyvių medžiagų nešiklio potencialas). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.