Riebalų mažinimas ir svorio metimas

Noras sumažinti perteklinį kūno svorį yra pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės nusprendžia keisti savo dabartinį gyvenimo būdą. Tačiau daugelis žmonių neteisingai žiūri į svorio metimą ir dėmesį sutelkia tik į numestų kilogramų skaičių ant svarstyklių, užuot atkreipę dėmesį į vykstančius kūno sudėties pokyčius. Taigi išsiaiškinkime, kuo skiriasi tipiškas svorio metimas nuo gerai suplanuoto riebalų metimo proceso.

• Kodėl per didelis kūno riebalų kiekis kenkia sveikatai?
• Kuo skiriasi svorio metimas nuo riebalų mažinimo?
• Kodėl taip svarbu išlaikyti raumenų masę?
• Kaip veiksmingai sumažinti kūno riebalų kiekį?
• Reguliarios jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę mažinant
• Pakankamas baltymų vartojimas apsaugo nuo raumenų masės mažėjimo

Kodėl per didelis kūno riebalų kiekis kenkia sveikatai?

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, antsvoris ir nutukimas apibrėžiamas kaip nenormalus ir per didelis riebalų kaupimasis žmogaus organizme, keliantis realų pavojų sveikatai. Nutukimas yra liga, oficialiai įtraukta į Tarptautinę statistinę ligų ir sveikatos problemų klasifikaciją (TLK-10). Antsvoris ir nutukimas yra pagrindiniai širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, vėžio ir ankstyvos mirties rizikos veiksniai. Statistika rodo, kad nuo 1975 m. nutukimo paplitimas pasaulyje padidėjo daugiau nei tris kartus. Atlikus suaugusiųjų 20 Europos šalių tyrimą nustatyta, kad net 53,1 proc. žmonių turi antsvorio ir yra nutukę. Todėl nenuostabu, kad šiandien dietos, kuriomis siekiama atsikratyti antsvorio, yra tokios paplitusios.

Kuo skiriasi svorio metimas nuo riebalų mažinimo?

Didžioji dauguma žmonių, norinčių numesti svorio, užsibrėžia tikslą per tam tikrą laikotarpį numesti tam tikrą kiekį svorio (pvz., 10 kg per 3 mėnesius). Spartus perteklinio svorio metimo tempas neabejotinai motyvuoja toliau laikytis svorio metimo dietos ir reguliariai sportuoti, kad ir toliau būtų tęsiamas geras bėgimas. Daugelis žmonių tam tikrame svorio metimo etape nusprendžia toliau mažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir (arba) didinti fizinį krūvį, kad išlaikytų pradinį svorio metimo tempą. Tačiau verta pabrėžti, kad ilgalaikis labai mažo kaloringumo dietos (pvz., 800-1000 kcal) ir mažo baltymų kiekio (0,8-1,0 g vienam kg bendro kūno svorio) laikymasis gali lemti didelį raumenų masės mažėjimą, raumenų glikogeno atsargų išeikvojimą ir žymų psichofizinio darbingumo pablogėjimą. Dėl šios priežasties patartina daugiausia dėmesio skirti kūno riebalų mažinimui ir maksimaliam raumenų masės išsaugojimui, o ne vien tik kilogramų ant svarstyklių, kurie paprastai siejami su svorio metimu, numetimui. Taip yra todėl, kad greitai mažėjant svoriui, kuris atsiranda laikantis labai mažo kaloringumo dietos, galima prarasti palyginti daug liesos kūno masės (ypač raumenų masės) ir iš esmės nedaug kūno riebalų, kurių mažinimas turėtų būti pagrindinis asmens, norinčio numesti svorio, tikslas. Verta žinoti, kaip vyksta svorio metimo procesas ir ar didžioji dalis numesto svorio iš tikrųjų yra kūno riebalai.

Kodėl taip svarbu išlaikyti raumenų masę?

Norimas svoris turėtų mažėti beveik vien tik dėl kūno riebalų pertekliaus mažinimo, nes tai yra pagrindinis kardiometabolinės rizikos veiksnys. Tačiau neišvengiama, kad šiek tiek neplanuoto svorio sumažės ir dėl liesos kūno masės, įskaitant skeleto raumenų masę. Apskritai liesosios kūno masės vidutiniškai netenkama 20-40 %, o likusią dalį sudaro riebalinis audinys. Didelis liesosios kūno masės, o dar labiau - skeleto raumenų masės sumažėjimas gali turėti daug neigiamų pasekmių tiek trumpalaikei, tiek ilgalaikei sveikatai ir fizinei būklei, taip pat varžybose ir mėgėjiškame sporte dalyvaujančių žmonių fiziniam pajėgumui. Todėl optimaliomis svorio mažinimo strategijomis turėtų būti siekiama kuo labiau išsaugoti skeleto raumenų masę.

Kaip veiksmingai sumažinti kūno riebalų kiekį?

Pagrindinė nechirurginė ir nefarmakologinė gydymo strategija kūno riebalams mažinti yra suvartojamų kalorijų kiekio apribojimas iki mažesnio už bendrą paros energijos poreikį ir padidintas fizinis aktyvumas (tiek aerobinis, tiek jėgos). Norint pasiekti kliniškai reikšmingą svorio sumažėjimą sveikatai, taip pat sportininkų varžybų dalyvių ir mėgėjų darbingumui, svarbu laikytis tinkamos riebalų kiekį mažinančios dietos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Be vidutinio kalorijų deficito dietos ir fizinių pratimų (ypač jėgos treniruočių), verta atkreipti dėmesį į tinkamą skysčių vartojimą ir tinkamą miegą bei poilsį. Riebalų pertekliaus mažinimo nauda sveikatai yra tokia: geresnis audinių jautrumas insulinui, geresni glikemijos parametrai, mažesnis kraujospūdis ir geresnis kraujo lipidų profilis.

Reguliarios jėgos treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę mažinant

Tyrimai parodė, kad reguliariai sportuojant, ypač jėgos treniruotėmis, ilgalaikio svorio mažinimo metu galima išlaikyti liesą kūno masę, įskaitant skeleto raumenų masę. Sistemingos jėgos treniruotės naudojant tiek savo kūno svorį, tiek papildomus krūvius (pvz., štangas, hantelius, kettlebells, pasipriešinimo juostas) riebalų netekimo laikotarpiu yra veiksmingiausias būdas apsisaugoti nuo liesos kūno masės mažėjimo ir organizmo darbingumo mažėjimo**. Be to, įrodyta, kad reguliarios jėgos treniruotės kartu su gerai sudaryta redukcine dieta mažina sveikų suaugusiųjų kūno riebalų, riebalų masės ir visceralinių riebalų procentą.

Pakankamas baltymų vartojimas apsaugo nuo raumenų masės mažėjimo

Į tinkamai subalansuotą mitybą, kuria siekiama veiksmingai mažinti riebalų kiekį, turėtų būti įtrauktas baltymų kiekis, gerokai viršijantis šiuo metu sveikiems suaugusiems žmonėms nustatytą rekomendaciją, kuri yra 0,8 g vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną. Visi asmenys, kuriems rūpi sumažinti kūno riebalų procentą, išsaugoti raumenų masę ir išlaikyti sotumą tarp valgymų, turėtų kasdien gauti bent 1,2 g baltymų vienam kg bendro kūno svorio. Praktiškai kiekviename valgyme turėtų būti nuo 20 iki 40 g baltymų, priklausomai nuo kūno svorio ir per dieną suvartotų valgymų skaičiaus.

Šaltiniai:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Maistinės medžiagos. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Optimalios mitybos strategijos svorio metimui ir jo palaikymui). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Prarasto svorio palaikymas ir ilgalaikis nutukimo valdymas). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Sveikatos priežiūra (Bazelis). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss (Lieknėjimo strategijos ir skeleto raumenų masės praradimo rizika). Maistinės medžiagos. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.