Kas yra kazeino baltymas?

05 Aug 2024

Paskelbė: Mateusz Durbas Times Read: 577 Komentarai: 0

Pienas ir pieno produktai yra dažniausiai vartojamas baltymų šaltinis po treniruočių, siekiant padidinti raumenų masę ir pagreitinti atsigavimą po treniruočių. Be išrūgų baltymų pagrindu pagamintų baltyminių papildų, sporto papildų rinkoje jau daugelį metų galima įsigyti ir kazeino baltymų papildų. Išsiaiškinkime, kas yra kazeino baltymai, kokiomis savybėmis jie pasižymi ir ar tai geras baltymų šaltinis fiziškai aktyviems žmonėms.

Kas tai yra kazeino baltymas?

Kazeino baltymas yra vienas iš dviejų baltymų, sudarančių pieno baltymus. Kitas yra išrūgų baltymas, kuris gerai žinomas visiems jėgos treniruočių entuziastams. Kazeino baltymas yra dominuojantis karvės pieno baltymas, nes jo kiekis sudaro net 80 %. Išrūgų yra tik 20 %. Kazeino baltymas natūraliai randamas piene ir pieno produktuose didelių koloidinių dalelių, vadinamų kazeino micelėmis, pavidalu. Kazeinas yra didelės biologinės vertės baltymas, kurį, palyginti su išrūgų baltymais, reikia ilgiau virškinti. Kazeino baltymų krešuliai, kurie susidaro rūgščioje skrandžio aplinkoje, lėtina virškinimą ir aminorūgščių patekimą į organizmą. Kazeino baltymuose taip pat yra daugiau aminorūgščių, pavyzdžiui, arginino, glutamo rūgšties, prolino, serino, tirozino, histidino, metionino ir fenilalanino, nei išrūgų baltymuose. Kazeinas taip pat gali būti išskiriamas iš karvės pieno, kad būtų galima gaminti micelinio kazeino pagrindu pagamintus baltyminius papildus ir pieno pakaitalus mažiems vaikams. Dabar rinkoje galima rasti produktų, kurių sudėtyje yra kazeino, kalcio kazeinato arba kazeino hidrolizato.

Kazeino baltymai - mitybos šaltiniai

Kazeino baltymų natūraliai yra karvės piene ir jo produktuose. Turtingiausi kazeino baltymų dietiniai šaltiniai yra varškė, varškės sūris, minkštieji sūriai (pavyzdžiui, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kietieji sūriai (pavyzdžiui, Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmezan), jogurtas, kefyras, pasukos ir acidofilinis pienas. Kazeino baltymus, esančius įvairių micelių pavidalu, galima suskirstyti į keturias pagrindines frakcijas, t. y. alfa1-kazeiną (55 %), beta-kazeiną (25 %), kappa-kazeiną (15 %) ir gama-kazeiną (5 %). Kazeino micelės skrandyje sudaro krešulį dėl rūgštinės aplinkos (žemo pH) ir skrandžio sulčių fermento pepsino poveikio. Kazeino baltymai aprūpina žmogaus organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, todėl jie priskiriami prie geros kokybės baltymų šaltinių, pasižyminčių geru virškinamumu ir biologiniu įsisavinamumu, kuris vertinamas pagal tokius rodiklius kaip PDCAAS (baltymų virškinamumo pataisytas aminorūgščių balas) ir DIAAS (virškinamų nepakeičiamųjų aminorūgščių balas).

Kazeino baltymai - poveikis

Kazeino baltymai gali padėti auginti raumenų masę ir jėgą visiems, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje. Kazeinas padeda pasiekti panašų poveikį raumenų masės augimui kaip ir išrūgų baltymai. Palyginti su išrūgų baltymais, kazeinas yra lėčiau virškinamas baltymų šaltinis, kurį vartojant aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje padidėja vidutiniškai, bet ilgiau po valgio. Tyrimai parodė, kad maždaug pusvalandį prieš miegą suvartojus ne mažiau kaip 40 g kazeino baltymų, visą naktį į skeleto raumenis patenka pastovus aminorūgščių srautas, todėl gerokai pagreitėja atsigavimas po treniruotės ir skatinamas raumenų masės bei jėgos augimas. Kazeino baltymai didina raumenų baltymų sintezę ir mažina raumenų baltymų skilimą, taip pat gerina skeleto raumenų funkciją ir mažina uždelstą raumenų skausmą po treniruotės (vadinamąjį DOMS), uždegimą ir treniruotės sukeltus raumenų pažeidimus. Be to, kazeino baltymai didina sotumo jausmą, mažina apetitą ir atitolina alkio jausmą. Kazeino baltymuose taip pat yra biologiškai aktyvių peptidų (vadinamųjų laktotripeptidų), kurie gali mažinti kraujospūdį.

Kazeino baltymai - kada juos geriausia vartoti?

Kazeino baltymai yra labiausiai rekomenduojamas baltymų šaltinis prieš miegą visiems sportuojantiems varžybų ir mėgėjiško sporto, ypač jėgos ir kultūrizmo disciplinose, dalyviams. Kazeinas, vartojamas prieš miegą, per naktį padidina aminorūgščių prieinamumą kraujo plazmoje, todėl padeda pasiekti teigiamą baltymų balansą ir teigiamai veikia atsinaujinimą po treniruotės bei jėgos ir raumenų masės vystymąsi. Baltymų papildo, kurio pagrindą sudaro micelinis kazeinas, vartojimas ypač naudingas tiems, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje ir kuriems labai sunku patenkinti padidėjusį paros baltymų poreikį raumenų masės didinimo ar riebalų mažinimo laikotarpiu. Be to, kazeino baltymai tinka visiems, kurie siekia numesti perteklinę kūno riebalų masę ir kuriems labai sunku išlaikyti sotumą tarp valgymų.

Kazeino baltymai - dozavimas

Tyrimai parodė, kad beveik 40 g kazeino baltymų suvartojimas likus pusvalandžiui iki miego gali būti puikus būdas pagreitinti skeleto raumenų atsistatymą po vakarinių jėgos treniruočių. Be to, reguliariai vartojant ne mažiau kaip 40 g kazeino baltymų likus maždaug 30 min. iki miego, galima gerokai paskatinti raumenų baltymų sintezę (MPS) ir sumažinti jų skaidymo greitį, taip pat daryti teigiamą poveikį baltymų apykaitai organizme ir skeleto raumenų fiziologinei adaptacijai (t. y. jėgos ir raumenų masės didėjimui). Verta pažymėti, kad dažnas kazeino baltymų vartojimas po 40-48 g maždaug 30 min. prieš miegą neturi neigiamos įtakos riebalų rūgščių oksidacijai ir lipolizės procesui, t. y. riebalinio audinio skaidymui.

Kazeino baltymai - kontraindikacijos

Kazeino baltymą draudžiama vartoti asmenims, kuriems nustatyta alergija karvės pieno baltymams. Moksliniai duomenys rodo, kad jautrumas karvės pieno baltymų alergenams pasireiškia tik 0,5 % suaugusių gyventojų. Dažniausi klinikiniai simptomai, apie kuriuos praneša karvės pieno baltymams alergiški pacientai, yra viduriavimas, pilvo skausmas, vėmimas, odos bėrimas, dilgėlinė ir atopinis dermatitas. Produktai, kurių sudėtyje yra kazeino baltymo, taip pat nerekomenduojami esant lėtinėms virškinimo trakto ligoms, tokioms kaip laktozės netoleravimas, dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), plonojo žarnyno bakterijų peraugimo sindromas (SIBO), Krono liga ir opinis kolitas (OŽK). Taip yra dėl to, kad piene ir pieno produktuose (įskaitant baltyminius papildus), kurie yra kazeino baltymų šaltinis, taip pat yra laktozės (pieno cukraus), kuri gali sukelti virškinimo trakto ir ne tik virškinimo trakto sutrikimų. Tokiu atveju rekomenduojami produktai be laktozės, kuriuose yra kazeino baltymų.

Šaltiniai:

Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C ir kt.: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Kazeino kaip biologiškai aktyvių medžiagų nešiklio potencialas). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.
Kim J.: Prieš miegą suvartojami kazeino baltymai: nauja atsigavimo po fizinio krūvio mitybos paradigma. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
https://examine.com/supplements/casein-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Ankstesnis straipsnis

Kaip vartoti baltyminius papildus?

Kitas straipsnis ⮞