Nemokamas pristatymas į Lenkiją nuo 200 PLN. ✕ Nemokamas pristatymas į PL nuo 200 PLN Pristatymas per 24 valandas Pigus tarptautinis siuntimas Rinkoje nuo 2005 m. Blog Pagalba
Kategorijos Gamintojai MENU Blog Pirkinių krepšelis

Jūsų pirkinių krepšelis tuščias!

Kaip vartoti baltyminius papildus?
Kaip vartoti baltyminius papildus?
05 Aug 2024
Paskelbė: Mateusz Durbas Times Read: 603 Komentarai: 0

Baltyminiai papildai labai domina tiek laisvalaikiu, tiek varžybose sportuojančius sportininkus. Reguliaraus baltymų papildų vartojimo privalumai yra gerai aprašyti profesinėje literatūroje. Taigi išsiaiškinkime, kaip teisingai vartoti baltyminius papildus, kad gautume numatytą naudą.

Baltymų papildai - poveikis

Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad reguliariai vartojant baltyminius papildus (ypač išrūgų baltymų pagrindu) prisideda prie reguliariai jėgos treniruotes atliekančių žmonių raumenų masės ir jėgos didėjimo. Baltymų papildai dėl didelio leucino ir kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių (būtinų žmogaus organizmui) kiekio yra veiksmingi atstatant, palaikant ir sintetinant skeleto raumenų baltymus. Baltyminių maisto medžiagų vartojimas suaktyvina anabolinius procesus visame organizme ir teigiamai veikia kūno sudėtį bei atsigavimo po treniruotės greitį. Įrodyta, kad baltyminiai maisto papildai didina liesos kūno masės prieaugį ir kartu mažina kūno riebalų masę, liemens apimtį ir KMI žmonėms, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje ir laikosi gerai subalansuotos mitybos. Be to, baltymų papildų vartojimas gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti apetitą bei padidinti sotumo jausmą tarp pagrindinių valgymų. Be to, baltyminės maisto medžiagos užkerta kelią sarkopenijai (skeleto raumenų masės, jėgos ir galios mažėjimui su amžiumi) ir sarkopeniniam nutukimui (kai jos derinamos su reguliariomis jėgos treniruotėmis) bei palengvina vėžio kacheksijos simptomus.

Kazeino baltyminiai papildai

Baltymų papildas, kurio sudėtyje yra micelinio kazeino, dažniausiai rekomenduojamas maždaug 30 min. prieš miegą, nes per naktį kraujyje padaugėja aminorūgščių, o tai padeda pasiekti teigiamą baltymų balansą ir daro teigiamą įtaką atsigavimui po treniruotės bei jėgos ir raumenų masės augimui. Reguliarus kazeino pagrindu pagaminto baltyminio papildo vartojimas tiks tiems, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes ir kuriems labai sunku patenkinti padidėjusį paros baltymų poreikį raumenų masės didinimo ar riebalų mažinimo laikotarpiu. Baltymų papildus, kurių sudėtyje yra kazeino, taip pat gali sėkmingai vartoti visi tie, kurie laikosi redukcinės dietos ir turi didelių sunkumų išlaikydami sotumą tarp pagrindinių valgymų.

Baltymų papildai, kurių pagrindą sudaro išrūgų baltymai

Yra trys pagrindinės išrūgų baltymų pagrindu pagamintų maisto papildų rūšys: išrūgų baltymų koncentratas (WPC), išrūgų baltymų izoliatas (WPI) ir išrūgų baltymų hidrolizatas (WPH). Dauguma žmonių dažniausiai vartoja WPC ir WPI, o WPH dažniausiai renkasi tie, kurie yra alergiški karvės pieno baltymams. Išrūgų baltymų pagrindu pagaminti baltyminiai papildai padeda sportininkams patenkinti padidėjusį paros baltymų poreikį, nes tai skanus, greitai ir lengvai paruošiamas maistas. Į rytinius avižinius dribsnius ir popietinį vaisių kokteilį įmaišius po vieną WPC arba WPI, pagerėja patiekalo maistinė vertė ir skonis. Išrūgų baltymų pagrindu pagaminti baltyminiai papildai turėtų būti vartojami tokiais kiekiais, kad būtų užtikrintas optimalus leucino kiekis patiekale. Daugumai žmonių rekomenduojama porcija yra 1-2 priemonės WPC arba WPI, pvz., pirmam valgymui po jėgos treniruotės. Verta pridurti, kad žmonės, kuriems pasireiškia dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) ir laktozės netoleravimo simptomai, turėtų vartoti išrūgų baltymų izoliato pagrindu pagamintus baltyminius papildus, nes juose yra pėdsakų pieno cukraus, kuris šiems žmonėms sukelia žarnyno simptomus.

Augalinės kilmės baltymų papildai

Sportininkams, besilaikantiems visiškai augalinės (veganiškos) mitybos, gali būti labai sunku gauti pakankamai baltymų tik iš maisto šaltinių, t. y. ankštinių daržovių, sojos produktų, grūdų produktų, pseudogrūdų (pvz., amaranto, kvinojos, tefo), riešutų, sėklų ir sėklų. Štai čia į pagalbą ateina augalinės kilmės baltymų papildai, kurie plačiai paplitę maisto papildų rinkoje. Tai, be kita ko, sojų baltymų izoliatas, žirnių baltymų izoliatas ir kanapių bei ryžių baltymai. Augalinės kilmės baltymų papildų vartojimas yra gera išeitis sportininkams, besilaikantiems veganiškos dietos, ypač jei su maistu gauti pakankamai baltymų yra sunku arba tiesiog nepraktiška. Atsižvelgiant į baltymo aminorūgščių virškinamumo suderintą indeksą (PDCAAS) ir virškinamų nepakeičiamųjų aminorūgščių indeksą (DIAAS), baltyminė maistinė medžiaga, kurios pagrindą sudaro sojų baltymų izoliatas, neabejotinai bus geriausias pasirinkimas veganams. Optimali augalinės kilmės baltyminės maistinės medžiagos porcija yra 1-2 šlakeliai, kurie vidutiniškai suteikia 24-48 g baltymų.

Baltyminiai maisto papildai po treniruotės - kaip vartoti?

Didžioji dauguma žmonių baltyminius papildus naudoja kokteilių pavidalu kaip pirmąjį maistą po treniruotės. Svarbu, kad maiste po treniruotės būtų apie 40 g baltymų ir kad jis būtų suvalgytas ne vėliau kaip per dvi valandas po treniruotės. Tam patartina naudoti 1,5-2 matavimo šaukštelius išrūgų baltymų papildų (WPC arba WPI), kuriuose vidutiniškai yra 36-48 g baltymų. Vartojant baltyminį papildą, pasižymintį dideliu virškinamumu ir lengvu įsisavinimu po sunkiosios atletikos treniruočių, padeda ugdyti raumenų masę ir jėgą bei formuoti atletišką kūno sudėjimą.

Baltymų papildai nakčiai - kaip vartoti?

Daugeliui žmonių kyla klausimas, kaip vartoti baltymų papildus naktį, kad padidėtų raumenų masės ir jėgos prieaugis bei pagreitėtų atsigavimas po treniruočių po vakarinių treniruočių. Iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad maždaug 30 minučių prieš miegą suvalgyti 40-48 g baltymų išrūgų baltymų maistinės medžiagos (WPC/WPI) arba micelinio kazeino pavidalu yra gera idėja, padedanti sumažinti uždegimą, uždelstą raumenų skausmą po treniruotės ir treniruotės sukeltus skeleto raumenų pažeidimus. Praktiškai tai reiškia, kad vakare reikėtų išgerti 2 šaukštelius baltyminės maistinės medžiagos, kad būtų gaunama maždaug 48 g baltymų.

Šaltiniai:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep kazeino baltymų suvartojimas prieš miegą: nauja atsigavimo po fizinio krūvio mitybos paradigma. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sportas (Bazelis). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 m. spalio 10 d.;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement