Nemokamas pristatymas į Lenkiją nuo 200 PLN. ✕ Nemokamas pristatymas į PL nuo 200 PLN Pristatymas per 24 valandas Pigus tarptautinis siuntimas Rinkoje nuo 2005 m. Blog Pagalba
Kategorijos Gamintojai MENU Blog Pirkinių krepšelis

Jūsų pirkinių krepšelis tuščias!

Kaip veikia baltyminė mityba ir kokios yra jos rūšys?
Kaip veikia baltyminė mityba ir kokios yra jos rūšys?
05 Aug 2024
Paskelbė: Mateusz Durbas Times Read: 559 Komentarai: 0

Baltymai yra makroelementas, padedantis vystyti raumenų masę ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės. Baltymų papildai šiuo metu yra labai paklausūs tarp tų, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, nes auginant raumenų masę padidėja kasdienis baltymų poreikis. Išsiaiškinkime, kaip veikia baltyminė mityba ir kokios yra jos rūšys.

Kas yra baltyminis maisto papildas?

Baltymų papildas - tai produktas, papildantis mitybą lengvai virškinamais ir įsisavinamais baltymais. Jis daugiausia skirtas žmonėms, kurie sportuoja tiek varžybų, tiek mėgėjiškai, kad patenkintų padidėjusį baltymų poreikį. Baltymų papildo sudėtyje gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių (būtinų žmogaus organizmui), įskaitant visas tris šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), t. y. leuciną, izoleuciną ir valiną. Paprastai jis būna miltelių pavidalo, kuriuos galima maišyti su vandeniu, jogurtu, karvės pienu arba mėgstamu augaliniu gėrimu. Baltymų kondicionierius yra įprastas po treniruotės vartojamų kokteilių ingredientas žmonėms, besitreniruojantiems sporto salėje, kad padidintų raumenų masę ir jėgą. Be to, baltymų kondicionieriaus dažnai dedama į avižinius dribsnius, košes, omletus, kokteilius ir sveikus desertus, kad jie būtų praturtinti visaverčiais baltymais.

Baltymų kondicionierius - kaip jis veikia?

Baltymų mityba yra veiksminga raumenų baltymų atstatymui, palaikymui ir sintezei dėl didelio leucino ir kitų žmogaus organizmui būtinų aminorūgščių kiekio. Įrodyta, kad baltyminė mityba stimuliuoja anabolinius procesus visame organizme, todėl teigiamai veikia kūno sudėtį ir skeleto raumenų atsistatymo greitį po intensyvaus fizinio krūvio. Tyrimai parodė, kad baltyminė mityba (ypač išrūgų baltymų pagrindu) prisideda prie reguliariai jėgos treniruotes atliekančių žmonių raumenų masės ir jėgos didėjimo. Vartojant baltyminius maisto papildus didėja liesos kūno masės prieaugis ir kartu mažėja kūno riebalų masė, liemens apimtis ir KMI žmonėms, kurie treniruojasi sporto salėje ir laikosi gerai subalansuotos mitybos. Be to, reguliariai vartojant baltyminę mitybą mažėja apetitas ir didėja sotumo jausmas po valgio, taip pat ji gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią sarkopenijai (skeleto raumenų masės, jėgos ir galios mažėjimui su amžiumi) bei sarkopeniniam nutukimui, ypač jei vartojama kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis.

Baltymų papildai - kokios yra jų rūšys?

Maisto papildų rinkoje yra bent kelios baltymų papildų rūšys. Tai:

  • Išrūgų baltymai (koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas),

  • kazeinas,

  • Kiaušinių albuminas,

  • jautienos baltymai,

  • sojų baltymai (izoliatas),

  • kanapių baltymai,

  • žirnių baltymai (izoliatas),

  • ryžių baltymai,

  • mielių baltymai(Saccharomyces cerevisiae).

Baltymų papildas, kurio pagrindą sudaro išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai sudaro apie 20 % visų karvės piene esančių baltymų. Išrūgų baltymų pagrindu pagamintai mitybai būdinga didelė biologinė vertė ir didelis nepakeičiamųjų aminorūgščių, įskaitant tris šakotosios grandinės aminorūgštis (BCAA), t. y. leuciną, izoleuciną ir valiną, kiekis. Yra trys pagrindiniai išrūgų baltymų maistinės medžiagos tipai:

  • išrūgų baltymų koncentratas (WPC - Whey Protein Concentrate) - paprastai jame yra 70-80 % baltymų ir tai mažiausiai apdorotas išrūgų baltymų pagrindo baltyminio maisto papildo tipas, su nedideliu kiekiu riebalų ir pieno cukraus.

  • išrūgų baltymų izoliatas (WPI - Whey Protein Isolate) - tai produktas, kuriame yra daugiau kaip 90 % baltymų, taip pat mažai laktozės ir pieno riebalų.

  • išrūgų baltymų hidrolizatas (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - brangiausias išrūgų baltymų pagrindu pagamintas baltymų papildas, kurio sudėtyje yra lengvai virškinamų trumpos grandinės peptidų ir kuris daugiausia skirtas žmonėms, turintiems žinomą alergiją karvės pieno baltymams.

Kazeino baltyminis papildas

Kazeinas yra didelės biologinės vertės baltymas, sudarantis iki 80 % visų karvės piene esančių baltymų. Kazeino pagrindu gaminama baltyminė mityba aprūpinama visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis ir priskiriama prie geros kokybės baltymų šaltinių, pasižyminčių dideliu virškinamumu ir biologiniu įsisavinamumu, vertinamu pagal tokius rodiklius kaip PDCAAS (baltymų virškinamumo pataisytas aminorūgščių indeksas) ir DIAAS (virškinamų nepakeičiamųjų aminorūgščių indeksas). Palyginti su išrūgų baltymais, kazeinas yra lėčiau virškinamas baltymas, todėl po valgio aminorūgščių koncentracija kraujo plazmoje padidėja nedaug, bet ilgiau. Dėl šios priežasties kazeino pagrindu pagamintą baltymų papildą dažniausiai rekomenduojama vartoti likus maždaug 30 minučių iki miego, kad pagreitėtų organizmo atsistatymas po treniruotės ir padidėtų jėgos bei raumenų masės prieaugis.

Kiaušinių albuminas

Kiaušinio albuminas yra didelės biologinės vertės baltymas, kuriame yra 70-80 % baltymų ir nedidelis kiekis angliavandenių (iki 2 %) bei riebalų (iki 1 %). Baltymų papildas, kurio pagrindą sudaro kiaušinių baltymai, buvo populiariausia baltymų papildų rūšis, kol jį pakeitė pigesni pieno baltymai, ypač išrūgų baltymai (WPC ir WPI). Ovalbumino pagrindu pagamintų produktų kartais galima rasti net prekybos centruose.

Augalinės kilmės baltymų papildai

Pastaraisiais metais vis labiau populiarėjanti augalinė mityba prisidėjo prie to, kad dabar maisto papildų rinkoje plačiai paplitę augalinės kilmės baltyminiai papildai. Daugiausia kalbame apie sojų baltymų izoliatą, žirnių baltymų izoliatą, kanapių baltymus, ryžių baltymus ir mielių baltymus. Augalinės kilmės baltyminės maistinės medžiagos yra puikus profesionalių sportininkų ir mėgėjų, kurie nuosekliai laikosi veganiškos dietos, mitybos papildas. Daugeliu atvejų gauti pakankamai baltymų augalinėje mityboje yra sunku arba tiesiog nepraktiška, o dar labiau - auginant raumenų masę. Verta pažymėti, kad baltyminė maistinė medžiaga, kurios pagrindą sudaro sojų baltymų izoliatas, yra bene geriausias pasirinkimas veganams, atsižvelgiant į tokius rodiklius kaip PDCAAS ir DIAAS.

Šaltiniai:

  • Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

  • Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

  • Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

  • Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

  • Kim J.: Pre-sleep kazeino baltymų suvartojimas prieš miegą: nauja atsigavimo po fizinio krūvio mitybos paradigma. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

  • Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sportas (Bazelis). 2021 Mar 26;9(4):44.

  • Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 m. spalio 10 d.;14(19):4210.

  • Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement