Mityba ir imunitetas - kokius produktus turėčiau įtraukti į savo racioną?

Imunitetui įtakos turi daug veiksnių, o vienas iš absoliučiai pagrindinių veiksnių yra mityba. Gerai subalansuota ir įvairi mityba gali sumažinti sergamumą peršalimo ligomis ir į gripą panašiomis infekcijomis rudenį ir žiemą. Sužinokime, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą, kad pagerintumėte imunitetą.

• Įvairūs spalvingi, švieži vaisiai ir daržovės
• Svogūnų daržovės
• Rauginti agurkai ir rauginti pieno produktai
• Riebios jūros žuvys
• Pilno grūdo grūdų produktai ir ankštiniai augalai

Įvairūs spalvingi, švieži vaisiai ir daržovės

Imunitetui stiprinti skirtoje mityboje neturi trūkti šviežių daržovių ir vaisių. Jie yra puikus daugelio vitaminų, mineralinių medžiagų ir antioksidantų šaltinis, taip pat maistinių skaidulų, pasižyminčių prebiotikų savybėmis, t. y. skatinančių selektyvų naudingųjų bakterijų augimą ir veiklą žarnyne. Pakankamas įvairiaspalvių daržovių ir vaisių, kuriuose yra vertingų maistinių medžiagų ir įvairių biologiškai aktyvių junginių, vartojimas užtikrina tinkamą imuninės sistemos veiklą.

Ypač svarbu į mitybą reguliariai įtraukti daržoves ir vaisius, kuriuose gausu vitamino C ir beta karotino, arba provitamino A. Beta karotenas ir vitaminas C yra antioksidantai, kurie, kaip įrodyta, neutralizuoja žalingą reaktyvių deguonies rūšių poveikį ir apsaugo organizmo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Vitaminas C didina imuninės sistemos ląstelių aktyvumą, trumpina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų (ypač peršalimo ligų) trukmę ir gerokai sumažina plaučių uždegimo riziką, ypač žmonėms, kurie jo gauna mažai su maistu. Beta karotinas savo ruožtu dalyvauja organizme gaminant vitaminą A, kuris atsakingas už tinkamą imuninės sistemos veiklą.

Svogūnų daržovės

Svogūninės daržovės, tokios kaip svogūnai, česnakai, porai ir laiškiniai česnakai, yra vieni iš kitų maisto produktų, kuriuos verta reguliariai įtraukti į imunitetą stiprinančią mitybą. Tyrimai parodė, kad dažnas svogūnų daržovių vartojimas atlieka svarbų vaidmenį vėžio (pavyzdžiui, skrandžio, stemplės, gerklų, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžio) ir kardiometabolinių ligų (t. y. 2 tipo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir aterosklerozės) profilaktikai.

Svogūnų daržovės yra geras vitamino C, karotinoidų, polifenolių ir organinių sieros junginių šaltinis, todėl pasižymi antimikrobinėmis, priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, priešvėžinėmis, antiaterosklerozinėmis, antitrombozinėmis, antidiabetinėmis ir imunostimuliuojančiomis savybėmis. Įrodyta, kad dažnai vartojant česnaką, labai sumažėja viršutinių kvėpavimo takų infekcijų skaičius, trukmė ir sunkumas. Česnakai turi imunomoduliuojamąjį poveikį, t. y. didina makrofagų ir NK ląstelių (natūraliųjų ląstelių žudikių) aktyvumą, stimuliuoja T ir B limfocitų gamybą, taip pat mažina uždegimo žymenų, įskaitant C reaktyvųjį baltymą ir TNF-α (naviko nekrozės faktorių alfa), kiekį kraujyje.

Rauginti agurkai ir rauginti pieno produktai

Marinuotos daržovės ir neriebūs rauginti pieno produktai yra dar viena produktų grupė, kurią tikrai verta įtraukti į imunitetą stimuliuojančią mitybą. Jogurtai, kefyrai, pasukos, taip pat rauginti kopūstai ir marinuoti agurkai šiandien ypač vertinami dėl juose esančių vertingų maistinių medžiagų ir Lactobacillus bei Bifidobacterium genties probiotinių bakterijų padermių. Reguliarus raugintų daržovių ir raugintų pieno produktų (ypač jogurto ir natūralaus kefyro) vartojimas teigiamai veikia tinkamą imuninės sistemos ir virškinamojo trakto veiklą, taip pat žarnyno mikrobiotos sudėtį ir medžiagų apykaitos aktyvumą. Probiotinės pieno rūgšties bakterijos, natūraliai esančios marinuotose daržovėse ir raugintuose pieno produktuose, gali slopinti patogeninių bakterijų augimą ir kartu skatinti naudingų žarnyno mikroorganizmų augimą bei sandarinti žarnyno epitelio sieneles, kad kenksmingos medžiagos nepatektų į kraują.

Riebios jūros žuvys

Į imunitetą stiprinančią mitybą taip pat reikėtų įtraukti dvi porcijas (po 100-150 g) riebių žuvų rūšių per savaitę. Vienos iš labiausiai rekomenduojamų riebiųjų žuvų rūšių: lašiša, lašišinis upėtakis, atlantinė skumbrė, colias skumbrė, silkė, europinis ančiuvis ir sardinės. Riebiųjų žuvų rūšyse gausu aminorūgščių, ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (daugiausia EPA ir DHA), vitaminų D ir E, geležies, cinko, seleno ir astaksantino (ypač vaivorykštiniame upėtakyje ir lašišoje), kurie pasižymi gerai dokumentuotomis priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, priešvėžinėmis ir imunomoduliuojančiomis savybėmis.

Pilno grūdo grūdų produktai ir ankštiniai augalai

Lęšiai, avinžirniai, žirniai, žirniai, pupelės, sojos pupelės, pupelės) ir stambiagrūdžiai grūdiniai produktai (pvz., avižiniai dribsniai, grikių kruopos, viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai, viso grūdo ruginė duona) taip pat turėtų būti įtraukti į imunitetą stiprinančią mitybą. Ankštinių augalų sėklos ir pilno grūdo grūdų produktai yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (ypač kalcio, kalio, magnio, geležies, cinko, vario), maistinių skaidulų ir fitosterolių šaltinis. Reguliarus pilno grūdo grūdų produktų ir ankštinių daržovių įtraukimas į mitybą padeda mažinti uždegimus ir stiprinti imunitetą, daugiausia dėl juose esančių vertingų maistinių medžiagų (įskaitant cinką), maistinių skaidulų ir antioksidantų.

Šaltiniai:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Shao T, Verma HK, Pande B, et al. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Maisto produktai, skirti imunitetą palaikančioms maistinėms medžiagoms tiekti. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Mityba ir imuninė funkcija). Maistinės medžiagos. 2019 Aug 16;11(8):1933.