Vitaminas C - savybės ir naudojimas

Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, priklauso vandenyje tirpių ir antioksidacinių vitaminų grupei. Žmogaus organizmas neturi galimybės pats pasigaminti vitamino C, todėl jis turi būti reguliariai tiekiamas su maistu. Vitaminas C yra viena iš būtinų maistinių medžiagų, užtikrinančių tinkamą žmogaus organizmo veiklą ir ilgalaikį geros sveikatos palaikymą.

• Vitaminas C - savybės
• Vitaminas C - poreikiai
• Kiek vitamino C reikia reguliariai sportuojančiam žmogui?
• Kur aptinkamas vitaminas C?
• Vitamino C trūkumas

Vitaminas C - savybės

Vitaminas C yra gerai žinomas antioksidantas, pasižymintis plačiu biologinių savybių spektru. Vitaminas C žmogaus organizme atlieka keletą labai svarbių funkcijų, būtent:

• dalyvauja antioksidacinėje apsaugoje neutralizuodamas žalingą reaktyviųjų deguonies formų, kurios gali pažeisti organizmo ląsteles, poveikį,
• dalyvauja palaikant normalią odos būklę ir audinių vientisumą,
• skatina audinių atstatymą, skatindamas kolageno sintezę,
• spartina žaizdų ir nudegimų gijimą,
• didina kaulų mineralinį tankį ir mažina kaulų lūžių riziką,
• stiprina organizmo imuninę sistemą,
• reguliuoja kraujospūdį,
• mažina arterijų standumą,
• mažina MTL frakcijos cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje,
• užkerta kelią aterosklerozinių plokštelių susidarymui,
• gerina tam tikrų mineralinių medžiagų įsisavinimą (daugiausia
  kalcio ir geležies),
• dalyvauja karnitino, noradrenalino ir serotonino gamyboje,
• dalyvauja steroidinių hormonų sintezėje,
• mažina gliukozės kiekį kraujyje ir lengvina diabeto komplikacijas,
• sutrumpina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų trukmę ir
  peršalimo ligų,
• tikėtina, kad mažina riziką susirgti tam tikrais vėžiniais susirgimais (pvz., kasos vėžiu, plaučių vėžiu, gimdos kaklelio vėžiu).

Vitaminas C - poreikiai

Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti nuo 75 iki 90 mg vitamino C per dieną, daugiausia atsižvelgiant į mažo ar vidutinio fizinio aktyvumo žmonių poreikius. Yra keletas veiksnių, kurie didina vitamino C poreikį. Jie yra šie:

• ilgalaikiai ir intensyvūs fiziniai pratimai,
• virškinimo trakto sutrikimai,
• lėtinės virškinamojo trakto ligos (pvz., celiakija, Krono liga, malabsorbcijos sindromas),
• vyresnis amžius,
• aukštas kraujospūdis,
• cukrinis diabetas,
• priverstinis rūkymas
• piktnaudžiavimas alkoholiu,
• stiprus, lėtinis stresas.

Kiek vitamino C reikia reguliariai sportuojančiam žmogui?

Ekspertinėje literatūroje teigiama, kad vitamino C poreikis padidėja sportininkams ir mėgėjams. Siūloma, kad reguliariai sportuojantys žmonės kasdien turėtų suvartoti nuo 200 iki 1000 mg vitamino C, kad sumažėtų oksidacinis stresas ir uždelstas raumenų skausmas po fizinio krūvio (DOMS) bei būtų užtikrinta kita nauda sveikatai (pvz., regeneracijos procesų skatinimas ir audinių atsistatymas), nesutrikdant organizmo fiziologinės adaptacijos prie treniruočių krūvio. Rekomenduojama vitamino C paros norma sportininkams turėtų būti gaunama daugiausia iš penkių ar daugiau porcijų šviežių daržovių ir vaisių per dieną. Todėl sportininkams, kurių mityba pasižymi mažu šviežių, įvairių daržovių ir vaisių kiekiu, labiausiai gresia vitamino C trūkumas.

Kur aptinkamas vitaminas C?

Visų pirma, švieži vaisiai ir daržovės yra gausūs vitamino C šaltiniai. Vieni geriausių vitamino C šaltinių yra šios daržovės ir vaisiai:

• erškėtuogės (250-800 mg/100 g),

• juodieji serbentai (150-300 mg/100 g),

• petražolių lapai (269 mg/100 g),

• įvairios paprikos (125-200 mg/100 g),

• brokoliai (65-150 mg/100 g),

• Briuselio kopūstai (65-145 mg/100 g),

• lapiniai kopūstai (120 mg/100 g),

• lapiniai kopūstai (70-100 mg/100 g),

• braškės (46-90 mg/100 g),

• kiviai (84 mg/100 g),

• špinatai (40 - 84 mg/100 g),

• žiediniai kopūstai (37-70 mg/100 g),

• įvairių rūšių kopūstai (35-70 mg/100 g),

• greipfrutai (30-70 mg/100 g),

• baltieji ir raudonieji serbentai (26-63 mg/100 g),

• citrinos (40-60 mg/100 g),

• apelsinai (30-50 mg/100 g),

• agrastai (25-40 mg/100 g),

• avietės (19-37 mg/100 g).

Vitaminas C yra labai mažai atsparus išoriniam poveikiui, pavyzdžiui, aukštai temperatūrai, deguonies prieinamumui, ultravioletiniams (UV) spinduliams, fermentams (ypač askorbinazei), šarminės ir neutralios aplinkos poveikiui, konservantų ir metalų jonų (pvz., vario ar geležies) poveikiui. Todėl ypatingą dėmesį reikia skirti tam, kad kasdien būtų suvartojamas pakankamas kiekis šviežių įvairiaspalvių daržovių ir vaisių, pageidautina ne mažiau kaip 500 g.

Vitamino C trūkumas

Lėtinis nepakankamas vitamino C suvartojimas su maistu gali sukelti vitamino C trūkumo simptomus. Didžiausia vitamino C trūkumo rizika kyla žmonėms, kurie laikosi ilgalaikių ribojančių svorio mažinimo dietų, sergantiems anoreksija, piktnaudžiaujantiems alkoholiu, įkyriai rūkantiems, sergantiems celiakija, Krono liga, malabsorbcijos sindromu ir žmonėms, kurių mityba yra nepakankamai įvairi (ypač vyresnio amžiaus). Pagrindiniai vitamino C trūkumo simptomai:

• organizmo silpnumas,

• padidėjęs jautrumas infekcijoms,

• nuovargis,

• sumažėjęs fizinis pajėgumas,

• sunkesnis žaizdų gijimas,

• dantenų kraujavimas,

• kaulų, raumenų ir sąnarių skausmai,

• odos būklės pablogėjimas,

• kolageno sintezės sutrikimas,

• galūnių patinimas,

• geležies pasisavinimo pablogėjimas.

Šaltiniai:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitaminas C - struktūra, savybės, funkcijos ir paplitimas. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Vitaminas C kasdienėje medicinos praktikoje - faktai ir mitai. Medicinos faktai 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Vitaminas C kaip svarbus profilaktinis elementas infekcinio sezono metu. Medicina ir gyvenimas. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Mitybos normos Lenkijos gyventojams. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Varšuva 2020.