Omega 3 - nepakeičiamoji riebalų rūgštis

Maistiniai riebalai yra žmogaus energijos šaltinis, būtinas tinkamam organizmo vystymuisi ir pagrindinių gyvybinių funkcijų palaikymui. Labai svarbu kasdien su maistu gauti pakankamą kiekį riebalų (ypač augalinės kilmės), nes jie yra pagrindinis komponentas, užtikrinantis tinkamą odos, nervų, imuninės ir endokrininės sistemų funkcionavimą. Be to, riebalai leidžia geriau įsisavinti juose tirpstančius vitaminus (A, D, E, K) ir aprūpina žmogaus organizmą nepakeičiamomis nesočiosiomis riebalų rūgštimis, įskaitant omega-3 grupės alfa-linoleno rūgštį (ALA).

• ALA rūgštis - nepakeičiamoji omega-3 šeimos riebalų rūgštis
• Omega-3 riebalų rūgščių transformacija žmogaus organizme
• Koks yra omega-3 riebalų rūgščių paros poreikis?
• Produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių
• Omega-3 riebalų rūgštys - poveikis žmogaus organizmui

ALA rūgštis - nepakeičiamoji omega-3 šeimos riebalų rūgštis

Kaip minėta anksčiau, alfa-linoleno rūgštis priklauso nepakeičiamųjų riebalų rūgščių grupei, todėl turi būti nuolat gaunama su maistu, nes žmogaus organizmas pats jos pasigaminti nesugeba. Alfa-linoleno rūgštis yra 18 anglies junginys su trimis dvigubomis jungtimis, kuris yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, priklausančių omega-3 grupei, pirmtakas. Be alfa-linoleno rūgšties, svarbiausios ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

Omega-3 riebalų rūgščių transformacija žmogaus organizme

Dėl tokių fermentų, kaip delta-5-desatūrazė, delta-6-desatūrazė ir elongazė, veiklos žmogaus organizme vyksta daugybė transformacijų, kurių metu iš ALA susidaro EPA, DPA (dokozapentaeno rūgštis) ir DHA. Nors žmogaus organizmas gali savarankiškai iš ALA gaminti ilgos grandinės polinesočiąsias riebalų rūgštis EPA ir DHA, ALA virsmo į EPA ir DHA efektyvumas paprastai yra mažas. Remiantis profesinės literatūros duomenimis, ALA konversijos į EPA efektyvumas vyrams svyruoja nuo 0,3 iki 8 proc., o moterims - iki 21 proc. ALA konversijos į DHA efektyvumas vyrams nesiekia net 1 %, o moterims jis gali siekti iki 9 %, tai paaiškinama didesniu DHA poreikiu moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Dėl šios priežasties ypatingą dėmesį reikėtų skirti ne tik pakankamam ALA, bet ir EPA bei DHA tiekimui su maistu.

Koks yra omega-3 riebalų rūgščių paros poreikis?

Pagal šiuo metu galiojančias mitybos normas Lenkijos gyventojams, kurias parengė Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas - Nacionalinis higienos institutas, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių paros poreikis vaikams ir paaugliams bei suaugusiesiems, esant pakankamam suvartojimo lygiui, yra toks:

• EPA ir DHA rūgštys: 250 mg (kartu) - 2 porcijos žuvies per savaitę, įskaitant.
  vieną kartą riebių rūšių žuvų (pvz., lašišos, vaivorykštinio upėtakio ar skumbrės
  Atlanto skumbrė). Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims 250 mg EPA + nuo
  100-200 mg DHA.
• Alfa-linoleno rūgštis (ALA) - 0,5 % visos dienos raciono energijos.
  (t. y. 10 kcal, jei raciono kaloringumas
  2000 kcal).

Produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių

Daugiausia alfa-linoleno rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai, linų sėmenų aliejus, šalto spaudimo rapsų aliejus, sojų pupelių aliejus, kviečių gemalų aliejus, geros kokybės minkšti margarinai ir sausos sojų pupelės. Tuo tarpu daugiausia EPA ir DHA riebalų rūgščių yra riebių rūšių žuvyse (pavyzdžiui, lašišose, silkėse, atlantinėse skumbrėse, sardinėse, ančiuviuose, šprotuose, vaivorykštiniuose upėtakiuose), jūros gėrybėse (pavyzdžiui, krevetėse, austrėse, midijose), jūros dumbliuose ir aliejuje iš mikrodumblių Schizochytrium sp., menkės kepenų aliejuje (trichine) ir Antarktidos krilių aliejuje.

Omega-3 riebalų rūgštys - poveikis žmogaus organizmui

Dabar jau gerai žinoma, kad omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų, imuninę, endokrininę ir skeleto-raumenų sistemas. Tarp svarbiausių sveikatai naudingų poveikių paprastai minima pakankamas ilgų grandinių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas:

• priešlaikinio gimdymo (iki 34 nėštumo savaitės) prevencija,
• perinatalinės naujagimių mirties rizikos mažinimas,
• normalus nervų sistemos vystymasis, pažintinių ir regos funkcijų
  normalus kūdikių ir mažų vaikų nervų sistemos ir pažintinių bei regos funkcijų vystymasis,
• dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) simptomų mažinimas
  dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD),
• metabolinio sindromo išsivystymo rizikos mažinimas,
• audinių jautrumo insulinui pagerėjimas,
• širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimas,
• sumažėjęs uždegimas,
• pagerėjo vyrų spermos kokybė,
• mažesnė sausų akių sindromo rizika,
• sumažėjusi rizika susirgti depresija ir bipoliniu sutrikimu.
  bipolinis sutrikimas,
• pagerėjo pažintinės funkcijos (ypač atmintis),
• padidėjęs sotumo jausmas,
• geresnis atsigavimas po fizinio krūvio,
• sumažėja sporto traumų rizika,
• geresnis fizinis pajėgumas.

ALA rūgštis - nepakeičiamosios omega-3 grupės riebalų rūgšties poveikis žmogaus sveikatai

Dabartiniai tyrimai rodo, kad su maistu gaunant daugiau ALA gali 9 % sumažėti rizika susirgti daugybine koronarine širdies liga ir 15 % - mirtingumas nuo koronarinės širdies ligos. Neseniai atliktos metaanalizės, į kurią įtraukti 34 perspektyviniai kohortiniai tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo daugiau kaip 650 000 žmonių, rezultatai parodė, kad su maistu gaunamos ALA kiekis 10 % sumažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, o kiekvienas papildomas ALA kiekio padidėjimas 0,5 % visos dienos raciono energijos yra susijęs su 5 % mažesne mirštamumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Teigiama, kad alfa linoleno rūgštis dėl savo priešuždegiminių savybių gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo. Tačiau kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad per didelis ALA suvartojimas gali padidinti oksidacinį stresą organizmo audiniuose ir mirtingumo nuo vėžio riziką. Taigi, pasirodo, kad daugiau ne visada yra geriau. Kaip sakė šiuolaikinės medicinos tėvu vadinamas Paracelsas: "Viskas yra nuodai ir niekas nėra nuodai, nes tik dozė padaro nuodus".

Sources:

• E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo.
  ir Omega-6 žmogaus organizme. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response
  α-linoleno rūgšties suvartojimo su maistu ir rizikos susirgti šia liga ryšys.
  ŠKL: sisteminė kohortinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
  Lenkijoje ir jų taikymas. Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas - Nacionalinis higienos institutas, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al: Dietary intake and biomarkers of
  alfa linoleno rūgšties ir visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų bei sveikatos sutrikimų rizika.
  mirtingumo nuo vėžio: sisteminė apžvalga ir dozės ir atsako metaanalizė.
  kohortinių tyrimų metaanalizė. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-linoleno rūgštis ir mirtingumas: prospektyvinių kohortų metaanalizė.
  Tyrimai. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.