Kaip išsirinkti man tinkamus vitaminus ir maisto papildus?

Maisto papildų vartojimas gali atrodyti kaip lengvai prieinamas ir kartu paprastas būdas gauti pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų, taip pat sveikatą stiprinančių biologiškai aktyvių junginių. Daugeliui žmonių kyla klausimas, kaip tinkamai pasirinkti maisto papildus sau, kad gautų laukiamą naudą sveikatai ir darbingumui. Išsiaiškinkime, kurie vitaminai ir maisto papildai iš tikrųjų gali būti naudingi tinkamais atvejais.

• Vitaminas D - svarbus kiekvienam
• Vitaminai ir maisto papildai veganams
• Nėščiosioms skirti vitaminai ir maisto papildai
• Vitaminai ir maisto papildai moterims, sergančioms PCOS
• Cholesterolio kiekį kraujyje mažinantys maisto papildai
• Maisto papildai sportininkams

Vitaminas D - svarbus kiekvienam

Vitamino D papildai būtini visiems gyventojams, nes vitamino D trūkumas paplitęs tarp Lenkijos, taip pat ir kitų Vidurio Europos šalių gyventojų. Vitamino D trūkumas būdingas visoms amžiaus grupėms, o rudenį ir žiemą - dar labiau. Vitaminas D yra plataus biologinio aktyvumo spektro junginys žmogaus organizme. Jis padeda žarnyne pasisavinti kalcį ir fosfatus, reguliuoja kraujospūdį ir parathormono (PTH) išsiskyrimą bei yra atsakingas už kaulų formavimąsi. Vitaminas D pasižymi potencialiomis priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, priešvėžinėmis, antidepresinėmis ir imunomoduliacinėmis savybėmis. Epidemiologiniai tyrimai parodė, kad žmonėms, kurių kraujyje yra didelis vitamino D kiekis, yra mažesnė viršutinių kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas ir gripas, rizika, jie rečiau patiria traumų ir streso sukeltų lūžių. Kadangi gerai subalansuota mityba patenkina tik 20 proc. vitamino D paros poreikio, rudenį ir žiemą arba ištisus metus, jei pavasario ir vasaros sezono metu nėra galimybės veiksmingai sintetinti vitamino D per odą, būtina reguliariai vartoti 2000-4000 TV vitamino D papildų.

Vitaminai ir maisto papildai veganams

Tyrimai parodė, kad gerai subalansuota veganų mityba turi daug privalumų sveikatai. Tačiau veganams, kaip ir vegetarams, gali trūkti tam tikrų makro- ir mikroelementų, tarp jų baltymų, tam tikrų nepakeičiamųjų aminorūgščių, ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (EPA ir DHA), vitamino B12, vitamino D, jodo, geležies, seleno, cinko ir kalcio. Dėl šios priežasties visiems veganams labai svarbu nuolat vartoti tinkamai parinktus vitaminus ir maisto papildus, pavyzdžiui, vitaminą B12, vitaminą D ir EPA bei DHA riebalų rūgštis.

Nėščiosioms skirti vitaminai ir maisto papildai

Nėščioms ir žindančioms moterims dėl besivystančio kūdikio poreikių padidėja maistinių medžiagų poreikis. Remiantis dabartine Lenkijos ginekologų draugijos pozicija, maisto komponentai, kurių teigiamas poveikis nėščiajai ir vaikui įrodytas, yra šie: ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys Omega-3 (ypač DHA), folio rūgštis, geležis, jodas ir vitaminas D. Todėl nėščiosios turėtų būtinai pasirinkti sau maisto papildą, kuriame būtų rekomenduojamų vitaminų, mineralinių medžiagų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių iš Omega-3 grupės.

Vitaminai ir maisto papildai moterims, sergančioms PCOS

Kiaušidžių policistozės sindromas (PCOS) yra dažniausias reprodukcinio amžiaus moterų endokrininis sutrikimas, kuriuo serga nuo 5 iki 15 proc. antrojo gyvenimo dešimtmečio moterų. PCOS siejama ne tik su menstruacinio ciklo sutrikimais, bet ir su medžiagų apykaitos sutrikimais, tokiais kaip hiperinsulinemija, antrojo tipo diabetas, hipertenzija, dislipidemija (pakitusi lipidų ir lipoproteinų koncentracija kraujyje), nutukimu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Dabartiniai tyrimai rodo, kad yra keletas vitaminų ir maisto papildų, kurie gali veiksmingai padėti gydyti PCOS. Tarp jų yra šie: vitaminas D, EPA ir DHA riebalų rūgštys, mioinozitolis ir d-chiroinozitolis, N-acetilcisteinas (NAC), kvercetinas, elago rūgštis, cinamono ekstraktas, melatoninas, vitaminas K2 (MK7), probiotikų(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ir Bifidobacterium bifidum) ir vitamino B12 toms PCOS sergančioms moterims, kurios ilgą laiką vartoja metforminą (vaistą nuo diabeto). Kai kuriuos iš šių maisto papildų PCOS gydyti rekomenduoja Lenkijos ginekologų draugijos ekspertai.

Cholesterolio kiekį kraujyje mažinantys maisto papildai

Daugiacentrių nacionalinio masto gyventojų sveikatos tyrimų WOBASZ ir WOBASZ II duomenimis, daugiau kaip 70 % vyrų ir mažiau kaip 65 % moterų kraujyje yra padidėjusi bendrojo cholesterolio koncentracija. Asmenys, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, gali apsvarstyti galimybę įtraukti tinkamai parinktus maisto papildus, pavyzdžiui, fermentuotų raudonųjų ryžių ekstraktą arba bergamočių flavonoidus. Pirmajame yra monakolino K, kuris padeda pastebimai sumažinti bendrojo cholesterolio, MTL (vadinamojo blogojo cholesterolio) ir ne MTL frakcijų, taip pat apolipoproteino B - stipriai susijusio su aterosklerozės vystymusi kraujagyslėse - kiekį. Pacientai, vartojantys fermentuotų raudonųjų ryžių ekstraktą, rečiau patiria koronarinių incidentų ir mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų. O antrojo maisto papildo sudėtyje yra bergamočių flavonoidų, dėl kurių labai sumažėja bendrojo cholesterolio ir MTL frakcijos bei padidėja gerojo cholesterolio (DTL) kiekis kraujyje.

Maisto papildai sportininkams

Yra gana siaura grupė vitaminų ir maisto papildų, kuriuos Australijos sporto institutas, Amerikos sporto medicinos institutas ir Tarptautinis olimpinis komitetas tam tikrais atvejais iš tikrųjų rekomenduoja vartoti sportininkams. Maisto papildai, kurių veiksmingumas sporte yra patvirtintas dokumentais, yra šie: kreatino monohidratas, beta alaninas, kofeinas, natrio bikarbonatas, nitratai (koncentruotos burokėlių sultys) ir baltymų papildai. Tinkamai parinktų maisto papildų vartojimas padeda sportininkams ugdyti raumenų masę ir fizinį pajėgumą, taip pat pagreitina atsigavimą po treniruotės. Sportininkai taip pat turėtų reguliariai vartoti vitaminą D, kuris gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėčiai, medžiagų apykaitai ramybės būsenoje ir fiziniam darbingumui, taip pat traumų ir sužeidimų prevencijai, ypač tiems, kuriems trūksta vitamino D.

Šaltiniai:

• Kaufman MW, Roche M, Fredericson M.: The Impact of Supplements on Sports Performance for the Trained Athlete: A Critical Analysis. Curr Sports Med Rep. 2022 Jul 1;21(7):232-238.

• Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, et al: Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance (Įrodymais pagrįsti papildai sportiniams rezultatams gerinti). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE.: Dietos papildai - kam? Dabartinė žinių apie pasirinktų maisto papildų vartojimo poveikį sveikatai būklė. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 24;18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H, et al: Vitaminų ir mineralinių papildų poveikis sveikatai. BMJ. 2020 Jun 29;369:m2511.

• Shi Z, Yan A.: Maisto papildai: ar dabartinė politika yra tinkama sveikatai skatinti? Maistinės medžiagos. 2020 Nov 11;12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ, et al: A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss (Sisteminė maisto papildų ir alternatyvių gydymo būdų svorio metimui apžvalga). Obesity (Silver Spring). 2021 Jul;29(7):1102-1113.