Kuris naktinis baltymas?

Dar maždaug prieš dešimtmetį dauguma reguliariai sporto salėje besitreniruojančių žmonių negalėjo įsivaizduoti, kad eis miegoti prieš tai nesuvalgę pakankamo kiekio baltymų, kurių virškinimo laikas pailgėja. Naktiniai baltymai buvo itin svarbi kiekvieno profesionalaus kultūristo ir mėgėjo mitybos raciono dalis, nes pagrindinė jų paskirtis buvo apsaugoti raumenų baltymus nuo naktinio katabolizmo ir pagerinti atsigavimą po treniruotės. Šiandien baltymai prieš miegą vis dar yra įprasta praktika daugeliui žmonių, lankančių sporto salę ir siekiančių didinti raumenų masę ir jėgą. Išsiaiškinkime, ar verta vartoti baltymus naktį ir, jei taip, kokią naudą tai teikia žmogui, norinčiam išvystyti raumenis ir pagerinti savo kūno sudėjimą.

• Baltymai sportininko mityboje - kodėl jie tokie svarbūs?
• Ar verta gerti baltymus nakčiai?
• Kokius baltymus rinktis nakčiai?

Baltymai sportininko mityboje - kodėl jie tokie svarbūs?

Pakankamas baltymų kiekis profesionalių sportininkų ir mėgėjų mityboje yra vienas svarbiausių veiksnių, naudingų raumenų masės vystymuisi ir atsigavimui po treniruočių. Baltymai yra makroelementas, atsakingas už skeleto raumenų remodeliaciją, pažeistų audinių atstatymą, struktūrinius sausgyslių ir kaulų pokyčius, fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų simptomų mažinimą ir jėgos bei liesos kūno masės didinimą. Remiantis dabartinėmis žiniomis, reguliariai jėgos treniruotes, skirtas raumenų masei ir jėgai didinti, atliekančio asmens poreikiams patenkinti reikia suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų kilogramui bendro kūno svorio per dieną. Norint patenkinti rekomenduojamą baltymų paros normą - maždaug 2 gramus vienam kilogramui bendro kūno svorio, per dieną reikia valgyti kelis kartus, kurių kiekviename turėtų būti nuo 20 iki 40 gramų baltymų. Be to, svarbu, kad vienas valgymas, kuriame yra maždaug 30-40 g baltymų, būtų suvalgytas ne vėliau kaip praėjus dviem valandoms po jėgos treniruotės, kad pagerėtų raumenų baltymų sintezė ir pagreitėtų atsigavimas po treniruotės, o tai gali paskatinti raumenų masės ir jėgos didėjimą. Taip pat buvo pasiūlyta, kad prieš miegą vertėtų suvalgyti 20-40 g baltymų (ypač kazeino), nes tai padidina raumenų baltymų sintezės greitį per naktį ir gali turėti teigiamos įtakos jaunų suaugusių vyrų, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje, raumenų masės ir jėgos augimui.

Ar verta gerti baltymus nakčiai?

Daugelis naujokų, tik pradedančių lankyti sporto salę, rimtai klausia, ar verta gerti baltymus per naktį su pienu, kad pagreitėtų raumenų masės didėjimas. Iš tiesų kelių pastarąjį dešimtmetį atliktų tyrimų rezultatai parodė teigiamą fiziologinę baltymų vartojimo prieš miegą naudą. Naujausi tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas nakčiai gali pagerinti naktinio skeleto raumenų atsistatymo po vakarinių jėgos treniruočių efektyvumą ir pagreitinti raumeninio audinio remodeliaciją dėl raumenų baltymų sintezės (MPS) stimuliavimo. Be to, baltymų vartojimas per naktį gali būti naudingas adaptacijos procesams skeleto raumenyse, pavyzdžiui, padidėjusiam raumenų skaidulų skerspjūvio plotui ir reguliariai sporto salėje besitreniruojančių jaunų vyrų jėgai bei raumenų masei. Prieš miegą gaunami baltymai taip pat gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS) žmonėms, kurie daugiausia treniruojasi dėl jėgos. Atrodo, kad didžiausią naudą baltymų vartojimas prieš miegą pirmiausia duoda tiems, kurie treniruojasi sporto salėje, kad išvystytų raumenų masę ir jėgą, ir kuriems sunku patenkinti baltymų paros normą, t. y. 2 g vienam kilogramui bendro kūno svorio.

Kokius baltymus rinktis nakčiai?

Jau žinome, kad baltymų vartojimas prieš miegą gali būti naudingas tiems, kurie orientuojasi į raumeningumo ugdymą ir kūno formų gerinimą. Dabar reikia išsiaiškinti, kokie baltymai nakčiai bus tinkami ir koks jų kiekis. Dabar jau gerai žinoma, kad išrūgų baltymai yra greito veikimo baltymai, nes juos suvartojus kraujyje greitai, bet trumpam padidėja aminorūgščių, kurios yra raumenų baltymų statybinės medžiagos, kiekis. Dėl šios priežasties baltymų papildas, kurio sudėtyje yra išrūgų baltymų koncentrato arba išrūgų baltymų izoliato (atitinkamai WPC ir WPI), idealiai tinka vartoti po treniruotės. Kita vertus, kazeinas yra lėto veikimo baltymas, kuris skrandyje sudaro krešulį, todėl vėluoja išsiskirti aminorūgštys ir dėl to kraujyje ilgai, bet nuosaikiai padaugėja aminorūgščių. Taigi, tai geras pasirinkimas kaip baltymas prieš miegą. Vartojamas naktį kazeinas gali padidinti aminorūgščių prieinamumą kraujo plazmoje miego metu ir taip skatinti baltymų sintezę ir kartu slopinti baltymų skilimą, taip padėdamas pasiekti teigiamą baltymų balansą. Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai rodo, kad apie 40 g kazeino vartojimas 30 minučių prieš miegą gali būti veiksmingas būdas palengvinti raumenų atsigavimą po vakarinių jėgos treniruočių. Atrodo, kad kazeino pavidalo baltymai per naktį sušvelnina fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą ir sumažina uždegiminę reakciją, todėl mažiau skauda raumenis.

Šaltiniai:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep kazeino baltymų suvartojimas prieš miegą: nauja atsigavimo po fizinio krūvio mitybos paradigma. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sportas (Bazelis). 2021 Mar 26;9(4):44.