Geriausi maisto papildai atsigavimui

Tinkamo atsigavimo po treniruotės užtikrinimas atlieka itin svarbų vaidmenį varžybų ir mėgėjiškame sporte. Be dėmesio mitybai, hidratacijai, miegui ir poilsiui bei masažo, krioterapijos, šalto dušo ir kitų skeleto raumenų atsistatymą gerinančių metodų naudojimo, yra bent keletas patikrintų atsistatymą gerinančių maisto papildų. Taigi išsiaiškinkime, kurie raumenų atsigavimo papildai iš tikrųjų gali padėti sportuojantiems žmonėms pagerinti jų sportinius rezultatus.

• Baltymų papildas
• Kreatinas
• EPA ir DHA rūgštys
• Vitaminas D
• Antioksidantai

Baltymų papildas

Nėra abejonių, kad pagrindinis raumenų atsigavimui skirtas papildas yra geros kokybės baltyminis papildas (pvz., WPI - išrūgų baltymų izoliatas), kuris puikiai tiks kaip priedas prie pirmojo valgio po jėgos treniruotės. Optimalus baltymų kiekis sportuojančio žmogaus mityboje yra vienas svarbiausių veiksnių, naudingų gerinant ir spartinant organizmo regeneraciją po treniruotės. Baltymai yra makroelementas, atsakingas už skeleto raumenų remodeliaciją, pažeistų audinių atstatymą, struktūrinius sausgyslių ir kaulų pokyčius, fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų simptomų mažinimą ir jėgos bei liesos kūno masės didinimą. Dabar jau gerai žinoma, kad po jėgos treniruočių vartojant pakankamą baltymų kiekį (30-40 g), kuriame yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių (įskaitant leuciną), skatinama raumenų baltymų sintezė, greitėja atsistatymo po treniruotės procesas ir gali būti skatinamas raumenų masės ir jėgos didėjimas.

Kreatinas

Antrasis atsigavimo papildas, naudingas praktiškai kiekvienam sporto salėje besilankančiam asmeniui, siekiant padidinti jėgą ir raumenų masę, yra kreatinas. Kreatino papildai leidžia greitai resintezuoti ATP (junginį, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims susitraukiant), o tai lemia geresnius sportinius rezultatus, ypač trumpalaikių, didelio intensyvumo treniruočių metu, taip pat gerina organizmo prisitaikymą prie padidėjusių treniruočių krūvių. Kreatino vartojimas turi teigiamą poveikį ne tik raumenų masės, galios ir jėgos didinimui, bet ir gerina atsistatymą po treniruotės ir fizinio krūvio toleranciją, didina glikogeno (skeleto raumenų atsarginių medžiagų) sintezę, neutralizuoja reaktyviąsias deguonies rūšis, mažina uždegimą, užkerta kelią sportinėms traumoms ir gerina reabilitacijos procesą. Kreatino paprastai rekomenduojama vartoti 3-5 g per dieną mažiausiai keturias savaites.

EPA ir DHA rūgštys

Trečiasis rekomenduojamas maisto papildas raumenų atsigavimui yra ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, todėl nurodoma, kad jos gali atlikti svarbų vaidmenį skeleto raumenų regeneracijai po intensyvaus fizinio krūvio. Maisto papildai su EPA ir DHA riebalų rūgštimis gali prisidėti prie uždelsto skeleto raumenų skausmingumo (vadinamojo DOMS) sumažinimo, oksidacinio streso sušvelninimo ir uždegimo žymenų kraujyje sumažinimo. Be to, EPA ir DHA vartojimas gali sušvelninti smegenų trauminius sužalojimus, kuriuos dažniausiai patiria kontaktinių sporto šakų sportininkai (pvz., futbolininkai, boksininkai, regbininkai, ledo ritulininkai), ir teigiamai paveikti nuotaiką bei pažintines funkcijas (pvz., reakcijos laiką, darbinę ir epizodinę atmintį). Taip pat yra tam tikrų požymių, kad maisto papildai su EPA ir DHA rūgštimis gali sumažinti skausmą ir uždegimą bei pagreitinti reabilitacijos procesą po traumos, o tai gali būti susiję su mediatorių, malšinančių uždegiminę reakciją (pvz., rezolvinų), gamyba. EPA ir DHA rūgštys neabejotinai yra vieni iš esminių atsigavimui reikalingų maisto papildų, todėl sportininkai mėgėjai ir sportininkai, dalyvaujantys varžybose, turėtų reguliariai vartoti maždaug 2 g paros dozę.

Vitaminas D

Dar vienas šiame straipsnyje aptariamas atsigavimo papildas yra gerai žinomas vitaminas D. Tai riebaluose tirpus vitaminas, kurio pakankamas kiekis kraujyje pagerina atsigavimą po treniruotės, užtikrina tinkamą imuninės sistemos veiklą ir užkerta kelią raumenų ir kaulų sistemos negalavimams atsirasti. Tyrimais įrodyta, kad žmonėms, kurių kraujyje yra optimalus vitamino D kiekis (30-50 ng/ml), sumažėja rizika susirgti viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis, jie rečiau patiria pervargimo traumas ir lūžius, sumažėja uždegimas, pagerėja nervų ir raumenų funkcija bei adaptacija prie treniruočių, taip pat pagerėja reabilitacijos rezultatai. Vitamino D papildų vartojimas žmonėms, kuriems jo trūksta, netgi gali prisidėti prie raumenų jėgos padidėjimo ir geresnių sportinių rezultatų.

Antioksidantai

Paskutinė biologiškai aktyvių medžiagų grupė, įtraukta į nedidelę raumenų atsigavimui skirtų papildų grupę, yra antioksidantai, pavyzdžiui, kurkuminas, kvercetinas ir kiti polifenoliai. Polifenoliai pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, todėl mažina po treniruotės atsiradusius skeleto raumenų pažeidimus ir uždelstą raumenų skausmą bei gerokai pagreitina atsigavimą po treniruotės. Paprastai rekomenduojama vartoti kurkumino maždaug po 5 g per dieną, kvercetino - po 1 g per dieną, o Montmorency trešnių sulčių - po 250-350 ml (30 ml, jei tai koncentratas) du kartus per dieną 4-5 dienas prieš sporto varžybas ir 2-3 dienas po jų, kaip veiksmingus atsigavimą ir miegą gerinančius maisto papildus.

Šaltiniai:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes (Maisto papildai sportininkų sveikatai, adaptacijai ir atsigavimui). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Nutritional Strategies to Optimize Performance and Recovery in Rowing Athletes (Mitybos strategijos, skirtos irklavimo sportininkų rezultatams ir atsigavimui optimizuoti). Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans (Mitybos papildai, skirti pratybų sukeltiems raumenų pažeidimams ir uždelsto raumenų skausmingumo mažinimui žmonėms). Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.