Nemokamas pristatymas į Lenkiją nuo 200 PLN. Nemokamas pristatymas į PL nuo 200 PLN Pristatymas per 24 valandas Pigus tarptautinis siuntimas Rinkoje nuo 2005 m. Blog Pagalba Kategorijos Gamintojai MENU Blog Pirkinių krepšelis

Jūsų pirkinių krepšelis tuščias!

Kuris kreatinas yra geriausias?

Kuris kreatinas yra geriausias?
09 Spalio mėn. 2024
Paskelbė: Mateusz Durbas Times Read: 581 Komentarai: 0

Kreatinas neabejotinai yra vienas plačiausiai profesionalių sportininkų ir mėgėjų vartojamų maisto papildų, skirtų raumenų masei ir jėgai ugdyti. Vartojant kreatiną daugeliui žmonių pavyksta pagerinti savo sportinius rezultatus įvairiose sporto šakose ir priaugti raumenų masės, taip pat pagreitinti grįžimą prie fizinio aktyvumo po traumų. Kreatinas laikomas veiksmingiausiu ir kartu saugiausiu maisto papildu mėgėjams ir sportininkams.

Kreatinas - ką jis veikia?

Ilgalaikis kreatino vartojimas padidina kreatino koncentraciją skeleto raumenyse, todėl padidėja organizmo gebėjimas greitai resintetinti adenozintrifosfatą (ATP) - junginį, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims susitraukiant. Kreatinas gerina sportinį našumą, ypač trumpalaikių, didelio intensyvumo treniruočių metu, taip pat gerina organizmo prisitaikymą prie didesnio fizinio krūvio. Didžiausia ilgalaikio kreatino vartojimo nauda ypač akivaizdi sportininkams, atliekantiems didelio intensyvumo pratimus, kurių bendra trukmė neviršija 30 sekundžių (pavyzdžiui, besitreniruojantiems olimpinėse dvikovėse, jėgos trikovėje, kultūrizme ar trumpų distancijų sprinto bėgime).

Gausi profesinė literatūra vienareikšmiškai rodo, kad reguliariai vartojant kreatino papildus sportuojantiems žmonėms padidėja ne tik raumenų jėga ir galia, bet ir raumenų masė. Liesosios kūno masės padidėjimas po kreatino papildų vartojimo bent iš dalies siejamas su vandens sulaikymu raumeniniame audinyje. Manoma, kad padidėjęs osmosinis slėgis, padidėjus tarpraumeninėms kreatino atsargoms, sukelia raumenų ląstelių patinimą, kuris, kaip manoma, yra pagrindinis stimulas ląstelių augimui.

Pastarųjų metų moksliniai pranešimai taip pat rodo, kad reguliariai vartojant kreatiną gerėja pažinimo ir nervų-raumenų funkcijos, slopinamas nuovargio jausmas, skatinama raumenų ir skeleto sveikata ir užkertamas kelias sunkių smegenų traumos simptomų atsiradimui.

Kreatinas - kuris geriausias?

Šiuo metu maisto papildų rinkoje yra įvairių kreatino formų, kurių tinkamas derinys kartais netgi randamas viename produkte, gerai žinomame kaip "kreatino krūva". Iš visų rinkoje esančių kreatino formų veiksmingiausia, geriausiai ištirta ir pigiausia kreatino forma vis dar yra monohidratas. Nėra jokių įtikinamų mokslinių įrodymų, patvirtinančių bet kurios kitos kreatino formos (pvz., kreatino malato, citrato ar kreatino etilo esterio) pranašumą veiksmingumo ir kreatino atsargų didinimo skeleto raumenyse požiūriu. Be to, naujosios kreatino formos ne tik brangesnės, bet ir turi mažesnį kreatino procentą, palyginti su monohidratu (tai išsamiai parodyta toliau pateiktoje lentelėje). Todėl tai reiškia, kad reikia vartoti didesnes papildų, kurių sudėtyje yra naujų kreatino formų, dozes, palyginti su monohidratu, o tai reiškia didesnes mėnesio papildų išlaidas.

Kreatino formaKreatino kiekis (%)
Bevandenis kreatinas100,0 %
Kreatino monohidratas87,9 %
Kreatino etilo esteris82,4 %
Kreatino malatas (3:1)74,7 %
Kreatino metilo esterio hidrochloridas72,2 %
Kreatino malatas (2:1)66,0 %
Kreatino citratas (3:1)66,0 %
Kreatino piruvatas60,0 %
Kreatino alfa-ketoglutaratas53,8 %
Kreatino gliukonatas40,2 %

Kreatinas - šalutinis poveikis

Daugeliui žmonių kyla klausimas, ar kreatinas sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį. Šis klausimas ypač rūpi paauglių, besidominčių kultūrizmu ir jėgos sportu, tėvams. Dabartiniai trumpalaikiai ir ilgalaikiai tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas (iki 30 g per dieną penkerius metus) yra visiškai saugus žmogaus sveikatai, o patį kreatiną gerai toleruoja įvairaus amžiaus sveiki žmonės. Verta aiškiai pabrėžti, kad iki šiol atliktais tyrimais nenustatyta jokių rimtų šalutinių poveikių, susijusių su reguliariu kreatino vartojimu. Tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis (3-5 g per dieną) nekelia jokio pavojaus sveikatai. Nepaisant to, ne visi turėtų griebtis papildų, kurių sudėtyje yra kreatino. Pagrindinės kreatino papildų vartojimo kontraindikacijos yra šios:

  • inkstų ligos (ypač lėtinis inkstų nepakankamumas),
  • hipertenzija,
  • išplitęs diabetas,
  • kepenų ligos.

Šaltiniai:

  • Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH ir kt.: Kreatino papildų taikymas medicininėje reabilitacijoje. Maistinės medžiagos. 2021 May 27;13(6):1825.
  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
  • Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents (Kreatino papildai vaikams ir paaugliams). Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
  • Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Kreatino papildų poveikis smegenų funkcijai ir sveikatai). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
  • Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 m. kovo 16 d.;14(6):1255.