Kas yra perteklinis mąstymas?

Šiais laikais, kupinais perteklinių dirgiklių, dažnai sunku visiškai nusiraminti ir nukreipti dėmesį į save. Mūsų protas nuolat primena apie įvairius įvykius ir darbus, kuriuos turime atlikti, net ir laisvalaikio akimirkomis. Nuolatinis praeities įvykių svarstymas ir analizavimas gali trukdyti mums pailsėti, dėl to galime jaustis pavargę ir prastai. Išsiaiškinkime, kas tiksliai yra per didelis mąstymas, kokius simptomus jis sukelia ir kaip su juo kovoti.

• Kaip apibrėžiame per didelį mąstymą?
• Kokie yra per didelio mąstymo simptomai?
• Kokie yra per daug mąstymo požymiai?
• Kokios gali būti per didelio mąstymo pasekmės?
• Kokios yra per didelio mąstymo priežastys?
• Kaip susidoroti su pertekliniu mąstymu?

Kaip apibrėžiame per didelį mąstymą?

Tiesiogine prasme pervargimas reiškia pernelyg daug galvojimą apie įvairius dalykus, įskaitant įvykius, kurie įvyko per tam tikrą dieną. Šis reiškinys paprastai profesionaliai vadinamas ruminavimu arba analizės paralyžiumi. Permąstymas - tai būdas susidoroti su nemaloniomis emocijomis, pavyzdžiui, nerimu, pykčiu ir liūdesiu, bandant iš naujo analizuoti situaciją ir (arba) priimtą sprendimą. Žmonėms, kuriems būdingas polinkis per daug mąstyti, labai sunku sustabdyti automatinį minčių srautą galvoje apie praeities įvykius ir (arba) įvykius, kurie gali nutikti ateityje. Tokie žmonės nuolat apsistoja ties praeities įvykiais ir kitų žmonių elgesiu, kuris jiems kėlė nepatogumų, todėl paprastai jie būna labai įsitempę, emociškai nestabilūs ir nesaugūs.

Kokie yra per didelio mąstymo simptomai?

Dažniausiai pasitaikantys per didelio mąstymo simptomai yra neramumas, nerimas, nesaugumo jausmas, savikritiškumas, dėmesio sutrikimas, sumažėjusi energija ir miego sutrikimai. Žmonės, kovojantys su pertekliniu mąstymu, paprastai būna pavargę, įsitempę ir įsitempę. Jiems būdingi aiškūs emocinės perkrovos požymiai. Be to, šie žmonės dažnai skundžiasi nemiga, įtampos galvos skausmais, dideliais nuotaikų svyravimais ir nepasitikėjimu savimi. Lėtinis pervargimas gali sukelti nusivylimo ir bejėgiškumo jausmą bei depresijos ir nerimo sutrikimų simptomų atsiradimą. Perdėtas mąstymas ypač sustiprėja vėlai vakare prieš miegą, kai esame vieni ir neturime galimybės atitraukti dėmesį nuo minčių srauto, sutelkdami dėmesį į kitą veiklą, pavyzdžiui, darbą ar pokalbį su kitu žmogumi. Kai kuriems žmonėms per daug galvojant apie situaciją vakare gali atsirasti nemiga.

Kokie yra per daug mąstymo požymiai?

Išvardytos kelios per daug mąstymo savybės. Jos yra šios:

• Pasikartojamumas ir automatizmas - tai yra įvykio permąstymo pagrindas. Nors minčių automatizmo negalime kontroliuoti, tačiau jas įsisąmoninus galima veiksmingai atpažinti ir paveikti savo emocijas.
• Mąstymas apie praeitį - permąstymas daugiausia susijęs su praeities įvykiais, kuriems nebeturime jokios įtakos.
• Konkrečių rezultatų nebuvimas - nuolatinis galvojimas apie praeities įvykius paprastai nepadeda mums priimti sprendimų ir įsipareigoti imtis konkrečių veiksmų padėčiai pagerinti. Tai reiškia, kad savo brangų laiką švaistome mąstydami apie praeitį, o tai dažniausiai lemia pablogėjusią nuotaiką ir teigiamų rezultatų stoką.

Kokios gali būti per didelio mąstymo pasekmės?

Nuolatinis galvojimas apie nemalonius praeities įvykius neigiamai veikia tarpasmeninius santykius ir gali skatinti socialinį uždarumą. Perdėtas galvojimas sukelia didesnį dirglumą, pablogėjusią nuotaiką ir gali sukelti arba sustiprinti depresiją. Pernelyg ilgas praeities apmąstymas taip pat gali prisidėti prie nerimo sutrikimų, kurie dar labiau apsunkina kasdienę veiklą, atsiradimo arba paūmėjimo. Perdėtas mąstymas blogina dėmesį ir darbingumą, todėl paprastai sukelia sunkumų atliekant užduotis ir neigiamai veikia santykius su bendradarbiais bei vadovais. Be to, per daug galvojant sutrinka pažintiniai gebėjimai, naudojami priimant sprendimus. Verta pažymėti, kad per daug galvojant nelaikoma psichikos sutrikimu, tačiau tai gali lemti depresijos ir nerimo sutrikimų atsiradimą arba paūmėjimą.

Kokios yra per didelio mąstymo priežastys?

Perdėtas mąstymas yra vienas iš įveikos mechanizmų, padedančių susidoroti su sunkiomis emocijomis. Permąstymų pasitaiko mums visiems. Kartais mintyse kartojame neseniai įvykusį ginčą su partneriu, kartais nerimaujame dėl savo sveikatos, o dar kitais atvejais apsistojame ties neseniai darbe padaryta klaida. Mūsų mintys paprastai būna automatinės, o tai reiškia, kad apmąstymai tampa įpročiu, kurį sunku visiškai kontroliuoti. Problema dėl pergalvojimo kyla tik tada, kai žmogus piktnaudžiauja šiuo emocijų valdymo būdu. Permąstymą dažnai galima pakeisti, tačiau tam reikia ne tik daug darbo, laiko, bet ir kantrybės bei pakantumo sau. Perdėtas mąstymas yra didelė problema, ypač žmonėms, sergantiems depresija ir nerimo sutrikimais. Nurodoma, kad depresija ir nerimo sutrikimais sergantys pacientai neturi pakankamai vidinių savikontrolės išteklių, kad galėtų sustabdyti neigiamas automatines mintis. Taip pat teigiama, kad žmonėms, kurie skundžiasi pertekliniu mąstymu, sunku veiksmingai atitraukti dėmesį nuo neigiamų dirgiklių.

Kaip susidoroti su pertekliniu mąstymu?

Yra daugybė būdų, kaip galima sumažinti per didelio mąstymo problemą. Štai keletas iš jų:

• Nustatykite konkretų laiko tarpą, per kurį lengviau ir greičiau priimsite sprendimą ir sumažinsite perteklinį mąstymą.
• Verta padaryti pertrauką nuo nuolatinio įvairių situacijų analizavimo. Pasivaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, treniruotė sporto salėje, joga, žygis į kalnus, knygos skaitymas, audioknygos klausymas, pusvalandžio snaudulys, pokalbis su patikimu žmogumi arba pasidaryk pats - tai puikios idėjos.
• Naudinga sutelkti dėmesį į dabartį - mintys turėtų būti nukreiptos į tai, kas vyksta šią akimirką, o ne į praeitį ar ateitį. Tai padės padidinti čia ir dabar vykdomos veiklos veiksmingumą.
• Meditacija / sąmoningumas - reguliarus meditacijos / sąmoningumo mokymas
  leidžia nusiraminti ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus. Tai teigiamai veikia psichinę gerovę. Patogiai atsisėskite, ištiesinkite stuburą, suimkite mentes ir tokioje padėtyje išbūkite bent kelias minutes. Patartina užmerkti akis, susikoncentruoti į kvėpavimą ir kūno pojūčius, nesusitapatinti su mintimis, nes jos ateina ir išeina. Dažnai jau po kelių meditacijos seansų galima pastebėti, kad pernelyg didelio mąstymo simptomai palengvėja.
• Psichoterapinė pagalba - pernelyg didelis mąstymas nėra genetiškai nulemtas, todėl su juo gali dirbti specialistas. Kognityvinė elgesio terapija gali būti veiksminga ir padėti jums kontroliuoti savo mąstymą. Bendradarbiaudami su kognityvinės ir elgesio psichoterapeutu, išmoksite atpažinti automatines negatyvias mintis, jas užginčyti ir paversti konstruktyviomis bei realistiškomis mintimis.

Šaltiniai:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination (Metakognityvinio modelio ir permąstymo nekontroliuojamumo tyrimas). Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology (Ehringas T.: Mąstymas per daug: ruminavimas ir psichopatologija). Pasaulio psichiatrija. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.