Koks yra šalutinis kreatino poveikis?

Kreatino reputacija yra pavydėtina. Nėra abejonių, kad kreatinas yra vienas iš veiksmingiausių maisto papildų sportininkams, padedančių pagerinti rezultatus. Tačiau vartotojas paprastai yra įtarus, ir labai įtariai. Ar toks veiksmingas papildas gali būti saugus? Šalutinis kreatino poveikis - tai tema, apie kurią per daugelį metų susiformavo daugybė mitų. Ar kreatinas sukelia poodinį vandens susilaikymą? Pleiskanojimą? Testosterono kiekio sumažėjimą? Inkstų problemų? Šiame straipsnyje patikrinsime, kokie yra faktai.

• Šalutinis kreatino poveikis - koks jis? Ir ar apskritai jų yra?
• Nepaisant sportinį poveikį palaikančių priemonių, nelyginkime kreatino su dopingu
• Ilgalaikis kreatino saugumas
• Visada svarbus individualus naudos ir nuostolių balansas

Šalutinis kreatino poveikis - koks jis? Ir ar apskritai jų yra?

Iš esmės kreatinas neturi jokio šalutinio poveikio. Tai gali skambėti pernelyg grandioziškai, tačiau iš tiesų klinikinių tyrimų metu ne tik nepastebėta jokių reikšmingų nepageidaujamų reakcijų, bet ir paneigtas padidėjęs šalutinių poveikių dažnis, kuris kartais kartojamas anekdotiniuose vartotojų pasakojimuose.

Kai tam tikras šalutinis poveikis vis dėlto pasireiškia, verta apsvarstyti, ar jis atsirado dėl, pavyzdžiui, kreatino sudėtyje esančių pagalbinių medžiagų (saldiklių, dažiklių), ar dėl papildomų veikliųjų medžiagų. Jei ne, galbūt kartu su kreatinu į maisto papildų sudėtį įtraukus kreatiną pasikeitė ir jūsų mityba arba buvo pridėta kokių nors kitų papildų? Įtraukdami kreatiną taip pat dažnai nusprendžiame padidinti treniruočių intensyvumą (nes pagaliau turime tokią galimybę), o tai taip pat gali būti potenciali įvairių nusiskundimų, pvz., virškinimo sistemos, priežastis.

Rimčiausia, kas buvo pastebėta literatūroje, yra keletas atvejų, kai kreatino papildų vartojimas padidino kreatinino kiekį ir pablogino inkstų funkciją. Daugelyje tyrimų, kurie buvo atlikti vėliau, siekiant patikrinti, šis poveikis nebebuvo pastebėtas, tačiau tiems, kurie kovoja su inkstų ligomis, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju prieš įtraukiant kreatiną į maisto papildų vartojimą.

Apskritai galima daryti prielaidą, kad kreatinas yra labai saugus maisto papildas, vienas saugiausių prieinamų ir kartu veiksmingiausių. Geras patvirtinimas yra tai, kad klinikinių tyrimų metu kreatino buvo duodama net vaikams ir naujagimiams, kur jis taip pat buvo gerai toleruojamas, kaip ir sveikų suaugusiųjų.

Vienintelis daug kur gerai užfiksuotas šalutinis kreatino vartojimo poveikis buvo... svorio padidėjimas. Tačiau kiekvienas turi pats sau atsakyti, ar jo atveju svorio priaugimas bus šalutinis poveikis, ar priežastis džiaugtis ir pagrindinė motyvacija vartoti kreatino papildus.

Nepaisant sportinį poveikį palaikančių priemonių, nelyginkime kreatino su dopingu

Bet kokios abejonės dėl kreatino saugumo ir galimo šalutinio poveikio gali kilti dėl to, kad psichologiškai mes viską, kas gerina rezultatus, suplakame į vieną krūvą. Pasąmonėje visada gali būti nuoroda į nelegalius anabolinius steroidus, ir tai visiškai neteisinga.

Kreatinas, nepaisant jo didelio veiksmingumo remiant sportininkus, yra PRO sveikatingumo produktas. Jo nauda sveikatai tokia reikšminga, kad daugelis specialistų rekomenduoja jį vartoti įvairioms žmonių grupėms, kurios net nesportuoja. Vienas iš pavyzdžių - senjorai, kuriems padidėja rizika prarasti raumenų masę, sumažėja raumenų ir skeleto ištvermė ir susilpnėja smegenų veikla. Kreatinas palaiko kiekvieną iš šių aspektų ir netgi yra tiriamas kaip potenciali kai kurių neurologinių sutrikimų gydymo priemonė. Kitas pavyzdys - žmonės, besilaikantys veganiškos dietos. Augalinė mityba yra veiksnys, mažinantis kreatino prieinamumą. Vidutinėje mityboje būtent mėsa yra gausiausias kreatino šaltinis, nes gyvūnų, kaip ir mūsų, kreatinas daugiausia kaupiamas raumenų ląstelėse.

Ilgalaikis kreatino saugumas

Kai kurie produktai ar medžiagos gali būti naudingi, kai vartojami iki trijų mėnesių, pvz. Praėjus ilgesniam laikui, gali atsitikti taip, kad situacija pasikeis - organizmas per daug pripranta prie medžiagos arba pradeda ją blogiau toleruoti. Gali būti ir taip, kad niekas neatliko jokių tyrimų, kuriais būtų patikrintas ilgalaikio vartojimo saugumas. Ką daryti su kreatinu?

Su kreatinu atlikta daugybė mokslinių tyrimų, tarp jų yra ir tokių, kuriais vertinamas ilgalaikis saugumas. Dėl to situacija labai aiški.

Šie tyrimai rodo, kad tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis papildų vartojimas (iki 30 g per dieną 5 metus) yra saugus ir gerai toleruojamas sveikų asmenų ir įvairių pacientų grupių - nuo kūdikių iki senjorų. Be to, nuolatinis kreatino vartojimas mažomis dozėmis (pvz., 3 g per dieną) visą gyvenimą gali būti labai naudingas sveikatai.

Visada svarbus individualus naudos ir nuostolių balansas

Nepaisant puikios statistikos, gali būti, kad, pavyzdžiui, kreatinas nuolat "dirgina žarnyną" ir sukelia diskomfortą. Šiai ir kitoms galimoms problemoms spręsti yra keletas gydymo būdų, kuriuos galite išbandyti:

• jei vartojate aromatizuotą kreatiną arba su kokiomis nors papildomomis veikliosiomis medžiagomis, pakeiskite jį grynu kreatino monohidratu;
• jei vartojate 5 g ar daugiau per dieną, sumažinkite paros dozę iki 3 g;
• jei kreatiną vartojate tuščiu skrandžiu, mažindami dozę, galite jį vartoti valgydami maistą, kuriame yra angliavandenių - padidėjęs insulino kiekis pagerina kreatino pernešimą ir panaudojimą organizme;
• praleiskite kreatino įkrovos fazę;
• rinkitės didesnės mikronizacijos kreatiną; mažesnės dalelės yra švelnesnės žarnynui;
• išbandykite kito gamintojo kreatiną - galbūt žaliava buvo nekokybiška?

Yra nepatvirtintų pranešimų, kad kreatinas blogina miego kokybę. Praktiškai tokios nuomonės kyla iš žmonių, kurie kreatiną vartoja vakarais, prieš miegą. Gera praktika šį papildą vartoti išlaikant kelių valandų atstumą nuo to laiko, kai atsigulėte miegoti, o geriausia - iš pat ryto. Tiesiog dėl saugumo.

Jei pasinaudoję šiomis gudrybėmis vis tiek jaučiate nemalonius pojūčius, paprasčiausiai kreatiną padėkite į šalį. Jo savybės puikios, tačiau papildomas papildas nėra gyvybiškai svarbus veiksnys, o rinkoje siūloma daugybė kitų papildų, kurie gali patenkinti jūsų poreikius be šalutinio poveikio.

					Jus gali sudominti:

Raumenų anabolizmo stiprinimui:

• Turkesteronas
• Fosfatido rūgštis

Didesnei raumenų ištvermei:

• Beta-alaninas

Energijos apykaitai palaikyti:

• PQQ
  

Šaltiniai:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Paskelbta 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine