Sumažintos treniruotės - nevalgius ar po valgio?

Vyrauja bendra nuomonė, kad treniruotės ryte tuščiu skrandžiu yra vienas veiksmingiausių būdų sumažinti kūno riebalų kiekį. Ši nuomonė grindžiama prielaida, kad nesant maisto ir energijos, organizmas yra priverstas imti energiją tiesiogiai iš riebalų atsargų. Taigi išsiaiškinkime, ar treniruotės nevalgius iš tiesų pagreitina riebalų deginimą.

• Kokia reguliarios mankštos nauda?
• Kaip dažnai turėčiau mankštintis?
• Kaip treniruotės nevalgius veikia medžiagų apykaitą?
• Treniruotės po valgio ir jų poveikis organizmui
• Badavimas ar treniruotės po valgio mažinant riebalų kiekį?
• Galimas treniruočių nevalgius pavojus

Kokia reguliarios mankštos nauda?

Gerai žinoma, kad reguliarūs fiziniai pratimai padeda pasiekti ir išlaikyti norimą kūno sudėtį, taip pat gerokai sumažina įvairių lėtinių ligų riziką. Sistemingi fiziniai pratimai padeda pagerinti daugelį angliavandenių apykaitos parametrų ir sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu, nes pagerina gliukozės toleranciją ir audinių jautrumą insulinui. Be to, reguliarus fizinis lavinimas mažina širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje, kraujospūdį ir aterosklerozinių lipidų žymenų, tokių kaip bendrasis cholesterolis, lipoproteinų frakcijos MTL (vadinamasis "blogasis" cholesterolis), ne MTL cholesterolis ir trigliceridai, koncentraciją. Kita vertus, sistemingi fiziniai pratimai didina fiziologinę širdies hipertrofiją ir DTL frakcijos lipoproteinų (vadinamojo "gerojo" cholesterolio) koncentraciją bei gerina kraujo tekėjimą organizmo audiniais. Be to, tyrimai parodė, kad reguliarus fizinis lavinimas yra veiksmingas psichinės būklės gerinimo būdas, nes mažina patiriamo streso lygį, mažina įtampą, nerimą, depresijos ir nerimo sutrikimų simptomus.

Kaip dažnai turėčiau mankštintis?

Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas per savaitę reikėtų nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba nuo 75 iki 150 minučių didelio intensyvumofizinio aktyv umo, kad organizmas būtų sveikas. Dabartinėse PSO rekomendacijose taip pat rekomenduojami reguliarūs raumenų ir kaulų stiprinimo (jėgos) pratimai, apimantys visas raumenų grupes, bent du kartus per savaitę visoms amžiaus grupėms. Todėl reikėtų atlikti maždaug vienos valandos trukmės fizines treniruotes bent tris kartus per savaitę, kad kartu būtų išvengta per didelio nuovargio ir padidėjusios traumų rizikos, atsirandančios dėl per daug ir per intensyvios fizinės veiklos. Tačiau PSO gairėse nenurodomas pageidaujamas treniruočių laikas (ryte, po pietų ar vakare) ar mitybos būklė (nevalgius ar po valgio).

Kaip treniruotės nevalgius veikia medžiagų apykaitą?

Endokrininei sistemai ir autonominei nervų sistemai, kurios glaudžiai susijusios su medžiagų apykaitos reakcijomis į fizinį krūvį, būdingas paros kintamumas. Be to, fiziologiniai atsakai į fizinį krūvį gali skirtis priklausomai nuo treniruotės laiko. Įrodyta, kad treniruotės ryte tuščiu skrandžiu (praėjus 8-12 valandų po paskutinio valgio) padidina riebalų oksidaciją dėl laikinai sumažėjusio glikogeno kiekio, ypač kepenų glikogeno. Tačiau padidėjusi riebalų oksidacija nereiškia, kad padidėja riebalų deginimas, nes jie gali susidaryti iš tarpraumeninių trigliceridų arba visceralinių riebalų. Naujausi moksliniai pranešimai rodo, kad treniruotės ryte tuščiu skrandžiu, atrodo, yra veiksmingiausia strategija, leidžianti trumpalaikėje perspektyvoje sumažinti suvartojamos energijos kiekį, nors tai taip pat didina alkį ir mažina energijos sąnaudas. Be to, treniruotės nevalgius gerokai sumažina insulino kiekį kraujyje ir padidina audinių jautrumą insulinui antsvorio turintiems ir nutukusiems asmenims.

Treniruotės po valgio ir jų poveikis organizmui

Jau žinome, kad treniruotės nevalgius ir po valgio gali skirtingai paveikti medžiagų apykaitą ir fizinį pajėgumą. Valgymas prieš treniruotę padidina organizmo darbingumą, ypač ilgalaikių aerobinių pratimų metu. Kita vertus, treniruotėms po valgio būdinga mažesnė riebalų rūgščių oksidacija per patį fizinį krūvį, palyginti su rytinėmis treniruotėmis tuščiu skrandžiu. Taip yra daugiausia dėl padidėjusios insulino koncentracijos po valgio, kuri gali slopinti tarpraumeninių trigliceridų skilimą ir mažinti laisvųjų riebalų rūgščių prieinamumą oksidacijai. Tai nereiškia, kad treniruotės po valgio trukdo veiksmingai mažinti riebalų kiekį, o tik tai, kad esant didesniam insulino kiekiui sumažėja riebalų rūgščių oksidacija.

Badavimas ar treniruotės po valgio mažinant riebalų kiekį?

Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, renkasi treniruotes nevalgius (pvz., bėgimą, orbitreką, greitą ėjimą), tikėdamiesi geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad tiek treniruotės nevalgius, tiek po valgio yra veiksmingos mažinant kūno svorį, kūno riebalų procentinę dalį ir liemens bei klubų apimtį, kai jos derinamos su tinkamai sudaryta mažinančia dieta. Didelių skirtumų tarp treniruočių nevalgius ir po valgio, kalbant apie kūno kompozicijos pagerėjimą, nenustatyta. Kūno kompozicijos pokyčiai, susiję su reguliariais aerobikos pratimais, derinamais su gerai suderinta svorio mažinimo dieta, yra panašūs nepriklausomai nuo to, ar žmogus treniruojasi nevalgęs, ar po valgio. Todėl visi asmenys, norintys sumažinti kūno riebalų perteklių, gali rinktis treniruotis tiek nevalgius, tiek po valgio, priklausomai nuo individualių pageidavimų.

Galimas treniruočių nevalgius pavojus

Literatūros duomenimis, dėl reguliarių treniruočių nevalgius kai kuriems žmonėms gali susilpnėti imunitetas, sumažėti raumenų masė, pablogėti darbingumo parametrai, pasireikšti hipoglikemija (t. y. per mažas gliukozės kiekis kraujyje) ir padidėti traumų rizika. Be to, daugelis žmonių gali psichologiškai ir fiziškai blogai toleruoti treniruotes nevalgius (ypač didesnio intensyvumo), nors yra žmonių, kurie netgi nori treniruotis tokiu paros metu. Tačiau neatrodo, kad trumpalaikės rytinės treniruotės nevalgius (iki 30 min.) labai padidintų nepageidaujamo poveikio, pavyzdžiui, nuovargio, silpnumo, pykinimo, padidėjusio alkio ir troškulio, tikimybę sveikiems žmonėms.

Šaltiniai:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of Fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Londonas). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Pratybų laikas svarbus glikogeno apykaitai ir per 24 val. susikaupusių riebalų oksidacijai. Maistinės medžiagos. 2023 Feb 23;15(5):1109.