Kaip kreatinas veikia jėgą?

Stiprūs raumenys yra labai naudinga ir praktiška savybė. Norint išvystyti raumenų jėgą, labai svarbu tinkamai sudarytas treniruočių režimas, tačiau viską galite sau palengvinti pasirinkdami tinkamus maisto papildus. Privalomas kiekvieno, užsiimančio jėgos sportu, rezervuaras yra kreatinas. Kreatinas daro įtaką jėgai keliais būdais, be to, jis yra labai saugus ir ekonomiškas, todėl sunku rasti pasiteisinimą prieš jo vartojimą. Kuo gi stebuklingas kreatinas?

• Kreatinas jėgai yra vienas geriausių galimų pasirinkimų
• Kaip kreatinas didina jėgą?
• Kreatino dozės jėgai didinti
• Kreatinas yra saugus ir veiksmingas būdas padidinti raumenų jėgą

Kreatinas jėgai yra vienas geriausių galimų pasirinkimų

Daugelis ekspertų teigia, kad kreatinas yra vienas geriausių ergogeninių papildų sportininkams. Be to, daugelis tiesiai sako, kad jis yra geriausias iš legalių ir saugių. Kreatino veiksmingumas palaikant raumenų funkciją ir gerinant sportinius rezultatus yra taip gerai užfiksuotas klinikiniais tyrimais, kad negali būti ginčijamas.

Kreatiną pripažino Australijos sporto institutas, kuris yra autoritetas savo srityje. Jau daugelį metų šis institutas pateikia maisto papildų, maisto produktų ir kitų medžiagų klasifikaciją pagal jų poveikį sportininkams ir jų veiksmingumo mokslinių įrodymų kokybę. Kreatinas priskiriamas garbingai A grupei, kuriai priklauso priemonės, pasižyminčios geriausiai dokumentuotu veiksmingumu ir saugumu, kad būtų galima svarstyti jų įvedimą aktyviems žmonėms.

Kreatinas gali pagerinti įvairių tipų raumenų jėgą. Jis gali padėti tiek griežtai kontroliuojamų judesių jėgai (pvz., jėgos trikovės ar kultūrizmo treniruotėse), tiek pagerinti sprinto ar dinaminių komandinių žaidimų rezultatus.

Atlikus 22 tyrimų apžvalgą paaiškėjo, kad kreatinas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali duoti vidutiniškai 8 procentiniais punktais didesnį jėgos prieaugį nei pasipriešinimo treniruotės kartu su placebu (20 % prieš 12 % prieaugį). Kita vertus, sunkiosios atletikos rezultatų padidėjimas buvo net 14 procentinių punktų didesnis (26 % palyginti su 12 %).

Kaip kreatinas didina jėgą?

Pirma, tai susiję su efektyvesniu energijos valdymu raumenų ląstelėse. Geresnis energijos paskirstymas reiškia efektyvesnį darbą. Tačiau šis aspektas turi būti tinkamai panaudotas. Jei įtrauksime kreatino papildų ir neišnaudosime jo potencialo treniruočių stimului padidinti (daugiau serijų, greitesnis krūvio didinimas ir t. t.), poveikis bus, bet ribotas. Visas potencialas nebus išnaudotas.

Antra, kreatinas gerina atsigavimą po treniruotės. Jis palaiko adaptacijos prie treniruotės procesą ir pagreitina raumenų glikogeno resintezę, ypač jei vartojamas kartu su solidžia angliavandenių porcija, pavyzdžiui, valgant po treniruotės arba pusryčiaujant. Kreatino vartojimas sumažina persitreniravimo riziką intensyvių treniruočių metu.

Ir dar vienas svarbus ir dažnai ignoruojamas dalykas. Kreatinas gali sumažinti traumų riziką. Niekas taip netrukdo siekti jėgos tikslų kaip staigi trauma. Kai kuriais atvejais trauma visiškai nustumia atgal pradinius tikslus. Ypač į jėgą orientuotose treniruotėse, kur naudojami labai dideli svoriai, didelį dėmesį reikia skirti saugumui ir traumų prevencijai.

Kreatino dozės jėgai didinti

Kai siekiama padidinti raumenų jėgą, optimali kreatino dozė paprastai būna 5-10 g per dieną. Galutinė dozė priklauso nuo vartotojo raumenų masės, savaitės treniruočių apimties ar mėsos kiekio mityboje.

Kreatino įkrovos fazė yra neprivaloma, leidžianti raumenims apytiksliai. 4 kartus greičiau pasiekti maksimalų prisotinimą kreatinu. Jos metu pirmąsias 5-7 papildų vartojimo dienas 4-6 kartus per dieną suvartojama po 5 g kreatino, o vėliau pereinama prie tikslinės, palaikomosios maždaug 5-10 g dozės.

Kreatinas yra saugus ir veiksmingas būdas padidinti raumenų jėgą

Nepaisant stebinančio efektyvumo, kreatino nedraudžia jokia organizacija ir jis visiškai nelaikomas dopingu. Priešingai, jį rekomenduoja daugelis garsių pasaulio mitybos organizacijų.

Kreatinas yra ne tik saugus (jis neturi jokio reikšmingo šalutinio poveikio), bet iš tikrųjų gali būti naudingas daugeliui sveikatos aspektų. Daugelis žmonių jį vartoja kaip prevencinę sveikatos priemonę, net jei jie neturi didelių sportinių tikslų.

Šaltiniai:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kreatino papildų sauga ir veiksmingumas fizinio krūvio, sporto ir medicinos srityje. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Paskelbta 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Kreatino papildų ir pasipriešinimo treniruočių poveikis raumenų jėgai ir sunkiosios atletikos rezultatams. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2