Kokia ašvagandos dozė yra veiksmingiausia?

Kovojate su stresu, nuotaikos pablogėjimu, žemu imunitetu, nuovargiu, miego sutrikimais... ir renkatės ašvagandą. Puikus pasirinkimas! Tačiau tai tik pirmas žingsnis, o antrasis (ne mažiau svarbus) apima teisingą dozės pasirinkimą ir bendrą papildo vartojimo režimą. Ašvagandos atveju yra bent keli dozavimo režimai. Verta su jomis susipažinti, kad galėtumėte pasirinkti optimaliausią, bet taip pat kad žinotumėte, ką galite keisti, jei pirmoji schema nepasiteisintų.

• Ašvagandos dozavimas klinikiniuose tyrimuose
• Kaip geriausia dozuoti ašvagandą?
• Ašvaganda - dozavimas ryte ar vakare?
• Nepainiokite ekstraktų ir šaknų miltelių dozių!

Ašvagandos dozavimas klinikiniuose tyrimuose

Vienas iš dažniausiai cituojamų klinikinių tyrimų yra susijęs su ašvagandos poveikiu streso ir nerimo mažinimui. Jame labai geras poveikis buvo pastebėtas 60 dienų du kartus per dieną vartojant po 300 mg augalo šaknų ekstrakto.

Taip pat atlikta daug tyrimų su žmonėmis, kuriuose naudotas KSM-66 ekstraktas, standartizuotas iki >5 % vitanolidų. Didžiojoje daugumoje jų buvo vartojama du kartus per dieną po 300 mg (galbūt 2x 125 mg) dozė 8-12 savaičių. Šiuose tyrimuose pastebėta, kad pagerėjo tolerancija stresui, sumažėjo nerimas, pagerėjo subjektyvi gyvenimo kokybė ir pagerėjo miegas.

Keletas tyrimų su žmonėmis taip pat buvo atlikta su Sensoril ekstraktu, kuris standartizuotas į >8 % vitanolidų su >32 % oligosacharidų. Juose atsirado toks dozavimo modelis: Pirmąją savaitę buvo vartojama po 250 mg per dieną, o po to dar 11 savaičių - po 500 mg per dieną. Šių tyrimų metu šizofrenija sergantiems žmonėms buvo pastebėtas streso, depresijos ir nerimo simptomų sumažėjimas.

Atlikti tyrimai su sodeno ekstraktu, kai 6 savaites buvo vartojama po 120 mg kasdien 2 valandas prieš miegą (pastebėtas miego kokybės pagerėjimas) ir 60 dienų vartojama po 240 mg kasdien po vakarienės (sumažėjo nerimas ir stresas).

Kaip geriausia dozuoti ašvagandą?

Geros kokybės ekstraktų, standartizuotų iki ne mažiau kaip 5 % vitanolidų, standartinės paros dozės yra 300-600 mg per dieną. Šią ribą verta nustatyti, kai siekiama sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Populiarūs ir gerų vartotojų atsiliepimų sulaukęašvagandos papildai, kurių vienoje kapsulėje yra 500 mg ekstrakto. Tokiu atveju paprastai visiškai pakanka 1 kapsulės per dieną. Po 2 kapsules per dieną vartoja reikliausi vartotojai, sportininkai ar mažai jautrūs žmonės.

Taip pat verta nepamiršti tinkamos ašvagandos vartojimo trukmės. Ji turėtų būti ne trumpesnė kaip 8 savaitės, o norint pasiekti visišką poveikį, verta apsvarstyti 12 savaičių papildų vartojimą.

Ašvaganda - dozavimas ryte ar vakare?

Priklauso nuo to.

Jei tikitės veiksmingo poveikio mažinant nerimą ir stresą dienos metu, pavyzdžiui, darbe, tuomet pabandykite dozuoti ryte. Tačiau būkite atviri ir stebėkite savo reakciją. Nors tai nėra standartinis reiškinys, kai kurie žmonės, vartodami ašvagandą ryte, pastebi mieguistumą. Yra keletas patarimų, kaip tai padaryti: sumažinti dozę, perkelti porciją valgio atžvilgiu (prieš arba po valgio - išbandykite abu variantus), vartoti tuo pačiu metu, kai geriate rytinę kavą, o kraštutiniu atveju - visą dienos porciją išgerti po pietų arba vakare.

Ašvagandos porciją galite lokalizuoti vakare, kai pagrindinis jūsų tikslas yra palaikyti vakarinį atsipalaidavimą ir pagerinti miego kokybę. Ji taip pat tinka, kai, pavyzdžiui, kasdien norite pagerinti savo imunitetą.

Kodėl gi ne abu? Teisingai! Viskas priklauso nuo jūsų poreikių, ir jei norite visą parą naudotis ašvagandos savybėmis, mažinančiomis stresą ir nervingumą dienos metu, o vėliau palaikyti miegą naktį, tuomet dienos dozę galite padalyti į dvi porcijas, kurias vartosite ryte ir vakare. Jeigu padalijimas į dvi porcijas skirtingu laiku jums nekelia problemų (ir jūs jas prisiminsite), tuomet dozavimas ryte ir vakare gali būti geriausias sprendimas.

Nepainiokite ekstraktų ir šaknų miltelių dozių!

Turite tiksliai žinoti, kas yra jūsų maisto papildo sudėtyje. Patikrinkite, ar tai yra standartizuotas ekstraktas, ar tiesiog išdžiovinta ir sumalta žolė. Dozės gali labai skirtis.

Populiari klaida, kai kas nors, suviliotas mažos kainos, nusiperka ašvagandos papildą be informacijos apie standartizaciją ir vartoja dozes, kurios yra veiksmingos ekstraktams. Ašvaganda yra ašvaganda, tiesa? Na, ne! Jei ekstraktams pakanka 300-600 mg dozių per dieną, tai miltelių pavidalo šaknies, norint tikėtis panašių rezultatų, reikia vartoti kelis kartus didesnes dozes, skaičiuojant gramais.

Šaltiniai:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) poveikis stresui ir su stresu susijusiems neuropsichiatriniams sutrikimams: nerimui, depresijai ir nemigai. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556