Kokia yra geriausiai įsisavinama magnio forma?

Magnio preparatai yra vieni populiariausių maisto papildų. Tai nestebina, nes vidutinio žmogaus mityboje šio elemento nėra itin daug, o papildai yra palyginti nebrangūs ir duoda greitų rezultatų, o tai skatina vartotojus. Magnis yra daugiau kaip 600 biocheminių reakcijų kofaktorius, jo vaidmuo organizme yra labai svarbus.

Didelė paklausa reiškia, kad galima rinktis iš daugybės magnio papildų, o papildų gamintojai labai išradingai liaupsina savo produktus. Todėl verta protingai rinktis magnio papildą sau, ypač atkreipiant dėmesį į įvairių magnio formų biologinį prieinamumą.

• Magnio druskų skirstymas
• Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
• Pasirinkimas iš organinių magnio formų
• Rinkitės iš neorganinių magnio formų
• Kodėl magnio papildai tokie svarbūs?

Magnio druskų skirstymas

Bendriausias magnio druskų skirstymas apima organines ir neorganines druskas. Priskirdami magnio formą kuriai nors iš šių grupių, gausite preliminarią informaciją apie tai, ar verta apsvarstyti galimybę ją įsigyti. Na, o organinės druskos laikomos daug geriau įsisavinamomis nei jų neorganinės analogiškos druskos, ir ši informacija pabrėžiama daugumoje mokslinių publikacijų, kuriose aptariamas magnio biologinio įsisavinamumo aspektas.

Organinės magnio formos:

• magnio citratas
• magnio laktatas
• magnio malatas
• magnio tauratas
• magnio diglicinatas
• magnio gliukonatas
• magnio treonatas
• magnio aspartatas
• magnio vandenilio aspartatas
• magnio pikolinatas
• magnio orotatas

Neorganinės magnio formos:

• magnio oksidas
• magnio karbonatas
• magnio chloridas
• magnio sulfatas

Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Sunku nustatyti geriausiai įsisavinamą magnį, nes yra labai daug magnio formų, o patikimų publikacijų, kuriose būtų analizuojamas visų jų biologinis įsisavinamumas ir poveikis žmogui pagal tą pačią metodiką, nėra. Taip yra ne dėl to, kad šia tema nesidomima, o dėl to, kad tokie tyrimai yra gana problemiški ir sunkiai parengiami. Trumpai tariant, patikimo ir patikimo visų magnio formų biologinio prieinamumo palyginimo paprasčiausiai nėra.

Tačiau yra daug duomenų, kuriuos galima apibendrinti ir išsamiai apibūdinti keletą labiausiai vertų dėmesio produktų. Dažnai mokslininkai tiria vienos pasirinktos organinės formos biologinį prieinamumą, palyginti su neorganine forma, galbūt 3-4 formų vienu metu. Nepaisant to, geras magnis turėtų pasižymėti ir geru biologiniu prieinamumu, ir jūsų lūkesčius atitinkančiu veikimo profiliu, nes skirtingų magnio formų veikimas subtiliai skiriasi. Skirtumai, be kita ko, gali būti susiję su poveikiu žarnyno veiklai arba nuotaikai.

Taip pat yra veiksnių, kurie trukdo išvadoms. Vienas iš jų yra tas, kad biologinio prieinamumo laipsnis gali būti ne pastovus, o, pavyzdžiui, priklausyti nuo dozės. Kitaip tariant, kuo daugiau vartojama porcijoje, tuo biologinis prieinamumas gali būti mažesnis. Įsisavinamumas taip pat gali skirtis priklausomai nuo to, ar preparatas yra miltelių, kapsulių, tirpstančių pastilių ar tablečių pavidalo (ir kaip stipriai suspaustas). Skirtingos formos taip pat pasižymi skirtingomis pasiskirstymo audiniuose savybėmis, o tai yra parametras, nepriklausantis nuo absorbcijos lygio žarnyne. Tai reiškia, kad, nepriklausomai nuo absorbcijos procento, kiti magnio preparatai gali būti naudingi, pavyzdžiui, nuotaikai gerinti, o kiti - mėšlungiui mažinti.

Įdomi ir tyrėjų išvada, kad, norint palaikyti optimalų magnio kiekį, turėtų veikti bet kokios formos magnio papildas, o esant jo trūkumui reikia skirti daugiau dėmesio.

Toliau rasite informacijos apie tai, į kokias magnio formas reikėtų atkreipti dėmesį.

Pasirinkimas iš organinių magnio formų

Bendram vartojimui ir magnio trūkumo papildams citratas ir laktatas turi stipriausią mokslinių tyrimų pagrindą. Abu jie pasižymi puikiu biologiniu prieinamumu. Maisto papilduose daugiausia karaliauja magnio citratas, ir tai nėra atsitiktinumas. Puikus biologinis prieinamumas, daugybė mokslinių publikacijų, geras magnio jonų procentas žaliavoje ir geras ekonominis efektyvumas - tai veiksniai, lemiantys magnio citrato sėkmę.

Jei ieškote nebrangaus, gerai įsisavinamo ir universalaus magnio - tiesiog rinkitės citratą.

Literatūroje patvirtinta, kad magnio aspartatas ir magnio gliukonatas yra gerai biologiškai įsisavinami. Tačiau šie du preparatai retai aptinkami maisto papilduose, juos dažniau galima rasti vaistuose.

Kitos magnio formos, lengvai prieinamos papilduose , pasižyminčios puikiu biologiniu prieinamumu ir įdomiu poveikiu, tačiau šiek tiek brangesnės už citratą, yra magnio tauratas, magnio malatas, magnio diglicinatas ir magnio treonatas.

Juos patartina rinktis pagal veikimo profilį. Pavyzdžiui: malatas yra švelnesnis žarnynui nei citratas, todėl jį geriau rinktis esant virškinimo problemoms. Tauratas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Diglicinatą rekomenduojama vartoti vakare. Kita vertus, treonatas labai efektyviai didina magnio koncentraciją smegenyse ir yra naudingas kognityvinėms funkcijoms palaikyti.

Patarimas: vitamino B6 buvimas dar labiau pagerina magnio absorbciją, pernešimą į ląsteles ir viduląstelinių atsargų palaikymą. Jei neturite kontraindikacijų jo vartojimui, rinkitės papildą su magniu ir pridėtu vitaminu B6.

Rinkitės iš neorganinių magnio formų

Jei dėl kokių nors priežasčių renkatės neorganines formas, geriausias pasirinkimas būtų magnio chloridas, nes jis labai gerai tirpsta vandenyje, o jo biologinis prieinamumas žmogui yra geriausias. Po jo seks karbonatas. Magnio oksido biologinis įsisavinamumas yra labai mažas, todėl jo vartojimas prasmingas tik esant vidurių užkietėjimui, nes jis skatina žarnyno veiklą. Magnio sulfatas blogai įsisavinamas per burną, tačiau klinikinėje praktikoje labai naudingas intravenine forma.

Kodėl magnio papildai tokie svarbūs?

Magnis yra ketvirtas pagal svarbą katijonas žmogaus organizme. Dalyvaudamas daugiau kaip 600 fermentinių reakcijų, jis atlieka daugybę fiziologinių ir biocheminių funkcijų. Jis dalyvauja makroelementų apykaitoje, baltymų ir DNR sintezėje, reguliuoja nervų ir raumenų jaudrumą ir parathormonų sekreciją. Jis daro įtaką kraujagyslių tonusui ir kraujospūdžiui bei organizmo vandens pusiausvyrai.

Jei jūsų ląstelėse iš tikrųjų trūksta magnio (tai ne visada parodo magnio tyrimas kraujyje), bet kurios organinės magnio formos įtraukimas į maisto papildų racioną turėtų duoti greitą ir lengvai pastebimą efektą. Praktiškai po magnio papildų vartojimo paprastai pagerėja nuotaika, sumažėja nervinė įtampa ir pagerėja miego kokybė, jei buvo kokių nors problemų šiais aspektais.

Šaltiniai: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Magnio maisto papildų biologinis prieinamumas: sisteminė apžvalga. Mityba. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Magnio preparatai, Šiuolaikinė farmacija, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnis Current State of Knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689