Ašvaganda - natūralus papildas nuo streso ir nemigos

Ilgalaikis streso poveikis gali sutrikdyti žmogaus psichinę ir fiziologinę pusiausvyrą, taip sukeldamas kitas ligas, pavyzdžiui, depresiją, hipertenziją, širdies ligas ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Tas pats pasakytina ir apie nemigą. Ašvagandos žolės atveju jos sudedamųjų dalių savybės leidžia palengvinti abi problemas, taip pagerinant gyvenimo kokybę ir profilaktiškai stiprinant sveikatą. Ką dar mums gali pasiūlyti šis daugiafunkcinis papildas? Skaitykite iki galo, kad sužinotumėte visą ašvagandos naudos paketą!

• Ašvagandos nauda sveikatai
• Adaptogeninės ir antistresinės savybės
• Raminamosios ir antidepresinės savybės
• Miego savybės
• Prokognityvinės ir neuroprotekcinės savybės
• Pro-sportinės savybės
• Skydliaukės savybės
• Ašvagandos savybės iš ajurvedos tradicijos
• Kam ašvaganda NEGALIMA?

Ašvagandos nauda sveikatai

Ašvaganda yra nedidelis krūmas, priklausantis saulėgrąžinių šeimos augalams. Įvairios jo dalys (daugiausia šaknys ir lapai) jau tūkstantmečius naudojamos hinduizmo medicinos sistemoje - ajurvedoje. Joje ji vartojama kaip bendras tonizuojantis vaistas ir "rasajana", arba priemonė organizmui atjauninti ir sustiprinti. Šiandien turime šimtus tyrimų, kuriuose aprašytas tikslus ašvagandos poveikis ir savybės įvairiose sveikatos srityse. Apžvelkime šias pagrindines ašvagandos savybes.

Adaptogeninės ir antistresinės savybės

Istoriniuose ajurvedos tekstuose, tyrimuose su gyvūnais ir klinikiniuose tyrimuose ašvaganda apibūdinama kaip saugus ir veiksmingas adaptogenas.

Dabartinis adaptogeno apibrėžimas yra toks:"... medžiagų apykaitos reguliatorių klasė, kuri didina organizmo gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos veiksnių ir išvengti jų daromos žalos". Idealiu atveju adaptogenas turėtų:

• mažinti streso sukeltą žalą,

• būti saugus ir sukelti teigiamą poveikį net ir vartojant daugiau kartų nei reikia,

• neturėti jokio neigiamo poveikio, pavyzdžiui, abstinencijos sindromų,

• neveikti normalių organizmo funkcijų daugiau nei būtina.

Ašvaganda yra vienas iš adaptogenų, pasižyminčių visomis minėtomis savybėmis. Ji veikia daugiausia per pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašies moduliaciją, taip pat per GABAerginius ir serotoninerginius kelius. Tie patys mechanizmai gali turėti įtakos ir bendrai savijautai.

Ašvagandos adaptogeninio poveikio pagrindimo pavyzdžiai iš literatūros:

• reikšmingai pailgėja žiurkių plaukimo laikas,
• streso sukeltų skrandžio opų prevencija,
• lėtina kortizolio ir vitamino C praradimą antinksčiuose ilgai trunkančio fizinio aktyvumo metu.

Raminamosios ir antidepresinės savybės

Tyrimo su žiurkėmis metu buvo lyginamas ašvagandos ir lorazepamo (benzodiazepinų grupei priklausančio vaisto nuo nerimo) poveikis nuo nerimo atliekant 3 skirtingus bandymus. Šio tyrimo metu pastebėta, kad ašvagandos ir lorazepamo poveikis buvo panašus. Vienas iš tyrimo metodų buvo tribulino, kuris yra klinikinis nerimo lygio žymuo, koncentracijos smegenyse matavimas.

Papildų vartojimas žmonėms taip pat davė puikių tyrimų rezultatų. Keliuose tyrimuose, kuriuose ašvagandos ekstraktai buvo vartojami mažiausiai aštuonias savaites, buvo pastebėtas depresijos ir medikamentinių simptomų pagerėjimas. Siūlomi šio poveikio mechanizmai apima serotonino ir GABA sistemų moduliavimą ir smegenų uždegimo kontrolę.

Miego savybės

Raminamasis ašvagandos poveikis dažnai naudojamas miego kokybei palaikyti. Lenkiškas šio augalo pavadinimas Vitania sluggisha taip pat labai įtaigus.

Apžvelgus tyrimus su žmonėmis, kurių metu naudota ašvaganda, padaryta išvada, kad papildų vartojimas pagerino įvairius nemigos rodiklius įvairiose tirtose populiacijose ir amžiaus grupėse.

Kitoje, gana neseniai atliktoje ir kokybiškoje metaanalizėje, kurioje dalyvavo penki klinikiniai tyrimai, buvo padaryta išvada, kad, jei ne mažiau kaip aštuonias savaites kasdien buvo vartojama ne mažiau kaip 600 mg ekstrakto, ašvagandos miegas labai pagerėjo. Poveikis buvo geriausias suaugusiesiems, kuriems buvo diagnozuota nemiga. Taip pat pagerėjo budrumas ir sumažėjo nerimo lygis rytais.

Prokognityvinės ir neuroprotekcinės savybės

Ašvaganda nėra tipiškas smegenų veiklą gerinantis preparatas - ji neturi tiesioginio energizuojančio poveikio ir neveikia iš karto. Vietoj to ją galima laikyti profilaktine smegenų palaikymo priemone, daugiausia dėl jos daugialypio neuroprotekcinio poveikio. Reguliariai vartojant papildų, taip pat galima tikėtis, kad šiek tiek pagerės atmintis ir padidės motyvacija dirbti, daugiausia dėl smegenų homeostazės atkūrimo (sumažės nerimas ir pasireikš priešuždegiminis poveikis).

Yra atlikta dešimtys tyrimų, rodančių, kad ašvaganda sulėtina, sustabdo arba pakeičia neuronų atrofiją ir sinapsių nykimą. Tai susiję su neuroprotekciniu poveikiu, kuris, be kita ko, aktualus sergant Alzheimerio, Huntingtono, Parkinsono ir Creutzfeldto-Jakobo ligomis.

Pro-sportinės savybės

Ar ašvaganda gali suteikti daugiau jėgos ir raumenų masės? Tai įmanoma! Atliekant 8 savaičių trukmės tyrimą su sveikais vyrais, kurie anksčiau neturėjo daug pasipriešinimo treniruočių, ašvagandos šaknų ekstrakto (2 kartus per dieną po 300 mg) vartojimas buvo lyginamas su placebu. Tyrimo metu dalyviai reguliariai atliko jėgos treniruotes. Buvo tikrinama, kaip papildų vartojimas paveiks raumenų jėgą ir masę, taip pat testosterono kiekį, raumenų atsigavimo greitį ir kūno sudėtį (Adaptogenų nauda didinant fizinį pajėgumą). Raumenų jėga buvo matuojama atliekant 1 pakartojimą su didžiausiu svoriu atsispaudžiant ant suoliuko ir atliekant kojų pritraukimus - abiejų pratimų metu Ašvaganda leido geriau padidinti jėgą nei placebas. Panašiai ir kalbant apie raumenų masę - Ašvagandos papildų grupėje labiau padidėjo rankų ir krūtinės apimtis. Pastebėta, kad sumažėjo treniruočių sukeltų raumenų pažeidimų, tai parodė kreatinkinazės stabilizacija. Taip pat labiau padidėjo testosterono kiekis ir labiau sumažėjo kūno riebalų kiekis.

Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant ašvagandos papildų padidėjo fizinė ištvermė. Dažnai cituojamas tyrimas parodė, kad ašvaganda padidino žiurkių plaukimo pajėgumą, vertinant pagal plaukimo laiko palyginimą atliekant fizinės ištvermės testą. Ašvagandos papildų gavusių gyvūnų plaukimo laikas gerokai pailgėjo, palyginti su kontroline grupe. Kontrolinės grupės pelės plaukė vidutiniškai 385 minutes, o gyvūnai, kuriems buvo duodama papildų, plaukė vidutiniškai 740 minučių. Taigi pelės, gavusios ašvagandos, plaukė beveik dvigubai ilgiau. Šis augalas, kai žiurkės plaukiojo apie 5 valandas, apsaugojo nuo pernelyg didelio kortizolio ir askorbo rūgšties išsekimo jų antinksčių audiniuose.

Verta paminėti, kad ašvaganda yra labai populiari tarp sportininkų. Aukščiau pateikti duomenys rodo, kad tai visiškai pagrįsta ir kad ašvaganda gali padėti prisitaikyti prie įtemptos fizinės veiklos.

Skydliaukės savybės

Ašvaganda turi gerą reputaciją kaip natūralus būdas skydliaukės funkcijai palaikyti. Tai pagrindžia ir klinikiniai tyrimai. Viename iš jų buvo tiriama, kaip 600 mg ašvagandos šaknų ekstrakto per dieną paveiks subklinikinės hipotirozės eigą. Subklinikinė hipotirozė yra "latentinė" forma, kai TSH lygis pakyla, tačiau dar nepasireiškia jokių varginančių simptomų. Skydliaukės funkcijos normalizavimas šioje stadijoje dažnai gali sustabdyti hipotirozės progresavimą.

Tyrime dalyvavo 50 18-50 metų amžiaus žmonių, kurių TSH rodiklis buvo nuo 4,5 iki 10 μIU/l. Tyrimas truko aštuonias savaites. Rezultatai parodė, kad vartojant ašvagandos papildų, palyginti su placebu, gerokai sumažėjo TSH rezultatai ir padidėjo skydliaukės hormonų (T3 ir T4) kiekis.

Ašvagandos savybės iš ajurvedos tradicijos

Indijoje ajurveda praktikuojama maždaug nuo 6000 m. pr. m. e. Ašvaganda joje buvo beveik visą tą laiką. Tradicinis ajurvedos naudojimas apima:

• nerviniams sutrikimams gydyti,
• nuo nemigos,
• kaip stiprinamasis tonikas vaikams (patiekiamas su pienu),
• ir kaip stiprinamasis tonikas senjorams,
• nuo reumatinių skausmų,
• nuo vidurių užkietėjimo,
• kaip gyvatės ar skorpiono nuodų preparatų sudedamoji dalis,
• lytinei funkcijai palaikyti.

Kam ašvaganda NEGALIMA?

Ašvaganda paprastai nėra energijos suteikianti priemonė. Tiesa, ji gali mažinti nuovargį, tačiau tai yra labiau bazinės būsenos atkūrimas. Negalima tikėtis tokio pakilimo, kokį suteikia rožinė, korėjietiškas ženšenis, jau nekalbant apie kofeiną. Kitaip tariant, ašvaganda gali reguliuoti energijos ir gyvybingumo lygį, tačiau vargu ar jį pakels virš pradinės ribos.

Mažai tikėtina, kad ašvaganda padės, kai papildai vartojami retkarčiais. Norint pasiekti optimalių rezultatų, ją reikia vartoti kasdien, pageidautina kelis mėnesius, o pastebimas poveikis paprastai pasireiškia po kelių vartojimo dienų. Retkarčiais patiriamam stresui ir nervingumui mažinti reikia rinktis ką nors, kas veikia ad hoc, pavyzdžiui, l-teaniną.

Sources:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) poveikis stresui ir su stresu susijusiems neuropsichiatriniams sutrikimams: nerimui, depresijai ir nemigai. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Paskelbta 2021 m. rugsėjo 24 d. doi:10.1371/journal.pone.0257843

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Paskelbta 2015 m. lapkričio 25 d. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

• Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183