Kokį baltymą rinktis masei?

Raumenų masės didinimas yra pagrindinis didelės grupės žmonių, tik pradedančių lankytis sporto salėje, tikslas. Atletiškas ir raumeningas kūno sudėjimas daugeliui žmonių padeda pagerinti savivertę, įgyti pasitikėjimo savimi ir padidinti savo fizinį patrauklumą. Didelė dalis pradedančiųjų žino, kad baltymai yra svarbi sudedamoji raumenų masės formavimo dalis, todėl daugelis jų domisi, kokius baltymus rinktis masei. Taigi išsiaiškinkime, kiek baltymų reikia valgyti kasdien ir kokie maisto papildai raumenų masei gali būti naudingi, kai esminis tikslas - išvystyti raumeningumą.

• Baltymai raumenų masei - kodėl jie tokie svarbūs?
• Kiek baltymų valgyti, norint raumenų masės?
• Maisto papildai ir papildai raumenų masei
• Kokius baltymus rinktis masei?

Baltymai raumenų masei - kodėl jie tokie svarbūs?

Pakankama raumenų masė svarbi ne tik dėl patrauklios figūros, bet ir dėl sveikatos. Iš tiesų, kaip paaiškėjo, mažas raumenų masės kiekis siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių bei kardiometabolinių ligų rizika jauniems žmonėms, taip pat su 2 tipo diabeto išsivystymu vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Gerai žinoma, kad baltymai svoriui palaikyti yra būtini, nes jie yra svarbi raumenų masės sudedamoji dalis. Tinkamas baltymų kiekis žmonių, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje siekdami auginti raumenų masę, mityboje yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių teigiamą įtaką figūros išvaizdai, raumenų masės ir jėgos augimui, taip pat atsigavimui po treniruotės ir sotumo jausmui po suvartoto maisto. Baltymai yra makroelementas, atsakingas už skeleto raumenų remodeliaciją, pažeistų audinių atstatymą, struktūrinius sausgyslių ir kaulų pokyčius, fizinio krūvio sukeltų raumenų pažeidimų simptomų mažinimą ir jėgos bei raumenų masės didinimą.

Kiek baltymų valgyti, norint raumenų masės?

Remiantis dabartinėmis žiniomis, reguliariai jėgos treniruotes, skirtas raumenų masei didinti, atliekančio asmens poreikiams patenkinti per parą reikia suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kilogramui bendro kūno svorio per parą. Tai reiškia, kad 85 kg sveriantis žmogus, norėdamas realiai galvoti apie raumenų masės didinimą, kasdien turėtų suvartoti maždaug 170 g baltymų. Kad pasiektumėte rekomenduojamą baltymų paros normą - apie 2 g kiekvienam bendro kūno svorio kilogramui, per dieną turėtumėte suvalgyti mažiausiai keturis patiekalus, kurių kiekviename turėtų būti nuo 25 iki 40 g baltymų. Be to, svarbu, kad vienas patiekalas, kuriame yra apie 40 g baltymų, būtų suvalgytas ne vėliau kaip praėjus dviem valandoms po jėgos treniruotės pabaigos, kad sustiprėtų raumenų baltymų sintezė (MPS) ir pagreitėtų atsigavimo po treniruotės procesas, padedantis didinti raumenų masę ir jėgą. Taip pat vis dažniau siūloma, kad likus maždaug 30 minučių iki miego vertėtų suvalgyti beveik 40 g baltymų (ypač kazeino), nes tai padidina raumenų baltymų sintezės greitį per naktį ir gali turėti teigiamos įtakos raumenų masės ir jėgos augimui jauniems suaugusiems vyrams, kurie reguliariai sportuoja sporto salėje ir kuriems sunku gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu. Baltymų masei galima gauti iš žuvies ir jūros gėrybių, liesos mėsos, varškės, kaimiško sūrio, daug baltymų turinčių natūralių jogurtų, pieno, kefyro, sūrio, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų, sėklų ir geros kokybės sojų gėrimo be cukraus. Raumenų masės papildai taip pat gali būti naudingi, tačiau reikia žinoti, kokius baltymus pasirinkti, bet apie tai dar pakalbėsime.

Maisto papildai ir papildai raumenų masei

Sėkmingai auginti raumenų masę gali padėti ir tinkamai parinkti maisto ir maisto papildai. Vieni iš veiksmingiausių ir kartu geriausiai ištirtų maisto medžiagų ir papildų, iš tikrųjų padedančių didinti raumenų masę, yra kreatino monohidratas, beta alaninas ir baltymų papildai. Vis dėlto reikėtų nepamiršti, kad atletiško kūno sudėjimo formavimo pagrindas yra mityba, reguliarios treniruotės ir miegas bei poilsis, o maisto papildai ir raumenų masės papildai yra tik vertingas priedas, kuris kartu su dėmesiu minėtiems gyvenimo būdo elementams padės pasiekti geresnių rezultatų. Baltymų papildai raumenų masei ypač tinka tiems, kuriems sunku gauti pakankamą baltymų kiekį iš maisto, t. y. maždaug 2 g vienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną.

Kokius baltymus rinktis masei?

Jau žinome, kad pakankamas su maistu gaunamų baltymų kiekis atlieka svarbų vaidmenį formuojant atletišką ir raumeningą kūno sudėjimą. Daugelis sporto salę lankančių žmonių, norėdami pagerinti savo išvaizdą, dažnai susiduria su klausimu, kokius baltymus rinktis, kad būtų pasiektas norimas silueto efektas. Didžiajai daugumai žmonių puikiai tinka išrūgų baltymų pagrindu pagaminti maisto papildai, ypač išrūgų baltymų koncentratas (WPC) ir išrūgų baltymų izoliatas (WPI). Geriausias laikas vartoti baltyminį papildą (WPC arba WPI) yra po treniruotės, ypač iki 2 valandų po jėgos treniruotės pabaigos. Žmonės, kuriems pasireiškia dirgliosios žarnos sindromo simptomai (pvz., pilvo pūtimas, pernelyg didelis dujų kiekis, pilvo skausmas), turėtų rinktis išrūgų baltymų izoliato (WPI) formos baltymą, kuris yra saugus pasirinkimas dėl pėdsakų laktozės (pieno cukraus), vienos iš lengvai fermentuojamų FODMAP grupės sudedamųjų dalių. Kita vertus, besilaikantys augalinės mitybos, kuriems gali būti sunkiausia gauti pakankamą baltymų kiekį iš maisto, turėtų rinktis sojų baltymų izoliato arba žirnių baltymų izoliato pavidalo baltymus, kad veiksmingai augintų raumenų masę. Šioje vietoje verta pabrėžti, kad raumenų masę didinančių baltymų papildų vartojimas be fizinio krūvio neduos patenkinamų rezultatų norintiems padidinti raumenų masę, nes reguliarios jėgos treniruotės yra absoliučiai pagrindinis raumenų vystymąsi skatinantis veiksnys. Todėl vien baltymai raumenų masei be fizinio krūvio nebus geriausia idėja, jei norite pagerinti savo figūros išvaizdą. Be gerai parinktų maisto papildų ir maisto papildų vartojimo, būtina nepamiršti rūpintis savo mityba, reguliariomis jėgos treniruotėmis, taip pat miegu ir poilsiu - visa tai yra tvirtas pagrindas raumenų masės didinimo procese.

Sources:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced growth in the muscle mass and strength in healthy adults (Baltymų papildų poveikio sveikų suaugusiųjų raumenų masės ir jėgos prieaugiui sisteminė apžvalga, metaanalizė ir metaregresija). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti vieno valgymo metu raumenims auginti? Poveikis baltymų paskirstymui per parą. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (Maistiniai baltymai ir raumenų masė: mokslo pritaikymas ir nauda sveikatai). Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.