Statinis tempimas ir apšilimas prieš treniruotę

Tempimas paprastai rekomenduojamas kaip svarbi apšilimo prieš treniruotę dalis, taip pat organizmo nusiraminimo po intensyvaus fizinio krūvio fazė. Yra kelios tempimo rūšys, įskaitant dvi populiariausias, t. y. statinį tempimą ir dinaminį tempimą. Taigi išsiaiškinkime, kas yra statinis tempimas ir ar jis gali būti naudojamas kaip apšilimo prieš treniruotę dalis.

• Kas yra statinis tempimas ir ką jis apima?
• Kokia statinio tempimo nauda?
• Atlikite statinį raumenų tempimą prieš ar po pratybų?
• Kodėl statinio tempimo nerekomenduojama atlikti prieš fizinius pratimus?
• Dinaminis tempimas kaip alternatyva statiniam tempimui prieš treniruotę

Kas yra statinis tempimas ir ką jis apima?

Statinis tempimas - tai tam tikras skeleto raumenų tempimas jiems esant ramybės būsenoje ir atsipalaidavus, kai reikia išlaikyti vieną kūno padėtį nustatytą laiką, paprastai nuo kelių iki keliasdešimties sekundžių. Todėl statinis tempimas yra fizinio aktyvumo forma, pagrįsta lėtais ir švelniais kūno judesiais, nereikalaujanti didelių pastangų. Statinio tempimo pratimai paprastai rekomenduojami kaip svarbi kūno nusiraminimo po intensyvių treniruočių fazės dalis, kuria prasideda atsigavimo po treniruotės procesas. Statinis tempimas naudingiausias po pagrindinių treniruočių, nes padeda atvėsinti kūną, nuraminti nervų sistemą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti traumų riziką. Įprasta viso kūno statinio tempimo sesija paprastai trunka nuo kelių iki keliolikos minučių.

Kokia statinio tempimo nauda?

Statinis tempimas pagerina raumenų lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę, todėl gali padėti atlikti kasdienę veiklą. Kita vertus, reguliarus statinis tempimas po intensyvios treniruotės gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą (vadinamąjį DOMS) ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės. Statinis raumenų tempimas taip pat gali būti puikus būdas sumažinti skausmą (pvz., apatinės nugaros dalies) ir pernelyg didelę raumenų įtampą, taip pat padidinti sąnarių judesių amplitudę ir bendrą fizinę būklę bei pagerinti laikyseną žmonėms, kurie gyvena daugiausia sėdimą gyvenimo būdą. Be to, statinis visų raumenų tempimas yra natūrali apsauga nuo kūno sustingimo ir traumų, taip pat puiki raumenų ir kaulų sistemos ligų, kurioms būdinga pernelyg didelė raumenų įtampa ir judesių apribojimai, gydymo forma. Tinkamas raumenų stiprinimo (pvz., per jėgos treniruotes) ir atskirų raumenų grupių statinio tempimo derinys gali sumažinti raumenų ir kaulų sistemos skausmą ir skatinti gerą laikyseną. Statinis raumenų tempimas gilina kūno suvokimą, ramina nervų sistemos veiklą, gerina psichofizinę savijautą ir gebėjimą sutelkti dėmesį. Be to, statinis raumenų tempimas mažina įtampą (ypač kaklo, pečių, viršutinės ir apatinės nugaros dalies), ramina protą ir mažina stresą bei apatinės nugaros dalies skausmus, taip pat įtampos sukeltus galvos skausmus.

Atlikite statinį raumenų tempimą prieš ar po pratybų?

Mankštos paprastai prasideda apšilimu, po to atliekama pagrindinė treniruotė, o baigiasi nusiraminimo etapu, kurio metu palaipsniui mažinamas fizinis krūvis ir intensyvumas. Po pratybų paprastai rekomenduojama atlikti statinį tempimą (vadinamąjį atvėsimą), kad pagerėtų raumenų jėgos ir judesių amplitudės atsistatymas, sumažėtų sustingimas ir uždelstas raumenų skausmas. Dabartinėse 2018 m. Amerikos sporto medicinos instituto (ACSM) ir 2020 m. Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacijose statinis tempimas rekomenduojamas kaip pagrindinis organizmo atvėsimo ir nusiraminimo etapo po intensyvaus fizinio krūvio komponentas. Sistemingas statinis kūno tempimas po fizinio krūvio gali padėti padidinti raumenų lankstumą ir sąnarių judesių amplitudę, taip pat pagerinti bendrą fizinę būklę ir kontroliuoti bei palaikyti laikyseną. Kita vertus, statinio tempimo pratimų nerekomenduojama atlikti prieš pagrindinius pratimus, nes jie gali neigiamai paveikti greičio ir jėgos parametrus.

Kodėl statinio tempimo nerekomenduojama atlikti prieš fizinius pratimus?

Mokslininkų teigimu, tiek sportuojantys, tiek laisvalaikiu sportuojantys sportininkai neturėtų atlikti ilgalaikio statinio tempimo prieš dideles sporto varžybas ir intensyvius treniruočių vienetus, nes tai gali sulėtinti raumenų aktyvacijos procesą kitai valandai. Taip pat teigiama, kad statinis tempimas, atliekamas kaip apšilimo prieš treniruotę dalis, neapsaugo nuo sportinių traumų atsiradimo ir gali be reikalo sumažinti raumenų galią ir jėgą bei pabloginti sportininkų jėgos ir greičio rezultatus. Keletas tyrimų parodė, kad statinis tempimas prieš treniruotę gali prisidėti prie raumenų jėgos sumažėjimo 2,0-8,3 proc. ir vidutiniškai 5 proc. pabloginti sprinto bėgimo laiką.

Dinaminis tempimas kaip alternatyva statiniam tempimui prieš treniruotę

Yra įvairių raumenų tempimo metodų, pavyzdžiui, pasyvus statinis, aktyvus statinis, dinaminis ir proprioceptinis neuromuskulinis palengvinimas (PNF) ir kt. Dinaminis tempimas - tai aktyvūs kūno judesiai, kuriais tempiami raumenys, tačiau pats tempimas nėra išlaikomas ilgą laiką. Dinaminio tempimo pratimai paprastai atliekami kaip apšilimo prieš treniruotę dalis, siekiant paruošti skeleto raumenis pagrindinei treniruotei. Palyginti su statiniu tempimu, dinaminis tempimas apima greitus kūno judesius, dėl kurių stimuliuojama kraujotaka, pailgėja raumenys ir padidėja sąnarių judrumas. Dinaminis tempimas pradedamas nuo lėtesnių judesių, o vėliau palaipsniui didinamas greitis, diapazonas ir intensyvumas. Dinaminio tempimo pratimų atlikimas kaip apšilimo prieš intensyvią treniruotę dalis padeda gerai paruošti skeleto raumenis, sausgysles ir sąnarius esminiam fiziniam krūviui. Taip pat verta paminėti, kad kvalifikuoto specialisto tinkamai parinkti dinaminio tempimo pratimai gali padėti pagerinti rezultatus per treniruotes ir sporto varžybas.

Sources:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Laikas atsisakyti privalomo tempimo? Reikia diferencijuoti "Ar galiu?". Nuo "Ar privalau?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation (Dabartinės raumenų tempimo koncepcijos fiziniams pratimams ir reabilitacijai). Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Tempimas prieš ir po fizinio krūvio: poveikis raumenų skausmingumui ir traumų rizikai. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.