Beta alaninas - plaktukas nuovargiui malšinti

Beta alaninas yra vienas iš plačiausiai vartojamų maisto papildų tarp profesionalių sportininkų ir mėgėjų. Jis įtrauktas į labai siaurą Tarptautinio olimpinio komiteto bei Australijos sporto instituto rekomenduojamų maisto papildų sportininkams fiziniam darbingumui gerinti sąrašą. Išsiaiškinkime, kas yra beta alaninas ir kokia jo nauda sportininkams.

• Kas yra beta alaninas?
• Kokiu tikslu verta vartoti beta alaniną?
• Beta alaninas - kokia nauda ir kam jis naudingas?
• Beta alaninas - kaip vartoti?
• Su kuo derinti beta alaniną?
• Ar beta alaninas saugus sveikatai?

Kas yra beta alaninas?

Beta-alaninas yra cheminis junginys, priklausantis endogeninių aminorūgščių grupei, kurios gali būti gaminamos žmogaus organizme, daugiausia kepenyse. Be to, beta-alanino natūraliai randama gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, ėrienoje, jautienoje, kiaulienoje, vištienoje, kalakutienoje, tunuose ir vaivorykštiniuose upėtakiuose. Patekęs į organizmą beta alaninas skeleto raumenyse ir kituose organuose (ypač širdyje ir smegenyse) jungiasi su kita aminorūgštimi - histidinu - ir sudaro junginį, vadinamą karnozinu. Karnozinas žmogaus organizme pasižymi plačiu fiziologinio aktyvumo spektru, įskaitant skeleto raumenų susitraukimo stiprumą, neutralizuoja žalingą reaktyvių deguonies formų poveikį, mažina uždegimo ir oksidacinio streso vystymąsi, gerina gliukozės toleranciją ir audinių jautrumą insulinui, mažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse.

Kokiu tikslu verta vartoti beta alaniną?

Beta-alaniną rekomenduojama vartoti sportininkams dėl to, kad geriamasis karnozino vartojimas yra neefektyvus, o mažas beta-alanino prieinamumas yra ribojantis veiksnys karnozino sintezei skeleto raumenyse. Vartojant beta-alanino papildų, skeleto raumenyse gerokai padidėja karnozino koncentracija, todėl padidėja vandenilio jonų buferinė geba raumenyse ir sumažėja pieno rūgšties kaupimasis. Dėl to beta alaninas atitolina nuovargį ir pagerina didelio intensyvumo fizinio krūvio rezultatus. Tyrimai parodė, kad beta alanino papildai, kurių dozė yra nuo 4,0 iki 6,4 g per dieną, prisideda prie tarpraumeninių karnozino atsargų padidėjimo 64 % jau po keturių savaičių ir net 80 % po 10 savaičių vartojimo.

Beta alaninas - kokia nauda ir kam jis naudingas?

Beta-alaninas didina fizinį pajėgumą (pvz., gerina važiavimo dviračiu laiką įveikiant tam tikrą atstumą), didina treniruočių apimtį (pvz., didina pakartojimų skaičių, kurį galima atlikti atliekant tam tikrą pratimą treniruotės metu) ir raumenų jėgą. Profesinėje literatūroje nurodoma, kad beta alanino papildų vartojimas padeda pagerinti fizinį pajėgumą atliekant didelio intensyvumo pratimus, ypač tuos, kurie trunka nuo 30 sekundžių iki 10 minučių. Tai reiškia, kad sportininkams, besitreniruojantiems toliau išvardytose sporto šakose, beta alanino papildų vartojimas bus naudingiausias:

• Kultūrizmas,

• CrossFit,

• Kovinės sporto šakos,

• trumpų distancijų bėgimas (iki 1500 m),

• trumpų distancijų (iki 4000 m) važiavimui dviračiu,

• plaukimas iki 400 m atstumu,

• irklavimas iki 3000 m distancijoje,

• Futbolas,

• rankinis,

• tinklinis,

• Krepšinis,

• Ledo ritulys,

• Tenisas

• Stalo tenisas,

• Badmintonas,

• Skvošas.

Beta alaninas - kaip vartoti?

Tinkamai vartojamasbeta-alaninas yra veiksmingas būdas padidinti atsparumą nuovargiui ir pagerinti treniruočių rezultatus tiek sportininkams, tiek sportininkams mėgėjams. Siekiant padidinti karnozino koncentraciją skeleto raumenyse, rekomenduojama vartoti tokią beta-alanino dozę:

- 3,2 g per dieną mažiausiai 8 savaites,

- 6,4 g per dieną mažiausiai 4 savaites.

Rekomenduojamą paros beta alanino dozę padalykite į 3-4 lygias dalis (pvz., po 800-1600 mg) ir suvartokite kiekvieną kartą iš karto po valgio, kas 3-4 valandas. Padalinus beta alanino paros dozę į kelias mažesnes porcijas per dieną, daugeliui žmonių galima pašalinti parestezijos, t. y. nekenksmingo, bet nemalonaus dilgčiojimo, tirpimo ar dilgčiojimo jausmo, ypač rankų srityje, riziką. Nors nurodoma, kad treniruotiems asmenims, ilgą laiką besitreniruojantiems, beta alanino papildų vartojimas gali būti mažiau naudingas, tačiau didelio meistriškumo sportininkams jis vis tiek gali būti ekonomiškai efektyvus, nes net ir nedidelė nauda gali turėti didelę įtaką sportiniams rezultatams.

Su kuo derinti beta alaniną?

Yra du maisto papildai, su kuriais verta derinti beta alaniną. Pirmasis yra natrio bikarbonatas, arba populiarioji geriamoji soda. Pasirodo, vienu metu vartojant beta alanino ir natrio bikarbonato, gali padidėti tiek viduląstelinė, tiek ekstraląstelinė raumenų buferinė talpa, o tai turi teigiamų pasekmių: padidėja atsparumas nuovargiui, sumažėja raumenų ląstelių rūgštingumas dėl susidariusios pieno rūgšties ir pagerėja sportiniai rezultatai. Antrasis maisto papildas, su kuriuo rekomenduojama derinti beta alaniną, yra kreatino monohidratas. Įrodyta, kad kartu vartojant beta alanino ir kreatino monohidrato, didėja galia, jėga ir raumenų ištvermė, taip pat gerėja kūno sudėtis ir mažėja raumenų nuovargis.

Ar beta alaninas saugus sveikatai?

Beta-alaninas, vartojamas per burną rekomenduojamomis dozėmis (nuo 3,2 iki 6,4 g per dieną) iki 6 mėnesių, yra visiškai saugus žmogaus sveikatai. Vienintelis iki šiol atliktų tyrimų metu užfiksuotas šalutinis beta-alanino papildų vartojimo poveikis buvo parestezija, t. y. būdingas dilgčiojimo pojūtis, kuris paprastai gana greitai praeina ir neturi jokio neigiamo poveikio žmogaus organizmui. Atkreipkite dėmesį, kad beta alanino dozės, viršijančios 1000 mg, kelia didesnę dilgčiojimo riziką. Be to, kad beta alanino paros dozę reikia padalyti į kelias mažesnes porcijas per dieną, parestezijas galima veiksmingai valdyti pasirenkant lėto atpalaidavimo preparatą.

Šaltiniai:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Aminorūgštys. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.