Kas yra okliuzijos mokymas?

Yra daugybė treniruočių metodų ir fizinio aktyvumo rūšių, o gudrybė - mokėti pasirinkti sau tinkamiausią fizinio aktyvumo formą. Kaip žinoma, jėgos treniruotės su dideliu krūviu yra veiksmingiausias būdas ugdyti jėgą ir raumenų masę, tačiau kai kuriems žmonėms, kuriems reikia stiprinti raumenis ir sąnarius, jėgos treniruotės su dideliu krūviu ir dideliu intensyvumu gali būti netinkamos. Tuomet į pagalbą ateina tokios pratimų formos kaip okliuzijos treniruotės.

• Kas yra okliuzinė treniruotė?
• Kas yra okliuzinė treniruotė?
• Kaip veikia okliuzijos mokymas?
• Okliuzijos treniruočių privalumai
• Ar okliuzinė treniruotė yra saugi?

Kas yra okliuzinė treniruotė?

Okliuzinė treniruotė (angl. Blood Flow Restriction Training), dar kitaip vadinama BFR treniruote arba kraujotakos apribojimo treniruote. BFR treniruotę sukūrė japonų mokslininkas profesorius Yoshiaki Sato kaip įvairių rūšių traumų reabilitacijos metodą. Taigi okliuzijos treniruotę dažniausiai taiko įvairių sporto šakų sportininkai, kad greičiau atsigautų po traumų. Nurodoma, kad okliuzijos treniruotė yra metodas, kuris derina mažo intensyvumo pratybas su kraujotakos blokavimu, o tai duoda panašių rezultatų kaip ir didelio intensyvumo treniruotės. Tačiau okliuzinės treniruotės privalumas yra tas, kad dirbama su daug mažesniu treniruotės krūviu ir apimtimi, o tai skatina sąnarių ir sausgyslių apsaugą ir mažina traumų riziką.

Kas yra okliuzinė treniruotė?

Okliuzinė treniruotė apima specialių turniketų uždėjimą aukščiausiame galūnės, į kurią treniruotės metu koncentruojatės, taške. Apatinių galūnių atveju tai yra kirkšnies sritis, o viršutinių galūnių atveju - sritis aplink apatinį peties raumens kraštą. Spaudimo dydis, kurio reikia kraujotakai sustabdyti, priklauso nuo individualių galūnės savybių - jos dydžio ir formos, taip pat nuo turniketo pločio ir ilgio bei sportuojančio asmens kraujospūdžio. Užtraukus turniketą atitinkamoje viršutinės ar apatinės galūnės vietoje, pradedami pratimai, skirti raumenų masei ir jėgai ugdyti. Pagrindinis okliuzijos treniruočių tikslas - sutrumpinti laiką, per kurį padidėja jėga ir raumenų masė.

Kaip veikia okliuzijos mokymas?

Okliuzijos treniruotė maksimaliai padidina medžiagų apykaitos atsaką, naudojant palyginti nedidelį mechaninį krūvį (paprastai naudojama 20 proc. maksimalaus svorio). Dėl okliuzinės treniruotės, kuri vyksta ribotos kraujotakos sąlygomis, padidėja laisvųjų radikalų, pieno rūgšties, šilumos šoko baltymų (HSP) ir hipoksijos aktyvuotų veiksnių (HIF) koncentracija. Šių medžiagų koncentracijos pokytis kraujyje sukelia padidėjusį nervų sistemos atsaką ir hormonų, atsakingų už raumeninio audinio atstatymą ir remodeliaciją, sekrecijos stimuliavimą. Okliuzijos treniruotės padidina augimo hormono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) koncentraciją ir sumažina miostatino - baltymo, kuris veikia kaip neigiamas skeleto raumenų augimo reguliatorius, - aktyvumą.

Okliuzijos treniruočių privalumai

Okliuzinė treniruotė taikoma varžybų ir mėgėjiškame sporte, ypač jėgos, greitumo ir jėgos trikovės disciplinose, kai siekiama maksimaliai padidinti sportininko rezultatus. Be to, okliuzinė treniruotė puikiai tinka reabilitacijai po traumų ir neurologinei reabilitacijai, susijusiai su raumenų masės netekimu. Paprastai rekomenduojama įtraukti okliuzijos treniruotes po priekinio kryžminio raiščio rekonstrukcijos, lūžių, ilgalaikės imobilizacijos, patempimų ir išnirimų. Pagrindinis okliuzijos treniruočių privalumas - dėl mažos apkrovos ir nedidelės treniruočių apimties sumažėja sąnarių apkrova, traumų atsiradimas ir uždelstas raumenų skausmas po treniruotės. Okliuzijos treniruotes galima atlikti gana dažnai, o rezultatai gali būti stebėtinai geri, palyginti su kitais treniruočių ir reabilitacijos metodais.

Ar okliuzinė treniruotė yra saugi?

Atrodo, kad okliuzinė treniruotė yra saugi daugumos žmonių, norinčių padidinti raumenų masę ir jėgą, sveikatai. Svarbu tinkamai uždėti juostą ant galūnės per okliuzijos treniruotę ir naudoti tik 20-50 % didžiausio svorio (1RM).

Tarp pagrindinių okliuzijos treniruočių kontraindikacijų yra visos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir dideli patinimai. Ypač okliuzijos treniruočių neturėtų naudoti pacientai, sergantys kraujagyslių ateroskleroze, apatinių galūnių venų varikoze, sirgę giliųjų venų tromboze ir nėščios moterys.

Sumažėjusi kraujo tėkmė į dirbančius raumenis gali lemti kraujospūdžio padidėjimą, o ši rizika didesnė pacientams, sergantiems širdies nepakankamumu, hipertenzija ir periferinių arterijų liga (PAD). Be to, neigiamas šalutinis okliuzijos treniruočių poveikis gali būti ir galūnių tirpimas, paprastai atsirandantis dėl nepakankamo juostos spaudimo. Tačiau tai pasitaiko gana retai ir yra laikino pobūdžio.

Šaltiniai:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G ir kt.: Pratybų intensyvumo ir okliuzijos slėgio poveikis po 12 savaičių trukusių pasipriešinimo treniruočių su kraujotakos apribojimu. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety (Pattersonas S, Hughes L, Warmington S ir kt. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potential safety issues with blood flow restriction training (Kraujo tėkmės apribojimo treniruotės galimos saugos problemos). Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.