Maistinis natris

Natris yra maistinė medžiaga, būtina normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui. Natris dalyvauja reguliuojant vandens ir elektrolitų bei rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir daro įtaką nervų ir raumenų sistemų veiklai. Nors natris yra būtinas gyvybei elementas, reikėtų atkreipti dėmesį į jo suvartojimą su maistu.

• Kokias funkcijas žmogaus organizme atlieka natris?
• Natrio šaltiniai maiste
• Žmogaus organizmo poreikis natriui
• Natrio pertekliaus mityboje pasekmės
• Kaip sumažinti natrio kiekį maiste?

Kokias funkcijas žmogaus organizme atlieka natris?

Natrio žmogaus organizme yra 92-105 g, daugiausia kauluose, tarpląsteliniuose skysčiuose ir audiniuose. Fiziologinė natrio koncentracija kraujyje svyruoja nuo 135 iki 145 mmol/l. Kai natrio koncentracija kraujyje yra per didelė, padidėja natrio išsiskyrimas su šlapimu, o kai natrio koncentracija kraujyje sumažėja, natris lieka organizme. Svarbiausios natrio funkcijos žmogaus organizme yra šios:

• vandens ir elektrolitų pusiausvyros reguliavimas,
• rūgščių ir šarmų pusiausvyros reguliavimas,
• kraujospūdžio reguliavimas,
• tinkamo nervų sistemos (nervinių impulsų perdavimas) ir raumenų sistemos (raumenų susitraukimų užtikrinimas) funkcionavimo užtikrinimas.

Be to, natris yra skrandžio druskos rūgšties, kuri neleidžia daugintis patogeninėms bakterijoms, patekusioms į virškinamąjį traktą su maistu, sudedamoji dalis.

Natrio šaltiniai maiste

Pagrindinis natrio šaltinis žmogaus mityboje yra valgomoji druska ir produktai, kurių sudėtyje yra pridėtinės druskos. Daugiausia natrio turintys maisto produktai yra šie:

• duona,
• perdirbta mėsa,
• mėsos konservai ir žuvis,
• konservuotos daržovės,
• sūrūs užkandžiai (pvz., traškučiai, krekeriai, duonos lazdelės),
• greitas maistas (pvz., traškučiai, pyragai, picos, kebabai,
  mėsainiai),
• paruoštus prieskonių mišinius,
• sūriai (pvz., fermentinis sūris),
• sūdyti riešutai,
• rauginti agurkai, rauginti kopūstai),
• tam tikri mineraliniai gydomieji vandenys (pvz., Magdalena, Zuber, Franciszek).

Maisto produktų etiketėse paprastai nurodomas ne natrio, o druskos (NaCl) kiekis. Norėdami lengvai perskaičiuoti druskos kiekį produkte į natrio kiekį, etiketėje nurodytą druskos kiekį padalykite iš 2,5. Jei 100 g tam tikro maisto produkto yra 1,5 g druskos (1500 mg), tai reiškia, kad produkte yra 0,6 g (600 mg) natrio.

Žmogaus organizmo poreikis natriui

Pagal dabartines Lenkijos gyventojams taikomas mitybos normas natrio paros poreikis neturėtų viršyti 1500 mg. Ši vertė nepriklauso nuo lyties ir amžiaus. Kalbant apie druskos kiekį, priimtinas paros kiekis yra 5 g (2000 mg natrio ), kas atitinka vieną plokščią arbatinį šaukštelį. Verta paminėti, kad dėl didelio fizinio aktyvumo ir aukštesnės aplinkos temperatūros su prakaitu prarandama daugiau natrio, todėl šio mineralo poreikis gali būti didesnis nei 1500 mg per dieną.

Natrio pertekliaus mityboje pasekmės

Lenkijoje ir visame pasaulyje labai dažnai pasitaiko atvejų, kai su maistu suvartojamo natrio kiekis, kuris yra 1500 mg, viršijamas 2-3 kartus. Tyrimų rezultatai akivaizdžiai rodo, kad natrio perteklius paplitęs Vakarų Europos šalių ir JAV gyventojų mityboje. Natrio perteklius žmogaus organizme gali prisidėti prie daugelio ligų išsivystymo, įskaitant:

• aukštą kraujospūdį,
• nutukimą,
• inkstų akmenligę,
• osteoporozę,
• skrandžio vėžį,
• insultas,
• Helicobacter pylori infekcija,
• metabolinis sindromas.

Per didelis natrio kiekis kraujyje (hipernatremija) gali pasireikšti dideliu troškuliu, nuovargiu, dirglumu, mieguistumu, pykinimu, raumenų silpnumu ir net traukuliais bei koma.

Kaip sumažinti natrio kiekį maiste?

Yra daug būdų, kaip galite sumažinti su maistu suvartojamo natrio kiekį. Norint tai padaryti, verta įgyvendinti kai kuriuos iš toliau pateiktų patarimų:

1. Nedėkite druskos į maisto produktus prieš juos ragaudami ir gamindami daug angliavandenių turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, košes, ryžius, makaronus, bulves ir batatus.

2. Stalo druską pakeiskite prieskonių mišiniu be druskos arba rinkitės druską su sumažintu natrio kiekiu, t. y. mažai natrio turinčią druską su kaliu ir magniu.

3. Reikėtų riboti kietųjų sūrių, mocarelos sūrio, fetos sūrio, lydytų sūrių vartojimą (geriausia juos pakeisti varške su mažu natrio kiekiu), taip pat rūkytos mėsos ir žuvies vartojimą.

4. Lengvą duoną patartina keisti viso grūdo duona (pvz., kvietinę duoną - natūralaus raugo rugine duona).

5. Venkite greitojo maisto (pvz., traškučių, apkepų, picų, mėsainių, kebabų, sūrio mėsainių) ir sūrių užkandžių (krekerių, duonos lazdelių, traškučių, sūdytų riešutų).

6. Konservuotas daržoves (pvz., kukurūzus, žaliuosius žirnelius, avinžirnius, pupeles) prieš vartojimą kiekvieną kartą kruopščiai nuplaukite po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte dalį natrio. Be to, vertėtų dažniau rinktis šviežias ir šaldytas daržoves (į kurių sudėtį nepridėta druskos).

7. Apribokite marinuotų daržovių, į kurių sudėtį gamybos proceso metu dedama druskos, vartojimą. Raugintas daržoves valgyti verta, tačiau svarbu laikytis sveiko saikingumo jas vartojant, ypač raugintus agurkus ir raugintus kopūstus rudenį ir žiemą.

8. Verta riboti labai perdirbtų produktų, kuriuose yra druskos, vartojimą, įskaitant: sriubas ir padažus miltelių pavidalu, sojų padažą, kečupą, mėsos ir žuvies konservus.

Šaltiniai:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. ir kt.: Lenkijos gyventojų mitybos normos ir jų taikymas. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.