Kūno rekompozicija - raumenų stiprinimas ir riebalų deginimas. Ar tai įmanoma?

Dauguma žmonių, kurie pradeda reguliariai treniruotis jėgos pratimus, svajoja apie atletišką ir raumeningą kūno sudėjimą. Liekni žmonės paprastai siekia didinti raumenų masę, o antsvorio turintys ir nutukę žmonės pirmenybę teikia riebalų mažinimui. Taip pat yra tam tikra grupė sporto klubų lankytojų, kurie yra susipažinę su kūno rekompozicijos sąvoka ir siekia auginti raumenis ir tuo pačiu metu deginti riebalus. Išsiaiškinkime, ar tai įmanoma.

• Kas yra kūno sudėtis?
• Ar auginti raumenis ir deginti riebalus gali tik pradedantieji?
• Kokią kalorijų dietą rinktis, kai pagrindinis tikslas - kūno kompozicija?
• Makroelementų pasiskirstymas racione kūno kompozicijai skatinti
• Kokie maisto papildai padeda gerinti kūno sudėtį?
• Kodėl miegas toks svarbus kūno kompozicijos procese?

Kas yra kūno sudėtis?

Kūno sudėties rekompozicija - tai reiškinys, kurio metu didėja raumenų masė ir kartu mažėja kūno riebalų kiekis. Spėjama, kad kūno rekompozicija dažniausiai pasireiškia pradedantiesiems, kurie tik pradeda reguliariai treniruotis sporto salėje (vadinamiesiems netreniruotiems žmonėms), ir žmonėms, turintiems antsvorio arba nutukusiems. Čia taip pat tinka ir lieso riebalinio kūno tipo žmonės, t. y. normalaus svorio arba turintys nedidelį antsvorį, kurių raumenų masė nedidelė, o kartu ir gana daug riebalinio audinio, esančio daugiausia pilvo srityje. Atrodo logiška, kad naujokai turi daugiau galimybių perkomponuoti savo kūno formas, nes trumpa treniruočių patirtis ir visiškai naujas stimulas kūnui jėgos treniruočių forma turi tiesioginės įtakos raumeninio audinio augimo tempui. Pradedantieji sporto klubo lankytojai turi didesnį potencialą vystyti raumenų masę, reaguodami į jėgos treniruotes, nei pažengę asmenys pagal treniruočių stažą. Pastarieji turi įdėti gerokai daugiau pastangų, kad pasiektų matomų rezultatų - raumenų masės ir jėgos padidėjimo. Nurodoma, kad jauni vyrai, tik pradedantys lankyti sporto salę, laikydamiesi gerai subalansuotos mitybos ir treniruočių plano bei rūpindamiesi miegu ir poilsiu, gali tikėtis realaus maždaug 1 kg raumenų prieaugio per mėnesį. Tuo tarpu jėgos treniruotes lankančios moterys turėtų tikėtis perpus mažesnio raumenų masės prieaugio nei vyrai. Reikėtų pažymėti, kad raumenų masės priaugimo tempas mažėja progresuojant pagal darbo stažą sporto salėje - beveik perpus už kiekvienus papildomus metus. Be lyties ir treniruočių stažo, raumenų masės priaugimo dydžiui ir tempui įtakos turi tokie veiksniai kaip amžius, genetika, mityba, fizinis aktyvumas, stresas ir miegas, atsipalaidavimas ir poilsis.

Ar auginti raumenis ir deginti riebalus gali tik pradedantieji?

Įprasta manyti, kad ilgą treniruočių sporto salėje laikotarpį turintys žmonės negali vienu metu auginti raumenų masės ir deginti riebalų, nes toks procesas vyksta tik visiškiems naujokams, veikiant naujų stimulų antplūdžiui reguliariai kartojamų jėgos treniruočių pavidalu. Verta pabrėžti, kad jėgos ir raumenų masės prieaugis pasiekiamas dėl didelio nervų ir raumenų aktyvumo, raumenų skaidulų tipų kaitos ir skeleto raumenų hipertrofijos (didėjimo). Kaip rodo kelių ilgalaikių atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų rezultatai, kūno kompozicijos rekompozicija galima ir gerai treniruotiems asmenims, t. y. tiems, kurie sporto salėje treniruojasi jau kelerius metus. Tačiau faktas, kad kūno rekompozicija negali vykti visiems taip efektyviai, kaip pradedantiesiems. Tai geriausiai iliustruoja figūros sporto šakų dalyviai, kurie intensyviai ruošiasi varžyboms. Gerai žinoma, kad paskutiniame pasiruošimo varžyboms etape figūros sporto šakų sportininkai aiškiai apriboja su maistu gaunamų kalorijų kiekį ir kartu padidina energijos sąnaudas, kad pasiektų labai mažą kūno riebalų procentą. Mažas energijos kiekis neigiamai veikia miegą, medžiagų apykaitą ir hormonų apykaitą, kurie turi didelę įtaką figūros rekonstrukcijai. Paskutinis pasirengimo silueto varžyboms etapas labai stipriai apkrauna organizmą ir neabejotinai trukdo naudingiems kūno sudėties pokyčiams. Panaši situacija gali susiklostyti žmonėms, kurie nuolat patiria didelį stresą, taip pat tiems, kurie dažnai badauja ir (arba) laikosi labai mažo kaloringumo dietų.

Kokią kalorijų dietą rinktis, kai pagrindinis tikslas - kūno kompozicija?

Reguliarus jėgos treniruočių atlikimas ir tinkamai parinktos dietos laikymasis turi didelę įtaką ne tik kūno kompozicijai, bet ir fiziniam darbingumui bei atsigavimui po treniruotės. Tinkamas kalorijų kiekis mityboje yra labai svarbus norint manipuliuoti kūno sudėtimi. Norintiems numesti svorio, rekomenduojama kalorijų deficito dieta, o kalorijų pertekliaus dieta visų pirma rekomenduojama tiems, kurie nori auginti raumenų masę. Yra pagrindo manyti, kad šio požiūrio nebūtinai reikia laikytis kiekvienu atveju ir galima taikyti alternatyvias strategijas, kurios naudingai pagerina kūno sudėtį. Verta paminėti, kad kai kurių iki šiol atliktų tyrimų rezultatai parodė, jog taikant tiek pertekliaus, tiek kalorijų deficito dietas reikšmingai padidėja liesoji kūno masė ir sumažėja kūno riebalų kiekis. Šiuo metu vis dažniau pabrėžiama, kad reguliariai sporto salę lankantiems žmonėms nebūtina laikytis dietos su labai dideliu energijos pertekliumi, t. y. daugiau nei 500 kcal, kad būtų veiksmingai didinama raumenų masė. Kūno kompozicijos pokyčiai, atrodo, yra sudėtingesni ir nepriklauso vien nuo energijos balanso. Dabartiniai tyrimai rodo, kad įvairios mitybos strategijos, pavyzdžiui, daug baltymų turinčios dietos, taip pat kalorijų deficito dietos, gali sudaryti palankias sąlygas kūno sudėties persitvarkymui atsirasti. Kūno kompozicijos rekompozicijos atsiradimas reguliariai jėgos treniruotes lankantiems asmenims, kurie laikosi kalorijų deficito dietos, rodo, kad raumenų skaidulų hipertrofijos energijos sąnaudos gali būti pasiektos endogeniškai (organizme). Vis dėlto labiausiai tikėtina, kad taip gali nutikti antsvorio turintiems arba nutukusiems asmenims, kurie anksčiau reguliariai nesilankė sporto salėje ir nesitreniravo dėl jėgos treniruočių. Teigiama, kad didesnis kūno riebalų kiekis gali turėti teigiamą poveikį kūno formų persitvarkymo efekto dydžiui, nes didelės riebalų atsargos gali suteikti endogeninės (vidinės) energijos, kuri palaiko raumenų masės formavimąsi. Visiems žmonėms, kuriems rūpi kūno kompozicija, rekomenduojama normokalorinė dieta (atitinkanti bendrąją medžiagų apykaitos vertę) arba dieta su nedideliu kalorijų pertekliumi (pvz., 5-10 % daugiau nei CPM - bendroji medžiagų apykaitos vertė). Tai reiškia, kad jei 24 valandų energijos poreikis yra 3500 kcal, reikėtų svyruoti apie šią dietos kaloringumo vertę ir neviršyti 3850 kcal. Be to, figūros rekompozicijos atveju rekomenduojama kūno svorį didinti ne daugiau kaip 0,25 proc. per savaitę. Reguliarus kūno apimties ir kūno kompozicijos matavimas yra daug svarbesnis nei paprastas svorio matavimas svarstyklėmis.

Makroelementų pasiskirstymas racione kūno kompozicijai skatinti

Nėra abejonių, kad tinkamas makroelementų pasiskirstymas raumeningos masės didinimu ir riebalų deginimu suinteresuoto asmens mityboje yra svarbus viso proceso veiksmingumui. Baltymų kiekis asmens, siekiančio atstatyti kūno formas, mityboje turėtų būti nuo 2,6 iki 3,5 g vienam kilogramui liesos kūno masės per dieną. Kai liesoji kūno masė nežinoma, baltymų per parą turėtų būti suvartojama nuo 1,6 iki 2,2 g vienam kg bendro kūno svorio, o geriausia - viršutinė šio intervalo riba. Praktiniu požiūriu per dieną reikėtų valgyti 4-6 kartus kas 2-4 valandas, kiekviename iš jų turėtų būti nuo 0,4 iki 0,55 g baltymų kiekvienam kg bendros kūno masės, t. y. paprastai 30-45 g. Remiantis dabartinėmis žiniomis, tai yra pakankamas baltymų kiekis viename valgyme, kuris maksimaliai padidina raumenų baltymų sintezės procesą, nes jame yra optimalus nepakeičiamųjų (būtinųjų) aminorūgščių, ypač leucino, kiekis - ne mažiau kaip 3 g. Be to, reikėtų pasirūpinti, kad vienas valgymas, kuriame būtų 30-45 g baltymų, būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki jėgos treniruotės, o kitas, kuriame būtų toks pat baltymų kiekis, - per pirmąsias dvi valandas po treniruotės. Kita vertus, optimalus paros riebalų kiekis turėtų svyruoti nuo 0,5 iki 1,5 g kiekvienam bendro kūno svorio kilogramui, o tai paprastai sudaro 20-35 % raciono energinės vertės. Angliavandeniai turėtų sudaryti likusią kalorijų dalį kūno kompozicijos siekiančio jėgos trenerio mitybos racione, bet kokiu atveju ne mažiau kaip 3 g vienam kg bendro kūno svorio per dieną.

Kokie maisto papildai padeda gerinti kūno sudėtį?

1. Kreatino monohidratas, kurio reikėtų vartoti 3-5 g per dieną mažiausiai keturias savaites. Naudoti įkrovos fazės nereikia, nes raumenų prisotinimas kreatinu būna toks pat po 28 dienų papildymo kreatino monohidratu maža 3 g paros doze.

2. Beta-alaninas, kurio kasdienė dozė turėtų būti vartojama 4-6 g per dieną mažiausiai keturias savaites. Vienintelis šalutinis poveikis, susijęs su beta-alanino vartojimu, yra nekenksmingas dilgčiojimo ir tirpimo pojūtis tam tikrose kūno vietose, kurį paprastai galima veiksmingai sumažinti, kai paros dozė padalijama į kelias mažesnes dalis, pvz. 1,0-1,5 g kas 4 valandas. Nurodoma, kad vienu metu vartojant kreatino ir beta alanino gali būti daromas didesnis poveikis jėgos, galios ir raumenų ištvermės ugdymui bei kūno kompozicijos gerinimui nei vartojant šias medžiagas atskirai.

3. Omega-3 riebalų rūgštys: EPA ir DHA, kurių bendras paros suvartojimas turėtų būti 2-4 g. Yra pagrindo manyti, kad EPA ir DHA rūgštys didina raumeninio audinio jautrumą anaboliniams ir antikataboliniams veiksniams, todėl gali turėti teigiamą poveikį kūno sudėčiai.

Kodėl miegas toks svarbus kūno kompozicijos procese?

Tinkamas miego kiekis ir kokybė turi įtakos ne tik nuotaikai, psichofiziniam darbingumui ir regeneracijai po treniruotės, bet ir kūno kompozicijai. Ilgalaikis miego trūkumas neigiamai veikia pagumburio, hipofizės ir antinksčių ašies (HPA ašis) hormoninę veiklą, o tai sukelia neigiamas pasekmes - padidėja kortizolio, gliukozės ir insulino kiekis kraujyje ir sumažėja testosterono, augimo hormono ir adiponektino, riebalinio audinio hormono, pasižyminčio priešuždegiminėmis, antidiabetinėmis ir antiaterosklerozinėmis savybėmis, kiekis. Akivaizdu, kad hormonų pusiausvyros sutrikimas akivaizdžiai neskatina figūros atsistatymo. Miego trūkumas taip pat neigiamai veikia skeleto raumenų miofibrilinių baltymų sintezės greitį, kurio pasekmė gali būti raumenų masės praradimas ir silueto išvaizdos pablogėjimas. Be to, ilgalaikis miego trūkumas labai sutrikdo atsigavimą po treniruotės ir sukelia pernelyg didelį raumenų nuovargį, dėl kurio nukenčia sportiniai rezultatai atliekant tokius pratimus, kaip štangos kėlimas, štangos spaudimas ir kojų spaudimas kranu. Be to, žmonėms, kurie dėl įvairių priežasčių riboja miego laiką, taip pat būdingas didesnis grelino - alkio hormono, skatinančio apetitą ir didinančio maisto suvartojimą - kiekis. Įrodyta, kad grelinas kai kuriems žmonėms vėl didina riziką priaugti svorio, ypač kūno riebalų. Todėl visi kūno sudėtimi besirūpinantys jėgos trikovininkai turėtų siekti, kad kasdien miegotų 7-9 valandas tamsioje patalpoje ir optimalioje temperatūroje, t. y. 18-20 laipsnių Celsijaus. Be to, siekiant gerokai pagerinti miego kokybę ir kiekybę, taip pat rekomenduojama sumažinti intensyvią intelektinę, emocinę ir fizinę veiklą ir paskutines dvi valandas prieš miegą naudoti blausią šviesą.

Sources:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Įrodymais pagrįstos natūralaus pasirengimo kultūrizmo varžyboms rekomendacijos: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sportas (Bazelis). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes (Roberts BM, Helms ER, Trexler ET ir kt. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Treniravęsi asmenys gali auginti raumenis ir tuo pačiu metu numesti riebalų? Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.