Kaip pradėti sportuoti sporto salėje?

Kiekvienas žmogus, kuris šiandien reguliariai lankosi sporto klube, kažkada pradėjo sportuoti ir skirtingai prisimena savo pirmuosius apsilankymus. Pradėti lankytis sporto salėje neabejotinai nėra lengva nė vienam naujokui, todėl normalu, kad dažnai kyla daug baimės dėl taisyklingo pratimų atlikimo, elgesio su treniruokliais ir paties kitų žmonių buvimo. Taigi, pasidomėkime, kaip pradėti reguliariai treniruotis sporto salėje ir ką turėtumėte žinoti prieš peržengdami artimiausio sporto klubo slenkstį.

• Pirmasis apsilankymas sporto salėje - ar tikrai yra ko bijoti?
• Kaip pasiruošti pirmajai treniruotei sporto salėje?
• Kokius sporto užsiėmimus rinktis?
• Kaip pradėti treniruotis sporto salėje?
• Kodėl verta treniruotis sporto salėje?

Pirmasis apsilankymas sporto salėje - ar tikrai yra ko bijoti?

Sunku tikėtis, kad savo nuotykio su sporto sale pradžioje nepadarysite jokių, net ir nedidelių, klaidų ir visus pratimus atliksite techniškai teisingai. Tai neįmanoma ir tai verta suvokti dar prieš pirmą kartą peržengiant artimiausios sporto salės slenkstį. Tai padės mums tinkamai nusiteikti pirmajai jėgos treniruotei ir pernelyg griežtai savęs nesmerkti už visas klaidas, kurias darome atlikdami pratimus. Mokymasis iš klaidų yra efektyvaus mokymosi pagrindas, todėl neįmanoma tobulai įvaldyti sudėtingų jėgos pratimų technikos nedarant klaidų. Daugelis žmonių, pirmą kartą atėjusių į sporto salę, taip pat labai baiminasi, kad į juos žiūrės kiti treniruočių dalyviai, todėl jie gali tapti aplinkinių pašaipos ir kritikos objektu. Iš tikrųjų didžioji dauguma sporto salės lankytojų yra griežtai susikoncentravę į treniruotę ir dažnai klausosi muzikos naudodamiesi belaidėmis ausinėmis, o per pertraukas tarp serijų paprastai tikrina išmaniojo telefono pranešimus arba kalbasi su draugu. Be to, jei prieš pirmąją treniruotę sporto salėje jus stipriai paralyžiuoja nerimas, pravartu su savimi pasiimti patyrusį draugą ar kolegą, kuris bus puiki parama ir paaiškins jėgos treniruočių pagrindus bei nurodys mūsų technines klaidas. Jei vis dar nerimaujate, galite perskaityti mūsų temą"5 priežastys treniruotis", kurioje padėsime priimti sprendimą pradėti treniruočių nuotykį.

Kaip pasiruošti pirmajai treniruotei sporto salėje?

Pirmajai treniruotei sporto salėje tereikia pasiimti didelę kuprinę arba sportinį krepšį su patogia treniruočių apranga, tvirtus sportinius batelius, rankšluostį, dušo želė ir buteliuką vandens ir (arba) izotoninio gėrimo (tik jei treniruotė truks ilgiau nei 90-120 minučių). Šioje vietoje verta pabrėžti, kad norint tinkamai atlikti pirmąją treniruotę sporto salėje, nebūtina turėti brangią firminę aprangą ir avalynę. Jei pagrindinis jūsų pirmojo apsilankymo sporto salėje tikslas - išmokti taisyklingos sunkiosios atletikos pratimų atlikimo technikos, verta įsigyti geros kokybės avalynę, skirtą sunkiosios atletikos sportui. Įsigiję sporto salei tinkamą avalynę, dažnai galėsite ją naudoti kelerius metus. O bėgimo takeliui, stacionariam dviračiui ir orbitrekui idealiai tinka bėgimo bateliai, kurie yra patogūs, prilaiko kulkšnį ir turi tinkamos formos padą. Universali avalynė, kuri puikiai tiks ir jėgos, ir ištvermės pratimams (pvz., važiavimui orbitreku, bėgimui bėgimo takeliu), yra krosfito bateliai.

Kokius sporto užsiėmimus rinktis?

Sporto salė daugeliui žmonių vis dar asocijuojasi daugiausia su apkūniais vyrais, kurie gulėdami ant krūtinės spaudžia štangas ir lenkia rankas stovėdami su hanteliais bicepsui. Atrodo, kad šiais laikais taip vis dar gali funkcionuoti tik kuklios rajono sporto salės mažuose miesteliuose. Kita vertus, didmiesčiuose dažniausiai tenka susidurti su didelių tinklų sporto salėmis ir fitneso klubais, kuriuose, be galimybės lankyti pačią sporto salę, klientams siūloma daugybė užsiėmimų, įskaitant, pavyzdžiui, bendrojo lavinimo treniruotes, funkcines treniruotes su TRX juostomis ir (arba) gulsčiukais, važinėjimą dviračiu uždarose patalpose, pilatesą, sveiką stuburą, ABS, zumbą ar tabatą. Todėl, jei yra poreikis dalyvauti organizuotuose sporto užsiėmimuose, kuriuos veda kvalifikuotas instruktorius, verta atidžiai perskaityti atitinkamame sporto klube registratūroje ir interneto svetainėje pateikiamą pratimų asortimentą. Dalyvavimas įvairiuose sporto užsiėmimuose padės pagerinti fizinę formą, patobulinti pratimų techniką ir rasti labiausiai jūsų poreikius ir pomėgius atitinkančius užsiėmimus. Taip pat verta pasiteirauti draugų apie galimybę kartu treniruotis sporto salėje, nes tuomet yra didelė tikimybė, kad tarp jų rasite žmogų, kuris reguliariai eis treniruotis kartu su jumis, o tai padidins ir kartu palaikys jūsų motyvaciją sportuoti ilgą laiką.

Kaip pradėti treniruotis sporto salėje?

Pirmąjį treniruočių planą visiškam naujokui reikėtų tinkamai pasirinkti atsižvelgiant į galimybes, poreikius ir tikslus. Naujokas, nusprendęs pradėti savo nuotykį su sporto sale nuo internete rasto žymaus Lenkijos ar užsienio kultūristo treniruočių plano, gali tik perkrauti raumenų-kaulų ir nervų sistemą bei patirti kitų traumų. Savo jėgą būtina matuoti ketinimais, todėl geriausia pirmiausia įvaldyti pagrindinių jėgos pratimų, dažniausiai naudojamų pradedančiųjų treniruočių planuose, techniką. Šiuo tikslu gali būti labai naudingas asmeninio trenerio, kultūrizmo instruktoriaus ar patyrusio kolegos užsiėmimas. Pradedantiesiems paprastai patariama atlikti bendrąją grandininę treniruotę, kurios metu per vieną pratybų seansą įtraukiamos visos raumenų dalys. Sporto salės nuotykių pradžioje taip pat verta įsitikinti, kad jūsų pirmasis treniruočių planas yra įveikiamas ir iš karto nereikalauja 5-6 apsilankymų sporto salėje kiekvieną savaitę. Geriausia pradėti nuo 2-3 treniruočių per savaitę ir tik laikui bėgant didinti jėgos treniruočių dažnumą ir intensyvumą.

Kodėl verta treniruotis sporto salėje?

2020 m. pabaigoje buvo paskelbtos naujos Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo. Naujausiose PSO rekomendacijose pabrėžiama, kad svarbu reguliariai atlikti ne tik aerobinius (ištvermės) pratimus, bet ir raumenis stiprinančius jėgos pratimus. Sporto salės treniruotės, didinančios galią, jėgą ir raumenų masę, vidutinio arba didelio intensyvumo, įtraukiančios visas pagrindines raumenų grupes, rekomenduojamos visoms amžiaus grupėms ne rečiau kaip du kartus per savaitę, nes jos suteikia papildomos naudos sveikatai. Sistemingų ir teisingų jėgos treniruočių naudos sąrašas yra ilgas ir apima tiek fizinę, tiek psichinę sritis. Tarp svarbiausių sveikatą stiprinančių privalumų po reguliarių treniruočių sporto salėje yra šie:

• padidėjusi raumenų jėga ir ištvermė,
• geresnis fizinis darbingumas,
• padidėjusi raumenų masė,
• pagerėjusi kūno sudėtis ir silueto išvaizda,
• padidėjęs kaulų, raiščių ir sausgyslių stiprumas,
• sąnarių stiprinimas,
• geresnė nervų ir raumenų koordinacija,
• kraujospūdžio mažinimas,
• kraujo lipidų profilio pagerėjimas (MTL cholesterolio sumažėjimas
  MTL frakcijos ir DTL frakcijos cholesterolio kiekio padidėjimas),
• psichinės įtampos mažinimas ir nuotaikos gerinimas,
• sumažėja širdies priepuolio ir insulto rizika,
• osteoporozės, 2 tipo diabeto, nutukimo ir tam tikrų rūšių vėžio rizikos mažinimas.

Šaltiniai:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: Effect of strength training on health (Atsparumo treniruotės yra vaistas: jėgos treniruočių poveikis sveikatai). Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sportas (Bazelis). 2021 Feb 22;9(2):32