Kalcis mityboje

Kalcis yra mineralas, kurio didžiausias kiekis randamas žmogaus organizme, daugiausia kauluose ir dantyse. Tik 1 % organizmo kalcio sunaudojama normaliai žmogaus organizmo homeostazei palaikyti, o likusieji 99 % kalcio saugomi kauluose ir dantyse. Kalcis atlieka daug svarbių fiziologinių funkcijų žmogaus organizme, todėl labai svarbu kasdien su maistu gauti pakankamą kalcio kiekį.

• Kalcis - savybės
• Kalcis - ar jis gali sumažinti kūno svorį?
• Kalcis - šaltiniai maiste

Kalcis - savybės

Kalcis pasižymi daugiakrypčiu poveikiu žmogaus organizme. Svarbiausios jo funkcijos yra šios:

• kraujagyslių susiaurėjimas ir išsiplėtimas,
• kraujospūdžio reguliavimas,
• nervinių impulsų laidumas nervų sistemoje,
• skeleto ir širdies raumenų susitraukimas,
• kaulų ir dantų formavimasis,
• žaizdų gijimas,
• ląstelių membranų pralaidumo mažinimas,
• tam tikrų fermentų aktyvinimas,
• hormonų (pvz., insulino) išsiskyrimą,
• kraujo krešėjimo veiksnių (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrando faktorius).

Kalcis apsaugo nuo kaulų masės mažėjimo ir mažina kaulų lūžių riziką

Gerai žinoma, kad kalcis yra būtinas normaliam kaulų formavimuisi. Taigi, norint visą gyvenimą palaikyti gerą kaulų sveikatą ir sumažinti mažos traumos kaulų lūžių riziką, plačiai rekomenduojama reguliariai vartoti daug kalcio turinčių maisto produktų. Be to, osteoporozės prevencijos požiūriu ypač svarbu pasiekti kuo didesnę maksimalią kaulų masę ir ją išlaikyti ilgą laiką. Todėl tinkamas kalcio tiekimas su maistu yra naudingas visoms amžiaus grupėms, bet ypač vaikams ir paaugliams, kurių kaulų masė vystosi labai intensyviai. Maisto produktai, kuriuose gausu lengvai virškinamo kalcio, teigiamai veikia vaikų ir paauglių kaulų augimą ir mineralizaciją bei atlieka svarbų vaidmenį vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės ir kaulų lūžių prevencijoje.

Kalcis gali sumažinti riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų

Literatūros duomenimis, pakankamas kalcio suvartojimas su maistu gali būti svarbus įvairių lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas ir vėžys (daugiausia krūties vėžys, storosios žarnos vėžys ir prostatos vėžys) , profilaktikai ir gydymui. Pakankamas kalcio kiekis su maistu taip pat labai svarbus nėščioms moterims, nes jis susijęs su mažesne preeklampsijos išsivystymo rizika. Be to, pakankamas kalcio kiekis maiste gali sumažinti apsinuodijimo švinu riziką, nes kalcis mažina švino absorbciją iš virškinamojo trakto ir gali neleisti švino išsiskirti iš kauluose sukauptų atsargų. Vartojant daug kalcio su maistu, taip pat gali sumažėti priešmenstruacinio sindromo simptomų (įskaitant nuotaikos sutrikimus) sunkumas ir dažnumas vaisingo amžiaus moterims. Su maistu gaunamas kalcis taip pat gali šiek tiek sumažinti aukšto kraujospūdžio išsivystymo riziką.

Kalcis - ar jis gali sumažinti kūno svorį?

In vitro ir in vivo tyrimais nustatyta, kad kalcis, kaip žmogaus organizme būtinas mineralas, turi daug biologinių savybių ir gali atlikti svarbų vaidmenį hormonų sekrecijoje, glikogeno apykaitoje ir adipocitų, t. y. riebalinio audinio ląstelių, proliferacijoje bei diferenciacijoje. Tyrimai parodė, kad gausus kalcio vartojimas su maistu (daugiausia iš pieno ir pieno produktų) arba maisto papildų turi tik nedidelį poveikį kūno svoriui, tačiau gali prisidėti prie liesos kūno masės didėjimo, kūno riebalų kiekio mažėjimo ir liemens apimties mažėjimo. Kalcio galimą poveikį nuo nutukimo lemiantys veikimo mechanizmai yra šie:

• lipogenezės mažėjimas ir lipolizės didėjimas,
• adipocitų proliferacijos didėjimas,
• riebalų absorbcijos slopinimas ir padidėjęs riebalų išsiskyrimas su išmatomis,
• riebalų rūgščių oksidacijos skatinimas,
• gerėja jautrumas insulinui,
• sustiprinta termogenezė, padidėjus rudojo riebalinio audinio aktyvumui
  riebalinis audinys,
• žarnyno mikrobiomo sudėties pakeitimas.

Kalcis - šaltiniai maiste

Su maistu gaunamo kalcio daugiausia yra piene ir pieno produktuose. Geltonieji sūriai (pvz., parmezanas, gouda, edamas, čederis, ementalis), pelėsiniai sūriai (pvz., Brie, Camembert), mocarelos sūris, fetos sūris, pienas, jogurtai, kefyrai, pasukos yra puikūs gerai pasisavinamo kalcio šaltiniai. Žmonės, kurie dėl tam tikrų priežasčių riboja pieno ir pieno produktų vartojimą (pvz., dėl laktozės netoleravimo ar alergijos karvės pieno baltymams arba veganiškos mitybos), gali rinktis kitus, gana gerus kalcio šaltinius. Tai sardinės, šprotai, ankštinės daržovės (pvz., baltosios pupelės, sojos pupelės), žaliosios daržovės (pvz., brokoliai, kininiai kopūstai, petražolės, špinatai ir lapiniai kopūstai), džiovinti vaisiai (pvz., figos, abrikosai), riešutai (pvz., ananasai, graikiniai riešutai) ir kiti džiovinti maisto produktai. figos, abrikosai), riešutai (pvz., lazdyno, graikiniai, pistacijos), migdolai, sėklos (pvz., sezamo, aguonų ir saulėgrąžų), moliūgų sėklos, tahini, amarantas ir kalciu praturtinti maisto produktai (pvz., tofu, augalinės kilmės gėrimai be cukraus - įskaitant soją). Kalcio taip pat galima gauti iš labai mineralizuoto vandens, nes jo biologinis prieinamumas beveik toks pat kaip ir kalcio, gaunamo iš pieno ir pieno produktų.

Šaltiniai:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Mitybos normos Lenkijos gyventojams. Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas - Nacionalinis higienos institutas. Varšuva 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health (Kalcio suvartojimas ir sveikata). Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.