Ankštiniai augalai - kodėl juos valgyti?

Pastaraisiais metais vis labiau domimasi augaline mityba, kurios svarbi sudedamoji dalis yra ankštiniai augalai. Nuolat daugėja mokslinių tyrimų, patvirtinančių, kad dažnas ankštinių augalų, paprastai vadinamų ankštiniais, įtraukimas į mitybą yra naudingas sveikatai. Taigi sužinokime, kodėl turėtumėte valgyti ankštines daržoves.

• Ankštinės daržovės - maistinė vertė
• Ankštinės daržovės mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• Ankštinės daržovės mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį
• Ankštinės daržovės saugo nuo vėžio
• Ankštiniai augalai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis
• Ankštinės daržovės - kaip jas ruošti?

Ankštinės daržovės - maistinė vertė

Ankštiniai augalai - tai paprastai auginami vienmečiai pupinių šeimos augalai. Paprastai valgomosios ankštinių augalų rūšys yra žirniai, pupelės, pupelės, sojų pupelės, lęšiai, žemės riešutai ir avinžirniai, arba avinžirniai. Ankštiniai augalai yra geras baltymų, angliavandenių, maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (įskaitant kalcį, geležį, kalį, magnį, varį, kobaltą, manganą, molibdeną, cinką ir fosforą) ir augalinių sterolių šaltinis. Ankštinių augalų kaloringumas yra gana didelis - maždaug 350-440 kcal 100 g sauso produkto. Ankštiniai augalai pasižymi dideliu baltymų kiekiu - vidutiniškai 20-35 %. Be to, ankštiniuose augaluose gausu angliavandenių - vidutiniškai apie 60 %, tik sojoje angliavandenių kiekis siekia 35 %. Ankštinės daržovės natūraliai turi mažai riebalų (išskyrus sojas), jose beveik nėra sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio. Vienoje virtų ankštinių daržovių porcijoje (pusė stiklinės) yra apie 115 kcal, 8 g baltymų, 20 g angliavandenių, įskaitant 7-9 g maistinių skaidulų, ir tik 1 g riebalų. Taip pat verta paminėti, kad ankštinių daržovių glikemijos indeksas yra žemas, paprastai svyruoja nuo 10 iki 40.

Ankštinės daržovės mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Tyrimai parodė, kad reguliariai į mitybą įtraukiant ankštines daržoves mažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (įskaitant išeminę širdies ligą ir insultą) ir mirtingumo nuo bet kokios priežasties rizika. Įrodyta, kad dieta, kurioje gausu virtų ankštinių daržovių (maždaug 90 g lukštentų žirnių arba 225 g avinžirnių ir (arba) žirnelių, galbūt 150 g lęšių), padeda sumažinti diastolinį kraujospūdį, mažo tankio lipoproteinų MTL (vadinamojo blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį. blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį kraujyje, taip pat padidinti didelio tankio lipoproteinų DTL (vadinamojo gerojo cholesterolio) kiekį ir pagerinti tam tikrus angliavandenių apykaitos parametrus moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS). Be to, dažnai vartojant ankštines daržoves, bendrojo cholesterolio, MTL lipoproteinų frakcijos ir trigliceridų kiekis kraujyje sumažėja atitinkamai 7 %, 6 % ir 17 %.

Ankštinės daržovės mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį

Hipocholesterolemines (t. y. cholesterolio kiekį kraujyje mažinančias) ir hipoglikemines (t. y. cukraus kiekį kraujyje mažinančias) ankštinių augalų savybes visų pirma lemia didelis tirpių skaidulinių medžiagų frakcijų, augalinių baltymų, oligosacharidų, izoflavonų, fosfolipidų, saponinų ir tam tikrų riebalų rūgščių (ypač sojos) kiekis. Reguliarus ankštinių daržovių vartojimas mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir antrojo tipo diabeto riziką, nes jos teigiamai veikia kraujospūdį, lipidogramą, glikemiją po valgio ir sotumo bei pilnumo jausmą.

Ankštinės daržovės saugo nuo vėžio

Vis daugiau mokslinės literatūros rodo, kad vartojant daug sausų ankštinių daržovių mažėja įvairių vėžio rūšių rizika. Dabar jau žinoma, kad ankštinės daržovės mažina vyrų prostatos vėžio riziką, ypač sojos pupelės, kuriose gausu sojos izoflavonų, daugiausia genisteino ir daidzeino, stabdančių prostatos vėžio vystymąsi. Be to, gausus izoflavonų iš sojos produktų ir kitų sausųjų ankštinių augalų vartojimas su maistu mažina sergamumą endometriumo vėžiu - dažniausiu moterų lytinių organų piktybiniu naviku ekonomiškai gerai išsivysčiusiose šalyse. Taip pat nurodoma, kad izoflavonų turtingi ankštiniai augalai gali sumažinti būsimo plaučių ir skrandžio vėžio, taip pat krūties ir storosios žarnos vėžio riziką.

Ankštiniai augalai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis

Pasirodo, ankštines daržoves verta valgyti ne tik dėl to, kad jos mažina širdies ir kraujagyslių ligų, antrojo tipo diabeto ir vėžio riziką, bet ir dėl jų priešuždegiminių savybių. Įrodyta, kad vartojant ankštines daržoves (išskyrus soją), labai sumažėja uždegimo žymenų, tokių kaip CRP ir hs-CRP, t. y. C reaktyvaus baltymo, nustatomo didelio jautrumo metodu, kiekis.

Ankštinės daržovės - kaip jas ruošti?

Jau žinome, kodėl turėtumėte valgyti ankštines daržoves, dabar pažvelkime, kaip jas tinkamai paruošti. Prieš virdami didesnes ankštines daržoves, pavyzdžiui, avinžirnius ar pupeles, 24 valandas pamirkykite šaltame vandenyje. Ruošiant ankštines daržoves, išskyrus lęšius, druskos įberkite tik pačioje virimo pabaigoje. Ankštinės daržovės sugeria daug vandens, todėl kiekvienam puodeliui virtų sausų ankštinių daržovių reikia įpilti bent 3 puodelius vandens. Verdant ankštines daržoves, verta šaukštu arba samčiu retkarčiais pašalinti į viršų pakilusias putas.

Šaltiniai: "Sultenės" (angl. Resursas), "Pupos" (angl:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, insult, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Mityba. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.