Kaip veiksmingai numesti svorio?

Daugelis žmonių kasdien užduoda sau klausimą - kaip veiksmingai numesti svorio - ir bando rasti atsakymą. Tai nenuostabu, jei atsižvelgsime į Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) pateiktus duomenis, kurie akivaizdžiai rodo, kad per pastaruosius keturiasdešimt metų nutukimo paplitimas pasaulyje padidėjo beveik tris kartus. Didžioji dauguma antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių nesijaučia patogiai savo kūne, todėl ieško įvairiausių būdų, kaip greitai ir veiksmingai numesti svorio.

• Kaip greitai numesti svorio?
• Kaip numesti svorio nuo pilvo?
• Kaip numesti svorio be fizinių pratimų?
• Kaip numesti svorio po nėštumo?

Kaip greitai numesti svorio?

Svarbiausias veiksnys norint greitai numesti svorio yra kalorijų ribojimas mityboje, ir tik antroje vietoje yra tinkamas makroelementų santykio pakeitimas. Šioje vietoje verta pabrėžti, kad nėra vienos geriausios visiems žmonėms tinkančios lieknėjimo dietos, tačiau yra bent keli veiksmingi ir ištirti būdai, kaip greitai numesti svorio ir ilgai džiaugtis gera sveikata. Tinkamos kalorijų dietos pasirinkimas yra pagrindinis veiksnys, kuris leis efektyviai ir sveikai numesti svorio, kai dietos laikomasi bent kelias savaites. Atsižvelgiant į individualius skonio pageidavimus, norint veiksmingai numesti svorio, galima rinktis mažai riebalų (bet kuriuo atveju ne mažiau kaip 20 % visos energijos) arba mažai angliavandenių turinčią dietą. Dabartiniai tyrimai rodo, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos per pirmuosius kelis dietos mėnesius galima šiek tiek daugiau numesti svorio, o vėliau, tinkamai sureguliuojant kalorijų kiekį dietoje, paprastai didelio skirtumo tarp mažai angliavandenių turinčios dietos ir mažai riebalų turinčios dietos nebūna. Dieta, kurios pagrindinis tikslas - numesti svorio, turėtų būti pagrįsta šviežiais ir mažai apdorotais maisto produktais (pvz.: įvairiaspalvėmis daržovėmis ir vaisiais) ir kartu turėtų riboti labai apdorotus maisto produktus (pvz. sūrius užkandžius, saldumynus, greito maisto produktus, saldžius gėrimus). Svarbu atminti, kad reguliari mankšta, dėmesys tinkamam drėkinimui, miegui ir poilsiui, konstruktyvus streso valdymas bei stimuliuojančių medžiagų vengimas neabejotinai padės greitai ir veiksmingai numesti svorio.

Kaip numesti svorio nuo pilvo?

Didelė grupė antsvorį turinčių žmonių, ypač vyrų, turi pilvo tipo nutukimą (vadinamąjį centrinį nutukimą), kuris yra ypač pavojingas sveikatai. Pilvinis nutukimas reiškia, kad liemens apimtis yra ne mažesnė kaip 80 cm moterims ir ne mažesnė kaip 94 cm vyrams. Beveik visi pilvinio tipo nutukimą turintys žmonės ne kartą gyvenime bandė veiksmingai ir greitai numesti svorio nuo pilvo, deja, daugelis šių bandymų baigėsi nesėkme. Nėra kito veiksmingo recepto, kaip numesti svorio nuo pilvo, kaip tik pakeisti esamus mitybos įpročius ir palaipsniui didinti savaitinį fizinį aktyvumą. Kai riebalinis audinys labiausiai susikaupia pilvo srityje, svorio metimo dietos ir reguliaraus fizinio aktyvumo poveikis turėtų būti labiausiai matomas būtent juosmens apimtyje. Norint veiksmingai ir greitai numesti svorio nuo pilvo, būtina laikytis tinkamai parinktos dietos tiek kalorijų, tiek makroelementų atžvilgiu. Svarbu prisiminti, kad kasdien suvartojamų kalorijų kiekio mažinimas (redukcinė dieta) ir kartu kalorijų išeikvojimo didinimas (mankšta, pasivaikščiojimas su šunimi, darbas sode, žaidimai su vaikais) yra du svarbiausi sveiko pilvo svorio mažinimo veiksniai.

Kaip numesti svorio be fizinių pratimų?

Yra gana didelė grupė žmonių, kurie nemėgsta fizinio aktyvumo arba mano, kad neturi tam laiko, todėl ieško veiksmingo būdo, kaip numesti svorio be fizinio krūvio. Žinoma, numesti svorio be fizinių pratimų įmanoma, tačiau tam reikia daug kantrybės ir tvirto pasirinktos mažinimo dietos principų laikymosi. Padės visos sveikos dietos, sukuriančios atitinkamą kalorijų deficitą, reikalingą sėkmingai numesti svorio be fizinio krūvio. Svarbiausia, kad dieta būtų pakankamai gerai pritaikyta prie asmens, norinčio numesti svorio be fizinio krūvio, poreikių, kad jos būtų galima laikytis be didelių aukų ir mitybos apribojimų ilgą laiką. Verta pažymėti, kad kuo mažiau mitybos racione yra kaloringų ir kartu mažai maistingų produktų (pavyzdžiui, saldumynų, sūrių užkandžių, greito maisto, gėrimų, saldintų cukrumi ir (arba) gliukozės ir fruktozės sirupu), tuo lengviau sukurti reikiamą energijos deficitą, kad būtų galima sėkmingai numesti svorio be fizinio krūvio.

Kaip numesti svorio po nėštumo?

Neabejotina, kad vaiko gimimas yra moterų gyvenimą keičiantis įvykis. Daugelis jaunų mamų po nėštumo nori greitai numesti svorio ir susigrąžinti iki nėštumo buvusias formas ir figūrą. Tačiau pogimdyminis laikotarpis taip pat yra sudėtingas metas intensyviai keisti mitybą ir gyvenimo būdą dėl didelių fiziologinių, psichologinių ir socialinių pokyčių, vykstančių jaunų mamų gyvenime. Todėl, norint sėkmingai numesti svorio po nėštumo, būtina palaipsniui keisti mitybą, pirmiausia mažinant kaloringų, labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldumynai, sūrūs užkandžiai, greitas maistas, greitai paruošiami patiekalai, saldinti jogurtai ir saldūs gėrimai, vartojimą. Kitas svarbus gyvenimo būdo elementas, padedantis veiksmingai ir sveikai numesti svorio po nėštumo, yra palaipsniui kas savaitę didinti fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, vaikščioti, žaisti su kūdikiu, valyti, gaminti maistą, lipti ir leistis laiptais, eiti į parduotuvę pėsčiomis ir mankštintis naudojant savo kūno svorį namuose arba lauko treniruoklių salėje. Metant svorį po nėštumo svarbu nepamiršti smarkiai nemažinti kalorijų kiekio racione ir neįvesti pernelyg didelių mitybos apribojimų bei eliminacinių dietų, juo labiau jei moteris maitina krūtimi. Geriausias būdas sėkmingai numesti svorio po nėštumo - suformuoti sveikatai palankius mitybos įpročius ir gyvenimo būdą, kurie išliks ilgus metus ir padės išlaikyti svorį ir vėliau.

Sources:

• Lei L, Huang J, Zhang L ir kt.: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimalios mitybos strategijos svorio mažinimui ir jo palaikymui. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomized trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Optimalaus mitybos metodo saugiam, veiksmingam ir tvariam antsvorio turinčių ir nutukusių suaugusiųjų svorio mažinimui nustatymas). Sveikatos priežiūra (Bazelis). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities (Svorio metimas po nėštumo: iššūkiai ir galimybės). Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.