Veganiška mityba - ką reikia prisiminti

Šiuo metu visame pasaulyje auga susidomėjimas augaline mityba, įskaitant veganišką mitybą. Veganiška mityba visiškai atsisako gyvūninės kilmės produktų ir yra pagrįsta tik augaliniu maistu. Vis daugiau žmonių pripažįsta, kad veganiška mityba yra naudinga sveikatai, nors ją vis dar gausu mitų ir prieštaravimų.

• Ar veganiška mityba yra sveika?
• Kodėl veganiška mityba naudinga sveikatai?
• Iš kur gauti baltymų veganiškoje mityboje?
• Veganiška mityba - omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
• Kalcis veganiškoje mityboje
• Vitaminas B12 - kodėl jo reikėtų vartoti papildomai?

Ar veganiška mityba yra sveika?

Tyrimai aiškiai rodo, kad tinkamai sudaryta veganiška mityba teigiamai veikia kūno svorį, liemens apimtį ir lipidų bei angliavandenių apykaitos organizme rodiklius. Gerai subalansuota veganiška mityba gali prisidėti prie šių medžiagų apykaitos rodiklių koncentracijos kraujyje sumažėjimo:

• Gliukozės kiekis nevalgius,

• insulino nevalgius,

• Glikuoto hemoglobino (HbA1c), rodančio vidutinį gliukozės kiekį kraujyje per pastaruosius 3 mėnesius,

• bendras cholesterolio kiekis,

• MTL frakcijos cholesterolio (vadinamojo "blogojo" cholesterolio),

• Trigliceridai,

• C reaktyvusis baltymas (CRP) - dažnai vertinamas uždegimo žymuo.

Be viso to, ilgalaikis visavertės veganiškos mitybos laikymasis gali sumažinti aukšto kraujospūdžio, išeminės širdies ligos, nutukimo, antrojo tipo diabeto, tam tikrų vėžinių susirgimų (ypač storosios žarnos vėžio) riziką, taip pat sumažinti mirtingumą dėl visų priežasčių.

Kodėl veganiška mityba naudinga sveikatai?

Tinkamai sudarytoje veganiškoje mityboje gausu įvairių šviežių vaisių ir daržovių, ankštinių augalų, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų, moliūgų sėklų, karčiosios kakavos, alyvuogių aliejaus ir augalinių gėrimų be cukraus. Didžioji dauguma vertingų maistinių medžiagų veganiškoje mityboje gaunama iš žemiausių Viduržemio jūros regiono mitybos piramidės aukštų, t. y. būtent iš tų maisto produktų, kurių reikėtų vartoti daugiausia per dieną. Gerai suplanuota veganiška mityba suteikia daug vitaminų ir mineralinių medžiagų, nesočiųjų riebalų rūgščių, biologiškai aktyvių fitocheminių medžiagų (įskaitant polifenolius ir karotinoidus, pasižyminčius stipriomis antioksidacinėmis savybėmis) ir daug maistinių skaidulų. Be to, tinkamai sudarytoje veganiškoje mityboje mažai druskos, paprastųjų cukrų, sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir transriebalų, taip pat dažiklių, konservantų ir skonio stipriklių.

Iš kur gauti baltymų veganiškoje mityboje?

Pradedantieji veganiškai maitintis turi nepamiršti kasdien vartoti ankštinių daržovių, pavyzdžiui, pupelių, lęšių, žirnių, sojų pupelių ir avinžirnių, kurie yra labai geras baltymų šaltinis. Be to, į veganišką mitybą verta reguliariai įtraukti ir kitų baltymų turinčių produktų: tofu, tempeh, seitan (veganiškas mėsos pakaitalas, gaunamas iš kvietinių miltų išplaunant krakmolą), sojų gėrimą be cukraus, natūralų sojų jogurtą, pilno grūdo grūdus (pvz.avižiniai dribsniai, pilno grūdo makaronai, grikių ir sorų kruopos, pseudogrūdinės kultūros (pvz., amarantas, kvinoja, tefas), nesaldinti ir nesūdyti riešutai, sėklos ir moliūgų sėklos. Kita vertus, tie, kurie reguliariai sportuoja ir kuriems reikia daug baltymų, veganišką mitybą turėtų papildyti kokybiškais baltymų papildais, pavyzdžiui, sojų baltymų izoliatu arba žirnių baltymų izoliatu.

Veganiška mityba - omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Reguliariai į veganišką mitybą įtraukiant linų sėmenų, ispaninio šalavijo sėklų, kanapių sėklų, graikinių riešutų, šalto spaudimo rapsų aliejaus ir įvairių nesūdytų ir nesaldintų riešutų, sėklų, sėklų, sėklų ir augalinių aliejų, galima patenkinti rekomenduojamą nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (NNR), t. y. alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir linolo rūgšties (LA), paros normą. ALA konversijos į EPA ir DHA efektyvumas yra mažas, todėl visi žmonės, besilaikantys veganiškos dietos, turi nepamiršti nuolat papildyti ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių Schizochytrium sp. mikrodumblių aliejumi, kuriame natūraliai gausu EPA ir DHA.

Kalcis veganiškoje mityboje

Veganai turėtų dažnai vartoti ankštines daržoves (pvz., sojų pupeles, baltąsias pupeles), žaliąsias daržoves (pvz., brokolius, kininius kopūstus ir lapinius kopūstus), riešutus (pvz. lazdyno, pistacijų, graikinių riešutų), migdolų, sezamo sėklų, saulėgrąžų, aguonų, moliūgų sėklų, tahini, džiovintų figų, abrikosų, amaranto, kalciu praturtintų maisto produktų (pvz., natūralaus tofu, nesaldintų daržovių gėrimų) ir labai mineralizuoto vandens, kurie yra puikus kalcio šaltinis veganiškoje mityboje. Siekiant pagerinti kalcio pasisavinimą iš žarnyno, taip pat svarbu nepamiršti nuolatinio vitamino D papildymo ne mažesne kaip 2000 TV (suaugusiesiems) paros doze nuo rugsėjo iki balandžio pabaigos arba net ištisus metus (ypač vyresnio amžiaus žmonėms), jei vėlyvą pavasarį ir visą vasarą neužtikrinama veiksminga vitamino D sintezė odoje.

Vitaminas B12 - kodėl jo reikėtų vartoti papildomai?

Būtina prisiminti, kad veganiškoje mityboje visiškai atsisakoma gyvūninės kilmės produktų, kurie yra pagrindinis vitamino B12 šaltinis žmogaus mityboje. Dėl šios priežasties į veganišką mitybą patartina kasdien įtraukti vitaminu B12 praturtintus produktus (įvairius augalinės kilmės gėrimus), o vitaminą B12 papildyti nuolat - kasdien arba du kartus per savaitę, priklausomai nuo pasirinktos dozės ir formos.

Šaltiniai:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers (Veganiškos ir vegetariškos mitybos sąsajų su uždegiminiais biomarkeriais sisteminė apžvalga ir metaanalizė). Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegan dietos: praktiniai patarimai sportininkams ir sportuojantiems. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.