BCAA - kas jie yra, ką jie veikia? Ar verta jas vartoti?

Dar visai neseniai BCAA buvo vienas iš dažniausiai vartojamų maisto papildų tarp profesionalių sportininkų ir mėgėjų, ypač tarp tų, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje. Dar prieš dešimtmetį daugelis kultūristų BCAA laikė svarbiu maisto papildu, padedančiu auginti raumenų masę ir jėgą bei gerokai pagreitinančiu atsigavimą po treniruotės. Tačiau dabar vis dažniau teigiama, kad BCAA daugumai žmonių vartoti nebūtina, nes jų dideliais kiekiais yra gyvulinės kilmės baltymuose.

• Kas yra BCAA?
• Ką veikia BCAA?
• Ar verta vartoti BCAA?

Kas yra BCAA?

Daugelis jaunų žmonių, tik pradedančių sportuoti, domisi, kas yra BCAA, ką jos duoda ir ar jos iš tikrųjų veikia. Na, BCAA, tarp sportininkų gerai žinomos kaip šakotos grandinės aminorūgštys, yra trijų aminorūgščių grupė, kurios žmogui yra būtinos (esminės), nes žmogaus organizmas neturi gebėjimo pats jų pasigaminti, todėl jos turi būti nuolat tiekiamos su maistu. BCAA yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Pasirodo, BCAA sudaro beveik pusę maiste esančių nepakeičiamųjų aminorūgščių ir daugiau nei trečdalį viso skeleto raumenų baltymų nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio. BCAA, kaip rodo jų pavadinimas, turi šakotas alifatines šonines grandines. BCAA skaidymo vieta žmogaus organizme pirmiausia yra skeleto raumenys, o kitos aminorūgštys skaidomos kepenyse.

Ką veikia BCAA?

BCAA žmogaus organizme atlieka įvairias funkcijas, o tinkamas jų vartojimas teikia tam tikrą naudą ne tik sportuojantiems žmonėms. Leucinas iš BCAA labiausiai iš visų nepakeičiamųjų aminorūgščių stimuliuoja raumenų baltymų sintezės procesą, todėl atlieka svarbų vaidmenį raumenų masės didinimo ir sportiško kūno sudėjimo formavimo procese. BCAA ne tik skatina raumenų baltymų sintezę, bet ir netiesiogiai veikia serotonino gamybą, todėl gali daryti teigiamą poveikį žmogaus nuotaikai. Be to, BCAA reguliuoja kitų neuromediatorių, ypač dopamino ir norepinefrino, ir hormonų, tokių kaip insulinas, gliukagonas ir augimo hormonas, sekreciją. Tai reiškia, kad BCAA dalyvauja daugybėje žmogaus organizme nuolat vykstančių medžiagų apykaitos pokyčių. Be to, manoma, kad BCAA gali turėti teigiamą poveikį imuninės sistemos veiklai, ypač labai sunkių treniruočių metu. Be to, ilgalaikių didelio intensyvumo pratybų metu BCAA įsisavina intensyviai dirbantys skeleto raumenys ir tam tikrais atvejais (pvz., esant gliukozės trūkumui) gali būti svarbus jų energijos šaltinis. Be to, BCAA gali sumažinti uždelstą raumenų skausmą po treniruotės (vadinamąjį DOMS, klaidingai vadinamą skausmingumu) ir sumažinti skeleto raumenų pažeidimo žymenų koncentraciją kraujyje, taip pagerindami profesionalių sportininkų ir mėgėjų regeneraciją po treniruotės. Be viso to, BCAA taip pat gali padėti sumažinti psichinio ir fizinio nuovargio jausmą, kai patiriamas ilgalaikis fizinis krūvis (pvz., bėgimas, važiavimas dviračiu, kopimas į kalnus).

Ar verta vartoti BCAA?

Tikrasis pyrago ledas yra atsakymas į klausimą, ar BCAA iš tikrųjų veikia ir ar verta jas vartoti. BCAA vis dar gana dažnai vartoja ne tik nuolatiniai sporto klubų lankytojai, bet ir žmonės, besitreniruojantys kitose sporto šakose (pvz., komandinėse ir net ištvermės sporto šakose). Dabar gerai žinoma, kad BCAA vartojimas sukelia tik submaksimalų (80-90 %) raumenų baltymų sintezės greičio padidėjimą. Kad baltymų sintezė skeleto raumenyse būtų stimuliuojama maksimaliai (100 %), reikia pakankamo visų nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio, o ne tik trijų iš jų BCAA pavidalu. Dėl šios priežasties bendram anaboliniam poveikiui daug naudingiau rinktis geros kokybės baltyminį papildą (pvz., išrūgų baltymų koncentratą arba išrūgų baltymų izoliatą - atitinkamai WPC ir WPI), kuriame yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, įskaitant BCAA.

Be to, kadangi BCAA dideliais kiekiais yra gyvulinės kilmės baltymuose, jų nereikia papildomai papildyti visiems, kurie reguliariai vartoja tokius maisto produktus kaip mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, kurie ir taip užtikrina pakankamą BCAA kiekį. Tyrimai vienareikšmiškai rodo, kad vartojant BCAA nepadidėja raumenų masė ir jėga, jei kasdien su maistu gaunama pakankamai baltymų, t. y. nuo 1,6 iki 2,2 g kiekvienam bendro kūno svorio kilogramui. BCAA gali veikti geriausiai (t. y. padidinti raumenų baltymų sintezės greitį), kai jie vartojami su maistu, kuriame yra nepakankamas visų nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis, pvz. Tačiau net ir tokiu atveju raumenų baltymų sintezės stimuliavimas turės mažesnį poveikį, palyginti su pakankamo kiekio baltymų, turinčių didelę biologinę vertę, pavyzdžiui, išrūgų baltymų, vartojimu.

Taigi, kaip matote, sunku rasti argumentų, kad BCAA verta įtraukti į svarbiausių maisto papildų sąrašą, kai mūsų tikslas - ugdyti jėgą ir raumenų masę bei gerinti sportinius rezultatus. Kaip to įrodymą Australijos sporto institutas BCAA priskyrė C grupei, t. y. maisto papildams, kurių veiksmingumui sporte pagrįsti nepakanka mokslinių įrodymų.

Sources:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. Bendroji medicina ir sveikatos mokslai, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? Sisteminė apžvalga. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Mityba. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Londonas). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAA) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Maistinės medžiagos. 2021 m. gegužės 31 d.;13(6):1880.