Kaip pagerinti imunitetą?

Ruduo ir žiema yra du metų laikai, kurie paprastai siejami su didžiausiu peršalimo ligų ir gripo infekcijų skaičiumi. Mūsų organizmo imunitetui įtakos turi daug veiksnių: mityba ir maisto papildai, fizinis aktyvumas, miegas, stresas, atsipalaidavimas ir poilsis, vaistai, stimuliatoriai, amžius, lėtinės ligos, žarnyno mikrobiota, riebalų kiekis organizme ir genetika. Taigi išsiaiškinkime, kaip galite veiksmingai pagerinti savo imunitetą.

• Kasdien valgykite šviežius įvairiaspalvius vaisius ir daržoves
• Laikykitės racionalios ir įvairios mitybos
• Įtraukite į savo mitybą probiotinių maisto produktų
• Reguliarus fizinis aktyvumas
• Nuolat papildykite vitamino D

Kasdien valgykite šviežius įvairiaspalvius vaisius ir daržoves

Daržovės ir vaisiai yra gausus daugelio vitaminų, mineralų ir antioksidantųšaltinis, taip pat maistinių skaidulų, pasižyminčių prebiotikų savybėmis, t. y. skatinančių selektyvų naudingų mikroorganizmų augimą ir veiklą žarnyne. Pakankamas šių vertingų maistinių medžiagų tiekimas užtikrina tinkamą organizmo, įskaitant imuninės sistemos veiklą, funkcionavimą. Ypač svarbu į mitybą reguliariai įtraukti įvairias spalvingas šviežias daržoves ir vaisius, kuriuose gausu vitamino C ir provitamino A, arba β-karotino. Vitaminas C yra antioksidantas, kuris pasižymi gerai užfiksuotu poveikiu - neutralizuoja žalingą reaktyviųjų deguonies formų poveikį ir slopina lipidų, baltymų, angliavandenių ir nukleino rūgščių oksidaciją. Be to, vitaminas C palaiko daugelio imuninės sistemos ląstelių veiklą, trumpina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų (ypač peršalimo) trukmę ir gerokai sumažina plaučių uždegimo riziką, ypač žmonėms, kurių mitybos racionas yra nepakankamas. Βeta-karotinas taip pat pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, šalina laisvuosius deguonies radikalus, kurių perteklius gali lemti širdies ir kraujagyslių, vėžio, neurodegeneracinių ir oftalmologinių ligų bei antrojo tipo diabeto išsivystymą. Βeta-karotinas taip pat dalyvauja organizme susidarant vitaminui A, kuris atsakingas už tinkamą imuninės sistemos veiklą.

Laikykitės racionalios ir įvairios mitybos

Veltui ieškotume tik vieno maisto produkto, kuris suteiktų visas organizmo tinkamam funkcionavimui būtinas maistines medžiagas, todėl labai svarbu laikytis įvairios mitybos. Norint pagerinti imunitetą, svarbu į mitybos racioną reguliariai įtraukti labai maistingų maisto produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai, rupaus malimo grūdai, ankštinės kultūros, rauginti pieno produktai, žuvis (ypač riebių rūšių), liesa paukštiena, kiaušiniai ir sveiki augaliniai riebalai (pavyzdžiui: riešutai, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys, moliūgų sėklos, ypač tyras alyvuogių aliejus, šalto spaudimo rapsų aliejus ir avokadų aliejus). Įvairi mityba pagal sveikos mitybos lėkštėje pateiktas rekomendacijas užtikrina visas maistines medžiagas, reikalingas tinkamam imuninės sistemos funkcionavimui. Tai ilgos grandinės omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys (ypač EPA ir DHA), antioksidaciniai vitaminai (A, C ir E), B grupės vitaminai, vitaminas D ir mineralai, tokie kaip magnis, cinkas, geležis, varis ir selenas. Maistas, kuriame gausu įvairiaspalvių šviežių vaisių ir daržovių, taip pat suteikia daug įvairių biologiškai aktyvių junginių, o ypač karotinoidų ir polifenolių, kurie slopina oksidacinį stresą ir uždegimą, pasižymi antimikrobiniu ir prebiotiniu poveikiu, todėl palaiko tinkamą imuninės sistemos veiklą.

Įtraukite į savo mitybą probiotinių maisto produktų

Siekiant pagerinti imunitetą, į kasdienę mitybą taip pat pravartu įtraukti neriebių raugintų pieno produktų (pavyzdžiui, natūralaus jogurto, kefyro, pasukų, acidofilinio pieno, varškės) ir marinuotų daržovių (pavyzdžiui, agurkų, kopūstų, burokėlių, morkų, česnakų). Šiuose produktuose yra Lactobacillus ir Bifidobacterium genties probiotinių bakterijų padermių, kurios stiprina organizmo imunitetą, slopina patogeninių mikroorganizmų augimą, reguliuoja virškinamojo trakto veiklą ir teigiamai veikia žarnyno mikrobiotos sudėtį bei medžiagų apykaitą.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Turimi duomenys rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį imuniteto stiprinimui ir įvairių bakterinių ar virusinių infekcijų prevencijai. Įrodyta, kad sistemingi vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų riziką, palyginti su sėsliu gyvenimo būdu. Remiantis turimomis metaanalizėmis, reguliarus fizinis aktyvumas yra susijęs su 31 % mažesne rizika susirgti infekcinėmis ligomis ir 37 % mažesne mirštamumo nuo infekcinių ligų rizika.

Nuolat papildykite vitamino D

Vitaminas D turi gerai dokumentuotų priešuždegiminių ir imunomoduliacinių savybių. Tyrimai parodė, kad vitaminas D gali padėti sumažinti uždegimo intensyvumą, o dar labiau - pacientams, kuriems diagnozuotas 2 tipo diabetas ir širdies nepakankamumas. Vitaminas D taip pat palaiko kelių imuninių ląstelių aktyvumą ir skatina antimikrobinių baltymų, tokių kaip katelicidinas ir β-defensinas**, gamybą. Nuolatinis vitamino D papildų vartojimas rudenį ir žiemą ar net ištisus metus (jei vasaros mėnesiais nėra pakankamo saulės spindulių kiekio) gali sumažinti sergamumą viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis.

Šaltiniai:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Shao T, Verma HK, Pande B, et al. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Maisto produktai, skirti imunitetą palaikančioms maistinėms medžiagoms tiekti. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Mityba ir imuninė funkcija). Maistinės medžiagos. 2019 Aug 16;11(8):1933.