Kuo naudinga omega 3?

Preparatai, kurių sudėtyje yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, šiuo metu kelia didelį Vakarų šalių vartotojų susidomėjimą. Daugelis žmonių deda dideles viltis į maisto papildus su omega-3 riebalų rūgštimis (ypač EPA ir DHA), kurios plačiai vertinamos kaip biologiškai aktyvios medžiagos, turinčios labai platų teigiamą poveikį žmogaus organizmui.

• Kokios yra skirtingos omega-3 riebalų rūgštys?
• Omega-3 riebalų rūgštys - savybės
• Koks yra omega-3 riebalų rūgščių paros poreikis?
• Produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių
• Omega-3 papildai - poveikis
• Kaip vartoti omega-3 riebalų rūgštis?

Kokios yra skirtingos omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys savo pavadinimą gavo dėl atitinkamos pirmosios dvigubos jungties padėties anglies grandinėje, kuri yra ties trečiuoju anglies atomu, skaičiuojant nuo CH3 metilo grupės. Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA) - priklauso nepakeičiamųjų riebalų rūgščių grupei.
  nesočiųjų riebalų rūgščių (EFA) grupei,
• eikozapentaeno rūgštis (EPA),
• dokozaheksaeno rūgštis (DHA).

Omega-3 riebalų rūgštys - savybės

Dabartiniai tyrimai rodo, kad omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, psichikos sveikatai ir pažintiniams gebėjimams. Ypač ilgos grandinės polinesočioji riebalų rūgštis DHA yra labai svarbi nervų sistemos vystymuisi, tinkamam smegenų ir regos organų funkcionavimui, taip pat tarpląstelinei signalizacijai. DHA rūgštis atlieka svarbų vaidmenį smegenų neurotransmisijai, pažinimo funkcijoms, energijos apykaitai ir kraujospūdžio reguliavimui. DHA rūgštis pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, antialerginėmis, priešvėžinėmis ir širdies bei neuroprotekcinėmis savybėmis. Reguliarus DHA rūgšties papildymas ne mažesne kaip 2 g per dieną doze turi apsauginį poveikį kontaktinio sporto sportininkų nervų ląstelėms.

EPA taip pat būtina tinkamam nervų sistemos ir regos organų vystymuisi ir funkcionavimui. Ši ilgos grandinės polinesočioji riebalų rūgštis iš omega-3 grupės pasižymi priešuždegiminiu ir antikoaguliaciniu poveikiu, taip pat palaiko imuninę sistemą. EPA rūgštis mažina trigliceridų kiekį kraujo serume, normalizuoja kraujospūdį, lengvina depresijos simptomus ir gerina pažintines funkcijas.

Koks yra omega-3 riebalų rūgščių paros poreikis?

Pagal šiuo metu galiojančias Lenkijos gyventojų mitybos normas, kurias parengė Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas - Nacionalinis higienos institutas**, omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių paros poreikis vaikams, paaugliams ir suaugusiesiems, esant pakankamam suvartojimui, yra toks:**

• EPA ir DHA: 250 mg (kartu) - 2 porcijos žuvies per savaitę, įskaitant
  vieną kartą riebių rūšių žuvų (pvz., lašišos, vaivorykštinio upėtakio arba skumbrės)
  Atlanto skumbrė). Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims 250 mg EPA + nuo
  100-200 mg DHA.
• Alfa-linoleno rūgštis (ALA) - 0,5 % visos dienos raciono energijos.
  (t. y. 10 kcal, jei raciono kaloringumas
  2000 kcal).

Produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių

Daugiausia omega-3 riebalų rūgščių yra tokiuose maisto produktuose kaip linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai, geros kokybės minkštieji margarinai, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, sojų aliejus, kviečių gemalų aliejus, riebių rūšių žuvys (pvz., lašiša, silkė, lydeka ir kt.) ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.lašiša, silkė, atlantinė skumbrė, sardinės, ančiuviai, šprotai, vaivorykštinis upėtakis), jūros gėrybės (pvz., krevetės, austrės, midijos), jūros dumbliai ir aliejus iš mikrodumblių Schizochytrium sp, menkės kepenų aliejaus (menkės kepenų aliejaus) ir Antarktidos krilių aliejaus. Priklausomai nuo žvejybos sezono, riebiose žuvyse 100 g raumeninio audinio yra nuo 1,4 iki net 2,5 g omega-3 riebalų rūgščių: EPA ir DHA (kartu paėmus).

Dėl aplinkos taršos žuvys daugiausia užterštos dioksinais ir metiluotu gyvsidabriu, kurie kelia pavojų nuolatinių jų vartotojų sveikatai. Tačiau iš dabartinių mokslinių ataskaitų matyti, kad nauda sveikatai, gaunama valgant riebiųjų žuvų rūšių 1-2 porcijas per savaitę, yra daug didesnė už galimą taršos riziką. Taip pat verta paminėti, kad riebiose žuvyse natūraliai esančios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys EPA ir DHA bei antioksidaciniai vitaminai (A ir E) pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios sušvelnina aplinkos teršalų, tokių kaip dioksinai TCDD, policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH) ir polichlorinti bifenilai (PCB), poveikio padarinius.

Omega-3 papildai - poveikis

Literatūros duomenimis, reguliarus žuvų taukų, kuriuose yra didelis kiekis EPA ir DHA rūgščių, vartojimas padeda reikšmingai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti savijautą pacientams, sergantiems sunkia depresija, taip pat vidutiniškai sumažinti kraujospūdžio reikšmes pacientams, sergantiems hipertenzija. Žuvų taukai taip pat teigiamai veikia pažinimo funkcijas, skeleto raumenų regeneraciją po treniruotės ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ištvermės sportininkams.

Kaip vartoti omega-3 riebalų rūgštis?

Pasirodo, galima nauda sveikatai vartojant maisto papildus, teikiančius omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių EPA ir DHA, pasireiškia ne iš karto, o tik dėl ilgalaikio vartojimo. Atsižvelgiant į tai, omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto papildus galima vartoti bet kuriuo paros metu, nors labai svarbu kiekvieną kartą juos vartoti su maistu, kuris yra geras riebalų šaltinis, kad pagerėtų jų įsisavinimas virškinimo trakte ir sumažėtų tam tikro šalutinio poveikio, pavyzdžiui, skrandžio turinio grįžimo į stemplę, atpylimo ar pykinimo, rizika.

Šaltiniai:

• E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3 riebalų rūgščių vaidmuo.
  ir Omega-6 riebalų rūgščių vaidmuo žmogaus organizme. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių
  riebalų rūgštys: nauda ir galutiniai rezultatai sporte. Maistinės medžiagos. 2018 Dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
  terapinė galimybė gydant neuropsichiatrinius sutrikimus. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
  Lenkijoje ir jų taikymas. Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas.
  Nacionalinis visuomenės sveikatos institutas - Nacionalinis higienos institutas, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al: Effect of Omega-3 Dosage
  širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatams: atnaujinta metaanalizė ir
  Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on
  širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatus: sisteminė apžvalga ir metaanalizė.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  metaanalizė. Nutrients. 2022 m. gegužės 26 d.;14(11):2221.