Ašvaganda - veiksmingas papildas nuo streso

Stresas yra neatsiejama gyvenimo dalis, nors dažnai jis mus lydi perteklinis. Todėl daugelis žmonių, norėdami palaikyti gerą savijautą, griebiasi natūralių papildų, pavyzdžiui, ašvagandos. Ašvaganda yra galingas augalas, kuris jau šimtmečius naudojamas ajurvedos medicinoje. Jos poveikis buvo nuodugniai ištirtas, o tyrimai parodė, kad ašvagandos papildai gali būti veiksmingas būdas sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą sveikatą. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kas yra ašvaganda ir kaip ji gali padėti žmonėms valdyti stresą kasdieniame gyvenime.

• Kas yra ašvaganda?
• Ašvagandos veikimas ir savybės
• Ašvagandos dozavimas
• Ar yra kokių nors šalutinių poveikių ar kontraindikacijų?
• Apibendrinimas

Kas yra ašvaganda?

Ašvaganda(Withania somnifera) yra "vaistinis augalas", kilęs iš Indijos ir kitų Pietų Azijos šalių. Jis taip pat dažnai vadinamas indiškuoju ženšeniu, nors botaniškai jis nėra giminingas ženšeniui. Nuoroda į ženšenį daroma dėl jo adaptogeninio poveikio, t. y. dėl to, kad jis padeda organizmui įveikti stresą ir prisitaikyti prie kintančių sąlygų.

Ajurvedoje (indų medicinos tradicija) jis šimtmečius vartojamas įvairiems negalavimams palengvinti. Ašvagandos sudėtyje yra veikliųjų medžiagų, pasižyminčių raminamuoju ir priešuždegiminiu poveikiu, taip pat palaikančių imuninę ir endokrininę funkcijas. Tai daugiausia steroidiniai alkaloidai ir laktonai, bendrai vadinami vitanolidais. Lenkiškas ašvagandos pavadinimas yra Vitania sluggisha, o tai siejasi su tuo, kad ji dažnai vartojama raminti ir gerinti miego kokybę.

Ašvagandą galima įsigyti įvairiomis formomis, pavyzdžiui, kapsulėmis, tabletėmis, milteliais arba džiovintomis supjaustytomis šaknimis užpilui ruošti. Ji gali būti vartojama tiek per burną, tiek išoriškai. Tačiau svarbu atminti, kad ne visi teiginiai apie jos poveikį yra moksliškai patvirtinti, o kai kurie gali būti perdėti. Pažvelkime į mokslinių publikacijų (kurių, laimei, yra nemažai) informaciją, leidžiančią patikimai įvertinti ašvagandos poveikį žmogui.

Ašvagandos veikimas ir savybės

Ašvaganda yra populiarus pasirinkimas siekiant palengvinti negalavimus, susijusius su organizmo reakcija į stresą. Ašvagandos poveikis yra daugiafunkcinis. Daugybė farmakologinių tyrimų parodė, kad Vitanijos šlamučiai pasižymi priešuždegiminiu, antioksidaciniu, priešvėžiniu, nerimą mažinančiu ir imunomoduliaciniu poveikiu. Taip pat įrodyta, kad ji veikia neurologinę, endokrininę ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Tradiciškai jis taip pat buvo naudojamas raumenų jėgai ir ištvermei didinti. Šiandien jis vis dar mėgstamas sportininkų, tačiau dėl kitų priežasčių, nes poveikis sportiniam pasirengimui ir raumeningumui nėra gerai dokumentuotas.

Adaptogeninis poveikis ir poveikis stresui

Kalbant apie streso mažinimą, be to, kad gerina vartotojų subjektyvius santykius, jis taip pat padeda subalansuoti kortizolio kiekį organizme, o tai gali sumažinti lėtinio streso lygį. Vienu metu psichologiniuose klausimynuose ir biocheminiuose kraujo tyrimuose patvirtintas antistresinis poveikis yra stiprus veiksmingumo patvirtinimas. Mokslininkai teigia, kad antistresinį ašvagandos poveikį lemia jos poveikis HPA (pagumburio, hipofizės ir antinksčių) ašiai.

Streso kontrolė yra labai naudinga bendrai sveikatai ir gerovei, o reguliariai vartojama ašvaganda tai daro itin gerai. Kai kurie klinikiniai tyrimai parodė, kad vartojant ašvagandą sumažėjus stresui, pagerėjo tokie rodikliai kaip CRP lygis, kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis.

Poveikis nuotaikai ir bendrai smegenų būklei

Įrodyta, kad ašvagandos poveikis nuotaikai veiksmingai mažina nerimo sutrikimus, o kartais net depresijos simptomus. Manoma, kad taip yra dėl jos gebėjimo reguliuoti hormonus, susijusius su nuotaikos reguliavimu, pavyzdžiui, serotoniną ir GABA. Lengviems nuotaikos sutrikimams, kuriems nereikia farmakologinio įsikišimo, daugelis žmonių tiesiog išbando ašvagandą. Papildoma nauda (o kai kuriems žmonėms net svarbiausia) yra teigiamas poveikis miego kokybei.

Taip pat esama požymių, rodančių neuroprotekcinį poveikį ir galimybę šiek tiek pagerinti atmintį. Visas poveikio profilis reiškia, kad ašvagandą be gailesčio galima vadinti nootropine medžiaga.

Kaip ašvaganda veikia hormonus?

Kai kurie tyrimai parodė, kad dėl ašvagandos vartojimo šiek tiek padidėja testosterono kiekis vyrams (bet ne moterims), pavyzdžiui, 60 dienų trukmės tyrime, kai buvo vartojama 240 mg ašvagandos ekstrakto per parą, nors buvo nustatyta, kad tai statistiškai nereikšminga. Šis poveikis pasireiškė kartu su kortizolio kiekio mažėjimu. Abu rezultatai derinami, nes testosteronas ir kortizolis konkuruoja dėl substratų, be to, lėtinis stresas neigiamai veikia lytinių hormonų apykaitą ir slopina prokreacinį pajėgumą. Sumažinus stresą (psichologiškai ir biochemiškai), galima pasiekti geresnę lytinių hormonų koncentraciją. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad padidėja LH ir FSH (hipofizės hormonų, reguliuojančių steroidinę ir spermatogenezę).

Ašvagandos dozavimas

Dozavimas priklauso nuo pasirinktos papildo formos. Populiariausi ašvagandos ekstraktai yra standartizuoti 5-7 % vitanolidų, o tokių papildų paprastai vartojama 250-1000 mg dozė per dieną. Optimalia norma paprastai laikoma 500 mg ekstrakto vartojimas vieną kartą per dieną, tačiau įprasta vartoti ir tokią dozę du kartus per dieną (ryte ir vakare). Silpnesniems 1,5 % vitanolidų ekstraktams, norint gauti panašų vitanolidų kiekį, reikėtų vartoti proporcingai didesnes dozes.

Ašvagandą galima vartoti ryte arba vakare, ir tai priklauso tik nuo jūsų lūkesčių dėl papildų poveikio - ar norima labiau padėti nuotaikai ir streso mažinimui dienos metu, ar pagerinti miegą ir vakarinį atsipalaidavimą.

Siekiant geriausių rezultatų, ašvagandos kapsules reikėtų vartoti kasdien, geriausia mažiausiai vieną mėnesį. Poveikis gali palaipsniui didėti net per pirmuosius 3 vartojimo mėnesius.

Ar yra kokių nors šalutinių poveikių ar kontraindikacijų?

Apskritai ašvaganda yra labai gerai toleruojama ir dažniausių šalutinių poveikių nėra. Jei ašvagandos šalutinis poveikis vis dėlto pasireiškia, jis gali būti toks:

• virškinimo trakto sutrikimai - kai kurie žmonės, pavartoję ašvagandos, gali patirti viduriavimą, pilvo pūtimą ar kitus virškinimo sutrikimus. Tokiais atvejais verta paeksperimentuoti su maisto papildo vartojimo laiku, pavyzdžiui, pabandyti nuryti kapsulę prieš pat valgį;
• miego sutrikimai - retkarčiais pasireiškia paradoksalus poveikis, pvz., sunku užmigti, kai vartojama vakare, arba pernelyg didelis vangumas, kai vartojama ryte, priklauso nuo individualių sąlygų;
• alerginės reakcijos - kai kuriems žmonėms gali pasireikšti alerginiai simptomai, pavyzdžiui, niežulys ar bėrimas. Ši rizika būdinga beveik visoms žolelėms ir papildams ir priklauso tik nuo asmeninių aplinkybių.

Ašvaganda stimuliuoja imuninės sistemos funkciją, todėl galima kontraindikacija yra imunosupresinių vaistų vartojimas. Be to, atsargiai reikėtų vartoti nervų sistemą slopinančius vaistus.

Apibendrinimas

Dėl visų pirmiau aprašytų poveikių ašvaganda yra puikus pasirinkimas bendrai sveikatai ir gerai savijautai - tiek fizinei, tiek psichinei - gerinti!

Šaltiniai:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicina (Baltimorė). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) poveikis stresui ir su stresu susijusiems neuropsichiatriniams sutrikimams: nerimui, depresijai ir nemigai. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.