Sveikas maistas - pagrindiniai principai

Sveika mityba turi ne vieną pavadinimą. Šiame lengvai prieinamo interneto amžiuje yra daug prieštaringos informacijos, todėl daugelis žmonių, besidominčių sveikos mitybos ir sveikos gyvensenos tematika, patiria sumaištį ir painiavą. Didelei grupei žmonių, norinčių numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, sunku atskirti faktus nuo mitų, todėl jie nuolat užduoda sau klausimus apie savo kasdienį mitybos pasirinkimą. Todėl sutvarkykime žinias šia tema ir išsiaiškinkime, kokie yra svarbiausi sveikos mitybos principai.

• Švieži vaisiai ir daržovės - sveikos mitybos pagrindas
• Sveika mityba turėtų būti daugiausia augalinės kilmės
• Rinkitės viso grūdo grūdų produktus
• Vartokite pakankamai skysčių
• Valgykite sveikus riebalus
• 2-3 kartus per savaitę valgykite žuvį
• Venkite kaloringų maisto produktų, kurie yra labai apdoroti
• Atsisakykite kepimo ir verčiau gaminkite maistą

Švieži vaisiai ir daržovės - sveikos mitybos pagrindas

Vienas iš svarbiausių sveikos mitybos principų - reguliariai įtraukti į racioną įvairias spalvingas daržoves ir vaisius, kurie yra geras vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų ir įvairių bioaktyvių fitocheminių medžiagų, pasižyminčių plačiu žmogaus organizmo biologinių savybių spektru, šaltinis. Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai aiškiai rodo, kad gausus įvairiaspalvių vaisių ir daržovių, ypač šviežių, vartojimas padeda gerokai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų (įskaitant aterosklerozę, infarktą, insultą, hipertenziją), nutukimo, antrojo tipo diabeto ir vėžio (ypač storosios žarnos vėžio) riziką. Didelis vaisių ir daržovių kiekis reguliuoja virškinamojo trakto veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, taip pat lėtina skrandžio tuštinimąsi ir turi teigiamą poveikį mažinant gliukozės ir insulino kiekį kraujyje po valgio. Rekomenduojama kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių, o sveikoje mityboje daržovių turi būti daugiau nei vaisių. Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas įvairiaspalvius vaisius ir daržoves reikėtų vartoti bent penkis kartus per dieną, o geriausia - kiekvieno valgymo metu, nepriklausomai nuo metų laiko.

Sveika mityba turėtų būti daugiausia augalinės kilmės

Pagrindinis sveikos mitybos principas - kasdien vartoti pakankamą kiekį mažai apdorotų augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose gausu daug vertingų ir žmogaus organizmui būtinų maistinių medžiagų. Tyrimų rezultatai vienareikšmiškai rodo, kad laikantis sveikos mitybos, kurios pagrindą sudaro daugiausia augalinės kilmės produktai, pasižymintys didele maistine verte, mažėja nutukimo, atsparumo insulinui, antrojo tipo diabeto, lipidų sutrikimų, aukšto kraujospūdžio, arteriosklerozės, išeminės širdies ligos, insulto ir vėžio rizika. Verta paminėti, kad du plačiai žinomi mitybos modeliai, kurių poveikis žmogaus organizmui yra gerai užfiksuotas, t. y. DASH dieta ir Viduržemio jūros regiono dieta, yra pagrįsti augalinės kilmės produktais. Abiejose dietose gausu įvairių daržovių ir vaisių (ypač šviežių), pilno grūdo grūdų, ankštinių augalų, riešutų, migdolų, sėklų, kauliukų ir ypač tyro alyvuogių aliejaus, kurie yra plačiai pripažinti sveikatą stiprinančiais maisto produktais.

Rinkitės viso grūdo grūdų produktus

Racionaliai ir sveikai maitinantis kasdien reikia suvalgyti kelias porcijas pilno grūdo produktų. Iš esmės visi sveiki žmonės, kurių gyvenimo būdas vidutiniškai aktyvus arba daugiausia sėslus, pirmiausia turėtų vartoti stambių grūdų produktus, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, speltos dribsnius, natūralaus raugo ruginę duoną, ruduosius ryžius, grikių kruopas arba viso grūdo makaronus. Lengvųjų grūdų produktus pakeitus viso grūdo produktais, t. y. kvietinę duoną 100 % natūralaus ruginio raugo duona, lengvuosius makaronus viso grūdo makaronais, baltuosius ryžius rudaisiais ryžiais, kuskusą grikių kruopomis, ne tik gausime daugiau vertingų maistinių medžiagų (pvz., baltymų, aminorūgščių, vitaminų ir mineralinių medžiagų), bet ir sumažinsime neigiamo ligos poveikio riziką.Taip pat verta paminėti, kad dieta, kurioje gausu baltymų, aminorūgščių, vitaminų, mineralinių druskų ir antioksidantų, pagerins sotumo jausmą po valgio ir sumažins gliukozės ir insulino išsiskyrimą po valgio. Verta paminėti, kad mityba, kurioje gausu pilno grūdo grūdų, suteikia daug maistinių skaidulų ir įvairių prebiotikų, tokių kaip inulinas, oligofruktozė ir fruktooligosacharidai (FOS), kurie didina naudingų Lactobacillus ir Bifidobacterium genčių bakterijų skaičių žarnyne.

Vartokite pakankamai skysčių

Kita svarbi sveikos mitybos taisyklė - pakankamas skysčių vartojimas per dieną. Kaip žinote, vanduo yra gyvybiškai svarbi medžiaga kiekvieno gyvo organizmo gyvybei ir tinkamam funkcionavimui. Tinkamas organizmo drėkinimas padeda palaikyti gerą sveikatą ir savijautą bei aukštą fizinį darbingumą. Pagrindiniai vandens šaltiniai mityboje yra gėrimai ir maisto produktai, pavyzdžiui, šviežios daržovės (iki 95 %), švieži vaisiai (iki 87 %), pienas ir pieno gėrimai (87-89 %). Sveikiems žmonėms, gyvenantiems vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, rekomenduojama kasdien išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčių, iš jų ne mažiau kaip 1,5 litro nesaldinto vandens. Iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad maždaug 30 minučių prieš kiekvieną valgį išgėrus 1-2 stiklines vandens galima pagreitinti postprandinio sotumo jausmą ir taip sumažinti su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Visus saldžius gazuotus ir negazuotus gėrimus, iš kurių dažniausiai vartojami kolos gėrimai, energiniai gėrimai, saldintas vanduo, sultys, nektarai ir vaisių sirupai, pakeiskite negazuotu šaltinio ar mineraliniu vandeniu, į kurį įdėkite keletą citrinos griežinėlių arba kelis mėtų lapelius. Taip pat reikėtų vengti per didelio alkoholinių gėrimų vartojimo, nes 1 g alkoholio suteikia net 7 kcal, taigi butelis alaus (500 ml) arba stiklinė viskio (100 ml) turi apie 250 kcal ir gali turėti neigiamos įtakos kūno svoriui. Be to, turėtumėte išmokti vartoti karštus gėrimus (t. y. kavą, arbatą ir žoleles) be pridėtinių saldiklių, tokių kaip cukrus, medus, klevų sirupas, datulių sirupas ar saldintos aviečių sultys. Kraštutiniu atveju juos galite pakeisti ksilitoliu arba eritritoliu, kurių viename arbatiniame šaukštelyje yra perpus mažiau kalorijų nei cukraus ir net tris kartus mažiau nei medaus.

Valgykite sveikus riebalus

Sveika mityba paprastai siejama su gyvulinės kilmės riebalų, tokių kaip taukai, sviestas, grietinėlė, lydytas sūris ir riebi mėsa, vartojimo ribojimu. Vienas svarbiausių sveikos mitybos principų taip pat yra mityboje rinktis daugiausia augalinius riebalų šaltinius. Tai nesūdyti ir nesaldinti riešutai, migdolai, sėklos, kauliukai, avokadai, karčioji kakava, juodasis šokoladas, humusas, tofu, tempeh, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, šalto spaudimo rapsų aliejus, avokadų aliejus, geros kokybės minkštas margarinas, taip pat žemės riešutų sviestas ir sezamų pasta (tahini). Šiuose aliejuose yra daugiausia mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia kraujo lipidų profilį ir mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Pavyzdžiui, pakeitus papildomus sviesto kiekius racione kokybišku humusu (pirktu parduotuvėje arba pagamintu namuose), galima iki trijų kartų sumažinti duonos užtepėlės kaloringumą ir kartu sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei antrojo tipo diabeto riziką.

2-3 kartus per savaitę valgykite žuvį

Į sveiką mitybą taip pat reikėtų įtraukti 2-3 porcijas per savaitę riebių rūšių žuvų (pvz., lašišos, vaivorykštinio upėtakio, atlantinės skumbrės), kurios yra puikus ilgos grandinės omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (ypač EPA ir DHA), pasižyminčių plačiu biologiniu sveikatą stiprinančiu poveikiu, šaltinis. Reguliarus riebių jūros žuvų ir jūros gėrybių vartojimas apsaugo nuo kraujagyslių aterosklerozės, taigi ir nuo infarkto bei insulto.

Venkite kaloringų maisto produktų, kurie yra labai apdoroti

Svarbi sveikos mitybos taisyklė taip pat yra sąmoningai vengti dažnai vartoti labai kaloringus, stipriai perdirbtus maisto produktus, kuriems priklauso.Prie labai apdorotų maisto produktų priskiriami, be kita ko, saldumynai, sūrūs užkandžiai, pyragaičiai, ledai, saldūs gazuoti gėrimai, saldūs pusryčių dribsniai, saldinti pieno produktai, žuvies piršteliai, dešrelės, dešrelės, dešrelės, mėsainiai, dešrainiai, apkepai, nagučiai, picos, kebabai, greitai paruošiamos sriubos ir desertai. Labai perdirbti maisto produktai kenkia žmonių sveikatai, nes juose yra daug kalorijų, jie turi mažą maistinę vertę, aukštą glikemijos indeksą ir apkrovą, juose daug paprastųjų cukrų, transriebalų ir sočiųjų riebalų rūgščių, mažai maistinių skaidulų. Be to, perdirbtuose maisto produktuose yra tikėtinai kancerogeninių žmogui sudedamųjų dalių, kurios susidaro apdorojant aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, akrilamido, esančio traškučiuose, gruzdintose bulvytėse, skrebučiuose, duonos lazdelėse ir krekeriuose. Be to, labai perdirbtas maistas atitolina sotumo jausmą, nes sutrikdo žarnyno ir smegenų ašies ryšį, ir yra labai skanus, o tai skatina perteklinį vartojimą, svorio augimą ir galimą priklausomybę.

Atsisakykite kepimo ir verčiau gaminkite maistą

Dar viena svarbi sveikos mitybos taisyklė - aiškiai apriboti kepto maisto vartojimą. Užuot kepę aliejuje, kiaulės taukuose ar lydytame svieste, pietų patiekalus verta pradėti ruošti garuose su aromatinėmis žolelėmis ir prieskoniais bei troškinti uždengtame vandenyje. Kepti be riebalų pergamente arba orkaitės indelyje taip pat puiki idėja, kaip ir kepti ant elektrinio grilio. Įgyvendinus šias vakarienės ruošimo strategijas, gerokai sumažės kalorijų ir maistas taps lengviau virškinamas, todėl pagerės savijauta ir pilvo komfortas.

Sources:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease (Sveikos mitybos apibrėžimas: šiuolaikinių mitybos modelių vaidmens sveikatai ir ligoms įrodymai). Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns (Sveikas senėjimas ir mitybos modeliai). Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.