Kokį baltymą rinktis mažinimui?

Noras sumažinti perteklinį kūno svorį yra dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės pradeda realiai galvoti apie tai, kad pradėtų sportuoti ir pakeistų mitybą. Nepageidaujamų kūno riebalų mažinimas ir figūros išvaizdos gerinimas daugeliui žmonių padeda pagerinti savivertę, įgyti pasitikėjimo savimi ir padidinti savo fizinį patrauklumą. Baltymai yra svarbi lieknėjimo dietos sudedamoji dalis, todėl daugelis žmonių, kurie dar tik pradeda savo nuotykį su mityba ir treniruotėmis, domisi, kokius baltymus pasirinkti svoriui mažinti. Sužinokime, kodėl baltymai metant svorį yra tokie svarbūs ir kaip mažinant svorį neprarasti raumeninio audinio.

• Baltymai metant svorį - kodėl jie tokie svarbūs?
• Kiek baltymų valgyti mažinant?
• Baltymų kondicionieriaus mažinimas - kam jo reikia?
• Kokius baltymus rinktis svoriui mažinti?

Baltymai metant svorį - kodėl jie tokie svarbūs?

Žmonės, kurių pagrindinis tikslas - numesti svorio, dažnai renkasi gana griežtus sprendimus, pavyzdžiui, labai mažo kaloringumo dietą (pvz., 1000-1200 kcal) ir kasdienius, įtemptus fizinius pratimus, kad kuo greičiau pasiektų norimą efektą. Neigiamos tokio požiūrio pasekmės paprastai yra raumenų masės praradimas ir bazinės medžiagų apykaitos (PPM) sumažėjimas, taip pat sumažėjęs skydliaukės hormonų aktyvumas ir simpatinės autonominės nervų sistemos dalies stimuliavimas. Baltymai yra makroelementas, kuris didele dalimi daro įtaką postprandinio sotumo jausmui, o tai yra absoliučiai pagrindinis veiksnys, padedantis bent kelias savaites išlaikyti mažo kaloringumo mažinimo dietą. Įrodyta, kad sotumo hormonų kiekis ypač padidėja po patiekalų, kuriuose yra bent 25-30 g baltymų. Be to, ankstesnių tyrimų rezultatai rodo, kad svorio mažinimo dietos, kuriose yra daug baltymų (maždaug 1,6 g baltymų kiekvienam bendro kūno svorio kilogramui), ne tik sukelia didesnį sotumo jausmą, bet ir labiau mažina svorį bei riebalų kiekį ir skatina raumenų masės išsaugojimą, palyginti su mažesnio baltymų kiekio mažinimo dieta. Pakankama raumenų masė svarbi ne tik dėl patrauklios figūros, bet ir dėl sveikatos. Maža raumenų masė siejama su ilgesniu pacientų buvimu ligoninėje, prastesne gyvenimo kokybe ir trumpesniu išgyvenamumu, taip pat mažesniu fiziniu pajėgumu ir dažnesnėmis pooperacinėmis komplikacijomis. Be to, maža raumenų masė kai kuriems asmenims gali padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių bei kardiometabolinėmis ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu. Taigi, kaip matote, norint neprarasti raumeninio audinio ir išsaugoti gerą sveikatą, būtina vartoti pakankamai baltymų lieknėjant.

Kiek baltymų valgyti mažinant?

Jau žinome, kad baltymai metant svorį yra svarbūs raumenų masei ir aukštam postprandinio sotumo lygiui palaikyti. Dabar metas sužinoti, kiek baltymų valgyti lieknėjant. Žmonės, kurie kelis kartus per savaitę atlieka fizinius pratimus ir tai nėra jėgos pratimai, o ištvermės pratimai (pavyzdžiui, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, šiaurietiškas ėjimas) ir ištvermės ir (arba) jėgos pratimai (pavyzdžiui, futbolas, tinklinis, kovinis sportas), kasdien turėtų suvartoti nuo 1,2 iki 1,7 g baltymų vienam kilogramui bendro kūno svorio. Tuo tarpu tie, kurie reguliariai treniruojasi sporto salėje naudodami savo kūno svorį ir papildomus svarmenis, siekdami tinkamo svorio metimo efekto, kasdien turėtų suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų kiekvienam bendro kūno svorio kilogramui. Kad pasiektumėte rekomenduojamą baltymų paros normą - beveik 2 g vienam kg bendro kūno svorio, per dieną turite valgyti ne mažiau kaip keturis patiekalus kas tris-keturias valandas, kurių kiekviename turėtų būti 30-40 g baltymų. Labai svarbu, kad vienas valgymas, kuriame yra apie 40 g baltymų, būtų suvalgytas ne vėliau kaip praėjus dviem valandoms po fizinio krūvio. Baltymai mažinant kūno masę turėtų būti gaunami iš žuvies ir jūros gėrybių (įskaitant lašišą, atlantinę skumbrę, menkę, lydeką, tilapiją, vaivorykštinį upėtakį), liesos mėsos (ypač vištienos ir kalakutienos krūtinėlės be odos), varškės, kaimiško sūrio, daug baltymų turinčio natūralaus jogurto, pieno, kefyro, sūrio, kiaušinių, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų, sėklų ir geros kokybės sojos gėrimo be cukraus.

Baltymų kondicionieriaus mažinimas - kam jo reikia?

Baltymų papildai lieknėjimo metu taip pat gali būti naudingi, ypač labai užimtiems žmonėms, kad, viena vertus, būtų patenkintas didelis baltymų poreikis šiuo laikotarpiu ir, kita vertus, nebūtų prarastas raumeninis audinys. Tačiau svarbu žinoti, kokius baltymus rinktis lieknėjant, tačiau prie to dar prieisime. Papildomas baltymas redukcijai puikiai tiks ypač tiems žmonėms, kuriems labai sunku užtikrinti pakankamą baltymų kiekį savo mityboje, t. y. apie 2 g kiekvienam kilogramui bendro kūno svorio per dieną. Minėti sunkumai suvartoti pakankamą baltymų kiekį iš maisto gali kilti dėl apetito stokos, sveikatos problemų (pvz., alergijos ar maisto netoleravimo), specialios dietos (pvz., veganiškos) arba pareigų pertekliaus ir laiko stokos ruošti kelis patiekalus per dieną. Vis dėlto reikėtų pabrėžti, kad pagrindinis baltymų šaltinis visada turėtų būti mityba, o maisto papildai ir baltyminiai preparatai yra tik vertingas priedas, kuris kartu su dėmesiu kitiems gyvenimo būdo elementams leis pasiekti patenkinamą siluetą ir poveikį sveikatai.

Kokius baltymus rinktis svoriui mažinti?

Didelė dalis žmonių dabar domisi, kokius baltymus rinktis mažinant svorį, kad neprarastų raumeninio audinio ir pasiektų savo svajonių figūros tikslus. Didžiajai daugumai žmonių puikiai tinka išrūgų baltymų pagrindu pagaminti maisto papildai, t. y. išrūgų baltymų koncentratas (WPC) ir išrūgų baltymų izoliatas (WPI). Patogiausias laikas vartoti geros kokybės baltyminį papildą (WPC arba WPI) yra po treniruotės, ypač per pirmąsias dvi valandas po fizinio krūvio. Šiuo metu idealiai tinka baltymų kokteilis su vaisiais (pvz., bananu ir kiviais arba uogomis). Kita vertus, kenčiantiems nuo alergijos pieno baltymams reikėtų rinktis išrūgų baltymų hidrolizatą (WPH - hidrolizuotas išrūgų baltymas) arba augalinių baltymų papildą (pvz., sojų baltymų izoliatą arba žirnių baltymų izoliatą), kurie nesukelia alergijos simptomų. Kita vertus, žmonėms, kuriems pasireiškia dirgliosios žarnos sindromo simptomai (pvz., pilvo pūtimas, pilvo skausmas, per didelis dujų kiekis, viduriavimas), reikėtų rinktis išrūgų baltymų izoliatą (WPI), kuris yra saugus dėl nedidelio laktozės (pieno cukraus), vienos iš lengvai fermentuojamų FODMAP grupės sudedamųjų dalių, kiekio. Veganiškos dietos besilaikantys asmenys, kuriems gali būti sunku gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu, turėtų rinktis sojų baltymų izoliato arba žirnių baltymų izoliato pavidalo baltymą, kad patenkintų padidėjusį baltymų poreikį mažinant riebalų kiekį. Galiausiai verta pabrėžti, kad, be gerai subalansuotos, daug baltymų mažinančios dietos ir baltymų papildų vartojimo, verta užtikrinti reguliarias jėgos treniruotes, kad būtų pasiektas norimas silueto efektas ir lieknėjant neprarastas raumeninis audinys.

Šaltiniai: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija, Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced growth in the muscle mass and strength in healthy adults (Baltymų papildų poveikio sveikų suaugusiųjų raumenų masės ir jėgos prieaugiui sisteminė apžvalga, metaanalizė ir metaregresija). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kiek baltymų organizmas gali sunaudoti vieno valgymo metu raumenims auginti? Poveikis baltymų paskirstymui per parą. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.