Maistinės skaidulos, kitaip dar vadinamos maistinėmis skaidulomis, - tai heterogeniška augalinės kilmės junginių grupė, daugiausia priskiriama nekrakmolingiems angliavandeniams, atspariems žmogaus virškinimo fermentų poveikiui. Maistinės skaidulos atlieka daug svarbių fiziologinių funkcijų žmogaus organizme, todėl jos laikomos maistine medžiaga, turinčia plačias sveikatą stiprinančias savybes. Taigi išsiaiškinkime, kodėl mums reikia maistinių skaidulų.

• Maistinės skaidulos - savybės
• Maistinių skaidulų šaltiniai
• Maistinių skaidulų poreikis
• Maistinių skaidulų trūkumas
• Maistinės skaidulos - perteklius

Maistinės skaidulos - savybės

Maistinės skaidulos pasižymi gerai užfiksuotomis hipocholesteroleminėmis ir antiaterosklerozinėmis savybėmis. Reguliarus maistinių skaidulų, ypač vandenyje tirpios jų dalies (pvz., plantago psyllium L. sėklų, gliukomanano, avižų beta gliukanų) vartojimas padeda sumažinti bendrąjį cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų MTL (vadinamojo "blogojo" cholesterolio) kiekį žmonėms, sergantiems hipercholesterolemija. Maistinės skaidulos suriša cholesterolį ir tulžies rūgštis ir stabdo jų virtimą kancerogeniniais junginiais.

Be to, maistinės skaidulos pasižymi hipoglikeminėmis ir antidiabetinėmis savybėmis. Gerai žinoma, kad maistinės skaidulos mažina gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir glikuotą hemoglobiną (HbA1c) bei atsparumo insulinui indeksą (HOMA-IR). Todėl visiems sveikiems suaugusiems žmonėms ir pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir atsparumu insulinui, rekomenduojama kasdien suvartoti ne mažiau kaip 25 g maistinių skaidulų.

Maistinės skaidulos taip pat padeda sumažinti sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio reikšmes ir 7-24 % sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant išeminę širdies ligą, ir 7-17 % sumažinti insulto riziką. Be to, skaidulų turtinga mityba gali net 17-23 % sumažinti mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir 14-30 % sumažinti metabolinio sindromo riziką.

Profesinėje literatūroje aiškiai nurodoma, kad pakankamo kiekio maistinių skaidulų vartojimas maiste yra susijęs su mažesniu sergamumu vėžiu. Tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos gali sumažinti kasos vėžio (48 %), stemplės vėžio (39-48 %), skrandžio vėžio (42 %), kiaušidžių vėžio (24-30 %), storosios žarnos vėžio (14-26 %), inkstų ląstelių karcinomos (16 %), krūties vėžio (7-15 %) ir endometriumo vėžio (14 %) riziką.

Vartojant pakankamą kiekį maistinių skaidulų, ypač vandenyje netirpių frakcijų, padidėja tuštinimosi dažnumas ir veiksmingai mažėja vidurių užkietėjimas. Maistinės skaidulos taip pat padeda mažinti antsvorį, nes po valgio padidina sotumo jausmą. Mityba, kurioje gausu maistinių skaidulų, taip pat prisideda prie naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, skaičiaus padidėjimo žarnyne.

Maistinių skaidulų šaltiniai

Jau žinome, kodėl mums reikia maistinių skaidulų, dabar pažvelkime, kokiuose maisto produktuose jų yra daugiausia. Pagrindiniai maistinių skaidulų šaltiniai žmogaus mityboje yra šie:

• grikių kruopos, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, ruginė duona, avižiniai dribsniai, miežių dribsniai, sėlenos),

• ankštinių augalų sėklos (pvz., pupelės, pupelės, žirniai, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai),

• Riešutai, sėklos, sėklos (pvz., linų sėmenys, chia sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai),

• Daržovės (pvz., brokoliai, morkos, petražolės, burokėliai, baklažanai, salierai, paprikos, šparaginės pupelės),

• aviečių, braškių, apelsinų, serbentų, obuolių, kriaušių, džiovintų vaisių).

Maistinių skaidulų poreikis

Remiantis PSO ir (arba) FAO rekomendacijomis, 25 g maistinių skaidulų suvartojimas per dieną užtikrina tinkamą žmogaus organizmo funkcionavimą. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) taip pat mano, kad suaugusiesiems pakankamas suvartojamų maistinių skaidulų kiekis yra 25 g per dieną, o vaikams - nuo 10 iki 21 g per dieną, priklausomai nuo amžiaus. Kai kuriais atvejais EFSA ekspertai rekomenduoja suvartoti daugiau skaidulinių medžiagų nei 25 g per dieną, nes tai gali būti naudinga ilgalaikiam kūno svorio palaikymui ir daugelio su mityba susijusių ligų išsivystymo rizikos mažinimui.

Maistinių skaidulų trūkumas

Nepakankamas maistinių skaidulų kiekis maiste skatina vidurių užkietėjimą ir didina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip aterosklerozė, 2 tipo diabetas, nutukimas, tulžies pūslės akmenligė, storosios žarnos divertikuliozė, storosios žarnos vėžys ir krūties vėžys moterims. Skaidulų trūkumas žmogaus mityboje taip pat gali paskatinti ūminio apendicito, hemorojaus ir storosios žarnos polipų atsiradimą. Mažai skaidulų turinčioje mityboje paprastai gausu labai kaloringų ir mažai maistingų, apdorotų maisto produktų (pavyzdžiui, saldumynų, sūrių užkandžių, greito maisto, baltų miltų gaminių), kurie skatina persivalgymą ir nutukimo bei kitų civilizacijos ligų vystymąsi.

Maistinės skaidulos - perteklius

Dėl per didelio maistinių skaidulų kiekio maiste sumažėja riebalų pasisavinimas, todėl gali sumažėti riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) pasisavinimas. Perteklinis maistinių skaidulų ir kai kurių jų frakcijų (pvz., lignanų) kiekis taip pat gali trukdyti įsisavinti kitas maistines medžiagas, įskaitant mineralines druskas (pvz., kalcį ar geležį).

Šaltiniai:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG ir kt.: Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms (Maistinės skaidulos ir metabolinis sindromas: metaanalizė ir susijusių mechanizmų apžvalga). Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fiber in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.