Kodėl verta valgyti graikinius riešutus?

Riešutai yra maisto produktų grupė, pasižyminti išskirtine maistinių medžiagų koncentracija. Juos daugiausia žinome kaip sveikųjų riebalų šaltinį, tačiau tuo jų nauda nesibaigia. Išskirtinis graikinių riešutų bruožas yra jų forma, kuri primena... smegenis! Pasirodo, kad ši asociacija yra gana tiksli, nes viena iš daugelio graikinių riešutų savybių yra smegenų sveikatos stiprinimas. Graikiniai riešutai yra neatsiejama Viduržemio jūros regiono dietos dalis, o tai yra puiki jų vizitinė kortelė.

• Graikiniai riešutai - unikalus ingredientų turtas
• Graikinių riešutų sveikatingumo savybės
• Apibendrinimas

Graikiniai riešutai - unikalus ingredientų turtas

Graikiniai riešutai(Juglans regia L.) yra puikus nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, bet ne tik. 100 g graikinių riešutų yra:

• 15,2 g baltymų,
• 65,2 g riebalų,
• 6,7 g maistinių skaidulų.

Daugumoje riešutų gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, o graikiniuose riešutuose daugiausia polinesočiųjų riebalų rūgščių (47,2 g). Tai daugiausia α-linoleno rūgštis (omega-3; 9,1 g) ir linolo rūgštis (omega-6; 38,1 g).

Graikiniuose riešutuose yra daug vitamino E, sterolių ir daug polifenolių, daugiausia elagitaninų. Elagitaninai organizme hidrolizuojami ir išsiskiria elaginė rūgštis, kurią žarnyno bakterijos paverčia urolitinu A ir B, o vėliau - kitais metabolitais. Elagitaninai yra gerai žinomos priešuždegiminės ir antioksidacinės medžiagos.

Pagal polifenolių kiekį graikiniai riešutai ne tik lenkia kitus maisto produktus, bet ir palieka kitų rūšių riešutus. Jie turi daugiau polifenolių nei migdolai, lazdyno, pistacijos ir žemės riešutai. Tiksliau, bendras polifenolių kiekis svyruoja nuo 1576 mg iki 2499 mg 100 g graikinių riešutų. Tai įspūdingas rezultatas.

Kiti svarbūs graikinių riešutų komponentai yra selenas, foliatai, magnis ir fosforas, melatoninas,

Graikinių riešutų sveikatingumo savybės

Svarbiausi šių riešutų savybių aspektai:

• širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas, lipidogramos gerinimas;
• uždegimo ir oksidacinio streso kontrolė;
• apetito kontrolė;
• smegenų apsauga nuo degeneracijos;
• psichikos apsauga nuo pablogėjimo.

Graikiniai riešutai ir širdies ir kraujagyslių sistema

Reguliarus visų riešutų vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymu. Taip pat su pakankamu nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant ne mažiau kaip 10 g linolo rūgšties, kiekiu. Graikiniai riešutai nėra išimtis, tačiau verta paminėti, kad tyrimais šis poveikis patvirtintas būtent šios rūšies riešutams. Tai žinome iš 13 tyrimų metaanalizės, kurios metu dalyviai graikinius riešutus įtraukė į savo racioną nuo 4 iki 24 savaičių, o patys riešutai sudarė nuo 10 iki 24 % jų raciono kalorijų. Rezultatai parodė ryškų lipidogramos pagerėjimą, daugiausia dėl sumažėjusio MTL cholesterolio kiekio. Be to, pastebėta, kad pagerėjo antioksidacinis pajėgumas ir uždegimo žymenų profilis.

Graikiniai riešutai ir smegenys

Naudą smegenims daugiausia lemia uždegimo ir oksidacinio streso neuronuose kontrolė. Tyrimai su graikinių riešutų ekstraktais parodė, kad jie slopina Aβ agregaciją, o tai turėtų sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Taip pat daug kalbama apie tai, kad apskritai mažėja senatvinės demencijos rizika, todėl protas ilgiau išlieka funkcionalus.

Mokslininkai pažymi, kad reguliariai vartojant riešutus mažėja depresijos simptomų rizika, tačiau graikiniai riešutai šioje srityje buvo ypač veiksmingi. Graikiniais riešutais praturtintos mitybos žmonės labiau domėjosi veikla, geriau susikaupė, turėjo daugiau energijos ir rečiau jautė beviltiškumo jausmą.

Graikiniai riešutai ir sotumas bei kūno formos

Atliekant tyrimą, kurio metu didelę dalį maisto kalorijų sudarė graikiniai riešutai, buvo susirūpinta dėl padidėjusio KMI. Paaiškėjo, kad KMI ne tik nepadidėjo, bet įgavo nedidelę mažėjimo tendenciją. Kaip tai atsitiko, jei riešutai tokie riebūs? Daugiausia tai susiję su nemažu skaidulų kiekiu ir tuo, kad riešutai apskritai yra labai sotūs. Nepaisant to, kad vien tik iš riešutų gaunama pakankamai daug kcal, bendras suvartojamų kalorijų kiekis per dieną nepadidėja, o kadangi šie riešutai yra tiesiog sveiki, gali pagerėti medžiagų apykaitos parametrai, darantys įtaką kūno sudėčiai.

Graikiniai riešutai kaip bendrosios prevencijos dalis

Tai patvirtina labai didelis antioksidacinio ir priešuždegiminio veikimo efektyvumas. Juk dauguma civilizacijos ligų turi uždegiminį pagrindą, todėl nuolatinis junginių, padedančių kontroliuoti uždegimą, tiekimas su maistu yra labai svarbus dalykas. Oksidacinio streso kontrolė taip pat yra labai svarbi profilaktinės sveikatos priežiūros dalis, nes laisvųjų radikalų perteklius gali labai pakenkti organizmui. Sveiki riebalai, vitaminai, mineralai ir neįprastai didelis polifenolių kiekis - visa tai skamba kaip puikus sveikatos apsaugos priemonių paketas.

Apibendrinimas

Riešutai ir sėklos - tai maisto produktai, kuriuos verta valgyti reguliariai ir nedideliais kiekiais. Jie yra neįtikėtinai sveiki ir labai turtingi maistinių medžiagų, o jų nauda sveikatai yra gerai dokumentuota. Tai pasakytina ne tik apie graikinius riešutus - juos valgyti verta, tačiau didžiausią naudą galima gauti kaitaliojant kelių rūšių riešutus, kad jūsų mityba būtų įvairesnė tiek sudėties, tiek skonio požiūriu.

Įdomu tai, kad daug tyrimų su graikiniais riešutais atliekama su senjorais. Atrodo, kad šiai gyventojų grupei graikiniai riešutai gali būti ypač naudingi dėl itin draugiškos sudėties ir formos - riešutus kramtyti maloniau nei nuryti tabletes. Smegenų uždegimą slopinantis poveikis taip pat yra perspektyvus senatvinės demencijos rizikos mažinimo (arba atitolinimo) mechanizmas.

Šaltiniai:

• Chauhan A, Chauhan V. Naudingas graikinių riešutų poveikis pažinimui ir smegenų sveikatai. Maistinės medžiagos. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Graikinių riešutų vartojimo poveikis kraujo lipidams ir kitiems širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams: metaanalizė ir sisteminė apžvalga. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.