Kaip miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte? Patarimai, kaip geriau išsimiegoti

Ryte blogai jaučiatės? Gali būti, kad taip yra dėl to, kad nepakankamai miegate. Netinkama miego kokybė gali turėti daug neigiamų pasekmių- nuo dirglumo ir sunkumų susikaupti iki padidėjusio svorio ir padidėjusios rimtų sveikatos problemų rizikos. Tačiau gera žinia ta, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad kiekvieną naktį miegotumėte pakankamai ir kokybiškai.

• Miego laikas. Kiek turėtumėte miegoti?
• Gerai paruoštas miegamasis
• Miego tabletės - rinkitės saugias
• Nustatykite dienotvarkę ir jos laikykitės
• Rūpinkitės savimi ir atlikite profilaktinius tyrimus
• Apibendrinimas

Šiame straipsnyje aptarsime, ką reikia daryti, jei turite miego problemų, kad kiekvieną rytą atsibustumėte žvalūs ir kupini energijos. Panagrinėsime, kiek miego jums iš tikrųjų reikia, kokie gyvenimo būdo įpročiai padės jums pakankamai pailsėti, taip pat aptarsime keletą patarimų, kaip susikurti optimalią miego aplinką. Taigi, jei norite, kad jūsų kūnas atsigautų ir būtų pasiruošęs ateinančiai dienai, skaitykite toliau ir sužinokite, kaip gauti ramaus miego, kurio reikia jūsų kūnui.

Miego laikas. Kiek turėtumėte miegoti?

Jau daugelį metų kartojama auksinė taisyklė, kad suaugusieji, norintys išsaugoti gerą sveikatą, turėtų miegoti maždaug 8 valandas per parą. Tai geras atspirties taškas, jei tikitės paprastų atsakymų. Tai taip pat tam tikras kompromisas, nes tikrasis miego poreikis priklauso nuo labai daug veiksnių ir šio laiko tiksliai apskaičiuoti neįmanoma. Jį sudaro mūsų amžius, sveikatos ir hormonų būklė arba pati miego aplinka.

Idealiu atveju miego trukmė turėtų būti 1,5 h kartotinė, nes tiek vidutiniškai trunka vienas miego ciklas. Planuodami tokią miego trukmę (paprastai 6, 7,5 arba 9 h), maksimaliai pailginame laiką, per kurį galime pabusti negilaus miego fazėje. Pabudimas šioje fazėje yra daug sklandesnis nei giliojo miego fazėje - daug lengviau atsibusti ir daug greičiau įsijungti į visavertį miegą. Šios standartinės 8 val. gali būti artimos optimaliam laikui, jei atsižvelgsite į 7,5 val. miego + laiką, kurio reikia užmigti.

Gerai paruoštas miegamasis

Yra daugybė būdų, kaip paruošti miegamąjį, kad jis būtų draugiškas geram miegui. Štai keletas pasiūlymų:

• Reguliuokite temperatūrą - optimali temperatūra miegui yra apie 18-20 °C. Pasirūpinkite, kad kambaryje nebūtų nei per šilta, nei per daug
  šalta. Atminkite, kad šiek tiek žemesnė
  temperatūra, nei palaikoma namuose dienos metu.
• Atkreipkite dėmesį į apšvietimą - venkite ryškios, šaltos šviesos, ypač prieš pat miegą. Miegamajame miego metu turėtų būti
  būti visiškoje tamsoje. Tai galima pasiekti naudojant užtemdymo
  žaliuzes arba langines. Taip pat gali būti naudingos miego užuolaidos.
• Rinkitės pritaikytą čiužinį ir pagalves - nesivadovaukite vien rinkodaros aprašymais. Čiužinys ir pagalvės turėtų būti pritaikyti
  jūsų kūno svoriui ir miegojimo būdui - ant šono, pilvo ar
  ant nugaros.
• Venkite nereikalingų dirgiklių - įsitikinkite, kad miegamajame nėra per daug dirgiklių, pvz.
  kompiuterio. Palaikykite ramybę ir tylą, kad jūsų kūnas ir
  pailsėti.
• =Kontroliuokite oro drėkinimą - dėl sauso oro miegamajame gali būti sunku užmigti. Galite naudoti oro drėkintuvą, kad palaikytumėte tinkamą
  drėgmės lygį miegamajame.
• Užtikrinkite tinkamą vėdinimą - užtikrinkite tinkamą oro cirkuliaciją miegamajame, kad jūsų kūnas gautų reikiamą kiekį
  deguonies miegant. Patartina atidaryti langus ir vėdinti
  miegamąjį kiekvieną vakarą.
  

Miego tabletės - rinkitės saugias

Jei nesergate klinikine nemiga, priversti gydytoją išrašyti receptą miego tabletėms bus bloga idėja. Jos pasižymi stipriu poveikiu ir dažnai sukelia invaziją ir net priklausomybę, todėl svarbu jas vartoti tik kritiniais atvejais, kai jų tikrai reikia.

Jei tenka kovoti tik su nedidelėmis miego problemomis, pavyzdžiui, ilgai užmiegate arba prabundate naktį, išbandykite saugesnes alternatyvas.

Kokių priemonių turime? Peržiūrėkite saugius papildus miego kokybei gerinti:

• Melatoninas - dar vadinamas miego hormonu, vienas iš natūraliausių pasirinkimų. Puiku, jei yra kokių nors veiksnių, trukdančių natūraliai melatonino gamybai, pavyzdžiui, pamaininis darbas, reaktyvinis vėlavimas, per didelis ryškios šviesos poveikis vakare arba vėlyvas kofeino vartojimas. Melatoninas yra labai nebrangus, saugus ir veiksmingas, net ir vartojant ilgą laiką.
• L-teaninas - įdomi aminorūgštis, daugiausia randama žaliojoje arbatoje. Žinoma, kad teaninas sukelia smegenų būseną, panašią į meditacijos būseną. Jis taip pat yra labai saugus ir universalus. Miego metu jis ypač gerai veikia tais atvejais, kai vakarais kyla problemų atsipalaiduoti ir atsikratyti įkyrių minčių. Tačiau jis nesukelia įkyraus miego ir nusiraminimo, todėl gali būti naudojamas net dienos metu stresui mažinti.
• Glicinas - paprasta ir veiksminga aminorūgštis. Smegenyse ji veikia kaip neuromediatorius, slopinantis smegenų veiklą. Tai antrasis pagrindinis slopinamasis neuromediatorius, iš karto po GABA. Tyrimai rodo, kad glicinas, vartojamas 3 g doze prieš miegą, padeda sumažinti nepakankamo miego simptomus kitą dieną.
• Magnis - šis elementas labai reikalingas smegenų veiklos jaudinamųjų ir slopinamųjų procesų pusiausvyrai reguliuoti. Jo trūkumas yra dažnas ir, be kitų simptomų, gali pasireikšti dirglumu, atsipalaidavimo problemomis ar suprastėjusia miego kokybe. Magnio papildymas maiste dažnai duoda greitą ir pastebimą efektą.

Nustatykite dienotvarkę ir jos laikykitės

Kad miegas būtų sveikas, svarbu reguliuoti paros ritmą. Užmigti ir keltis reguliariu laiku mums labai naudinga. Reguliarus miego laikas palengvina smegenų "valymo" nuo žalingų šalutinių kasdienio darbo ir medžiagų apykaitos produktų procesą. Toks reguliarumas taip pat užtikrina, kad laikui bėgant organizmas puikiai pasiruoš užmigti ir atsibusti, tinkamu laiku sužadindamas reikiamas hormonų reakcijas.

Užtikrinkite, kad jūsų rytinė ir vakarinė dienotvarkė būtų palanki jūsų paros ritmui reguliuoti ir natūraliai formuoti. Geriausia, jei visą savaitę, įskaitant savaitgalius, laikykitės to paties tvarkaraščio.

Ryte: nusiprauskite po vėsiu dušu ir pabūkite saulės šviesoje. O gal šiek tiek lengvos gimnastikos? Pasistenkite negerti kavos iš karto pabudę, skirkite sau mažiausiai 1 h, o geriausia - bent 3 h. Vietoj jos suvalgykite tvirtus, sveikus pusryčius.

Vakare: bent paskutinę valandą praleiskite ramioje aplinkoje. Išjunkite televizorių ir kompiuterį, padėkite telefoną į šalį. Sumažinkite šviesos ryškumą, pageidautina, kad ji būtų šiltos spalvos. Prieš miegą venkite intensyvios fizinės veiklos, kad pernelyg nestimuliuotumėte nervų sistemos tuo metu, kai ji jau turėtų nurimti. Vakare pravartu pradėti medituoti arba skaityti knygas. Meditacija kartu su kvėpavimo pratimais yra puikus būdas lengviau užmigti.

Atsargiai, nevartokite alkoholio! Nors kai kurie žmonės reguliariai geria nedidelius kiekius alkoholio, kad geriau užmigtų, tai tik tariama nauda. Alkoholis iš tikrųjų gali padėti lengviau užmigti, tačiau jis labai pablogina miego kokybę antroje nakties pusėje, o tai neigiamai veikia bendrą miego pusiausvyrą. Alkoholis taip pat turi neurotoksinį poveikį.

Rūpinkitės savimi ir atlikite profilaktinius tyrimus

Jei jūsų miegas nesuteikia jums tinkamo atsigavimo ir pasitenkinimo ryte, nepaisant to, kad rūpinatės anksčiau minėtomis gerosiomis praktikomis, verta nuodugniai pasitikrinti sveikatą. Galbūt turite kokių nors hormoninių problemų (pvz., lytinių hormonų trūkumą ar skydliaukės sutrikimų), sergate mažakraujyste ar lėtiniu uždegimu. Bet kuri iš šių būklių gali pabloginti atsigavimą, net jei miegate pakankamai ilgai ir laikotės sveikos miego higienos.

Pasiteiraukite namiškių, ar jie pastebėjo, kad knarkiate. Jei knarkiate arba atsitinka, kad naktį staiga pabundate, gali būti, kad jums yra miego apnėja arba kokia nors viršutinių kvėpavimo takų struktūrinė problema. Tuomet verta pasikonsultuoti su otolaringologu.

Į savo gyvenimą įtraukite ir bendrąją profilaktinę sveikatos priežiūrą. Kasdien suvalgykite ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių (geriau > 800 g), suvartokite kalorijų, artimų jūsų energijos poreikiams. Reguliariai užsiimkite vidutinio sunkumo fizine veikla, pageidautina tokia, kuri jums patinka ir teikia pasitenkinimą.

Apibendrinimas

Jei svarstote, kaip gauti pakankamai miego, laimei, yra daugybė galimybių, į kurias galite atkreipti dėmesį. Yra daug geros praktikos ir švelnių maisto papildų, padedančių reguliuoti miegą, kuriuos galite drąsiai išbandyti savo atveju. Atminkite, kad geras ir atstatomasis miegas yra vienas svarbiausių sveikatos rodiklių, todėl turite juo rūpintis visą gyvenimą.