Depresija ir fizinis aktyvumas. Koks ryšys?

Depresija yra viena iš labiausiai neįvertintų ligų. Daugeliui sergančiųjų nuolat kartojama, kad jiems reikia atsitiesti ir galbūt... eiti pabėgioti? Nors šis teiginys apie bėgimą dažnai kyla iš nežinojimo, yra daug mokslinio pagrindo, įrodančio fizinio aktyvumo įtraukimo į depresija sergančių žmonių dienotvarkę pagrįstumą.

Šiame straipsnyje nagrinėsime mokslinius įrodymus apie fizinio aktyvumo poveikį depresijai.

• Ar fizinis lavinimas gali išgydyti depresiją?
• Reguliari veikla kaip būdas sumažinti depresijos riziką?
• Iš kur atsiranda šios koreliacijos? Išnagrinėkite mechanizmus
• Psichologiniai treniruočių aspektai
• Kokia viso to prasmė?
• Apibendrinimas

Ar fizinis lavinimas gali išgydyti depresiją?

Sunku kalbėti apie visišką išgydymą, tačiau yra daug duomenų, patvirtinančių teigiamą fizinio aktyvumo poveikį depresijos rizikai ir sunkumui. Žinoma, yra galimybė, kad fiziniai pratimai gali ištraukti žmogų iš depresijos, jei su neveiklumu susiję veiksniai buvo pagrindinis jos išsivystymo substratas. Tačiau ne visada yra laiko eksperimentuoti, o kai simptomai įgauna rimtą pobūdį, reikėtų kreiptis į gydytoją ir prireikus įtraukti farmakoterapiją. Tuomet fizinis aktyvumas gali būti puikus papildymas ir iš tikrųjų padidinti gydymo veiksmingumą.

Mankšta sergant depresija turi dar vieną aspektą. Būtent, be poveikio pačiai depresijai, jis gali sumažinti depresijos komplikacijų ar dažnai ją lydinčių ligų riziką. Taip yra, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų atveju - depresija sergantys žmonės turi didesnę riziką susirgti šia liga, o fizinių pratimų įtraukimas į jų gyvenimo būdą tai neutralizuoja.

Reguliari veikla kaip būdas sumažinti depresijos riziką?

Neabejotinai. 2018 m. atlikta didelė metaanalizė, į kurią įtraukti 49 tyrimų duomenys apie 1 837 794 (!) asmenis, parodė, kad didelio fizinio aktyvumo žmonėms rizika susirgti depresija yra maždaug 17 % mažesnė nei tiems, kurių fizinis aktyvumas yra mažas. Šios apžvalgos mastas įspūdingas, o su tokiais duomenimis sunku ginčytis.

Kita 2019 m. atlikta metaanalizė, kurioje kaip rodiklis naudotas CRF (kardiorespiracinis pajėgumas), pateikė dar įdomesnių išvadų. Būtent, žmonėms, kurių CRF buvo žemas, o tai reiškė, kad jie kasdien mažai mankštinosi, buvo net 64 % didesnė depresijos rizika nei tiems, kurių CRF buvo aukštas.

Taigi, labai aišku, kad reguliarus sportas akivaizdžiai didina atsparumą psichikos sutrikimams. Toliau šiame straipsnyje panagrinėsime šio reiškinio priežastis.

Iš kur atsiranda šios koreliacijos? Išnagrinėkite mechanizmus

Trumpai tariant:

• fizinis aktyvumas skatina neuroplastiškumą, kuris turi įtakos depresijos rizikai ir sunkumui;
• reguliarus aktyvumas mažina uždegimą ir didina atsparumą oksidaciniam ir fiziologiniam stresui;
• fiziniai pratimai (ir jų poveikis) ilgainiui gerina savivertę ir saviveiksmingumą.

Dabar šiek tiek atidžiau panagrinėkime atskirus aspektus.

Fizinių pratimų poveikis neuroplastiškumui ir smegenų tinkamumui

Vienas iš dažniausiai minimų mechanizmų yra treniruočių poveikis BDNF, smegenų neurotrofinio veiksnio, sintezės didinimui. Šis veiksnys daro įtaką nervinių ląstelių regeneracijai ir yra susijęs su vadinamuoju neuroplastiškumo procesu. Neuroplastiškumas apibrėžia gebėjimą formuoti naujas jungtis tarp neuronų ir pertvarkyti senas, taip pat šio proceso efektyvumą. Įdomu tai, kad BDNF koncentracija neigiamai koreliuoja tiek su rizika susirgti depresija, tiek su ligos sunkumu jai pasireiškus. Kai kurie antidepresantai, be kita ko, veikia didindami BDNF, nors tai niekada nėra pagrindinis veikimo mechanizmas.

Pagrindinė smegenų struktūra, susijusi su neuroplastiškumu, yra hipokampas. Depresija siejama su šios struktūros problemomis, netgi jos susitraukimu. Savo ruožtu fizinis lavinimas didina hipokampo apimtį. Šis ir keli panašūs pastebėjimai aprašyti daugybėje mokslinių publikacijų, ir tiesiog stebina, kaip plačiai paplitęs fizinių pratimų poveikio smegenų morfologijai patvirtinimas.

Dar vienas įdomus faktas yra tas, kad žmonės, kurių CRF yra didesnis, pasižymi efektyvesne smegenų kraujotaka. Tokia būklė reiškia veiksmingesnį deguonies, gliukozės, visų vitaminų, mineralinių medžiagų ir t. t., taip pat neurotrofinių veiksnių ir... vaistų pernešimą. Tai dar viena priežastis, kodėl farmakoterapiją reikėtų derinti su fiziniu lavinimu.

Fiziniai pratimai ir hormonai bei medžiagų apykaitos sveikata

Žinome, kad fiziniai pratimai puikiai veikia fizinę sveikatą. Ir tai daro normalizuodamas daugybę biocheminių problemų, įskaitant medžiagų apykaitos sveikatą, jautrumą insulinui ir glikemiją, arba hormonų valdymą, kai lytiniai hormonai daro milžinišką įtaką savijautai.

Uždegimo tema, susijusi su depresija, yra svarbi. Ši liga dažnai siejama su chroniškai padidėjusiu uždegiminių citokinų, tokių kaip IL-1, IL-6 ir TNF-α, kiekiu. Toks uždegimas gali turėti įtakos depresiją sukeliantiems procesams - jis gali sutrikdyti minėto BDNF apykaitą arba trikdyti neuromediatorių gamybą, paveikdamas kinurenino kelią. Tuo tarpu daugelis tyrimų patvirtina, kad fiziniai pratimai mažina tuos pačius citokinus, kurie padidėja sergant depresija.

Depresiją neretai lydi padidėjęs oksidacinis stresas, o ilgai trunkanti per didelė laisvųjų radikalų (ROS ir RNS) koncentracija neigiamai veikia smegenų funkciją. Oksidaciniai DNR ir lipidų pažeidimai yra susiję su depresija, kai stebimas didesnis oksidacinis stresas ir mažesnė antioksidantų koncentracija nei sveikų asmenų. Kita vertus, tyrimai su gyvūnais rodo, kad fiziniai pratimai slopina oksidacinį stresą tam tikrose smegenų srityse, įskaitant hipokampą.

Dar vienas naudingas treniruočių aspektas yra normalizuojantis poveikis HPA (pagumburio, hipofizės ir antinksčių) ašies funkcijai. Ši ašis reguliuoja mūsų reakciją į stresą ir kortizolio gamybą. Lėtinis padidėjęs kortizolio kiekis gali pasižymėti dideliu neurotoksiškumu ir prisidėti prie daugybės sutrikimų išsivystymo. Treniruotės, nors ir gali laikinai padidinti kortizolio kiekį (juk intensyvios treniruotės organizmui sukelia stresą), ilgainiui padės prisitaikyti ir normalizuoti kortizolio kiekį.

Psichologiniai treniruočių aspektai

Galiausiai yra savigarbos gerinimo aspektas. Reguliarius fizinius pratimus dažniausiai siejame su geresniu kūno sudėjimu. Fizinė išvaizda savo ruožtu yra stiprus savigarbos veiksnys. Kai po 2-3 mėnesių reguliarios veiklos ant svarstyklių pavyksta užfiksuoti keliais kilogramais mažiau, kelnių diržą užsisegti tvirčiau ar tiesiog veidrodyje pamatyti teigiamų pokyčių, nuotaika gali greitai pagerėti. Raumenų jėgos, fizinio pasirengimo ar judrumo pagerėjimas taip pat labai motyvuoja. Tai ne tik patrauklesnė figūra ir tvirtesnis kūnas, bet ir apčiuopiamas patvirtinimas, kad sugebėsite išlaikyti discipliną ir pasiekti savo tikslus.

Sportuojant taip pat dažnai lengviau bendrauti su žmonėmis. Juk užsiimdami tam tikra sporto šaka įgyjame narystę tam tikroje grupėje. Ritualas pasisveikinti su sporto salės nuolatiniais lankytojais įeinant į persirengimo kambarį arba džiugiai vienas kitam pamojuoti tarp bėgimų - tai malonios akimirkos, kurios gali padėti depresija sergančiam žmogui geriau susidoroti su liga.

Kokia viso to prasmė?

Tik kodėl apskritai reikia tyrinėti šiuos mechanizmus, užuot tiesiog sėdus ant dviračio ar paėmus į rankas hantelį? Na, turėdami teorinį pagrindą, galite optimizuoti savo treniruočių strategiją taip, kad maksimaliai padidintumėte teigiamą fizinio krūvio poveikį psichikai. Kitas dalykas - žinodami galimus mechanizmus, įgyjame daugiau pasitikėjimo savo veiksmų veiksmingumu. Tikėjimas tuo, ką darome, suteikia mums daugiau motyvacijos ir ryžto imtis veiksmų.

Apibendrinimas

Nėra abejonių, kad mankšta naudinga ne tik kūnui, bet ir psichikai. Fizinis aktyvumas sumažina depresijos simptomų riziką ir sunkumą. Tačiau tai daugiausia taikoma mankštai pilna prasme, t. y. konkrečiai suplanuotoms treniruotėms, reguliarumui ir realioms pastangoms (paprasto pasivaikščiojimo gali nepakakti). Su mankšta nesusijusi veikla, pavyzdžiui, fizinės užduotys darbe, gali turėti šiek tiek kitokį poveikį ir būti mažiau veiksminga, nors tam tikras biocheminis poveikis taip pat išliks.

Atminkite, kad šiame kontekste treniruotės neturi tiesioginio poveikio. Kad poveikis pasireikštų, reikia laiko ir reguliarumo. Mėnuo yra absoliutus minimumas, po kurio gali pasireikšti tam tikras poveikis.

Šaltiniai:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Fizinis aktyvumas ir depresija: fizinio aktyvumo antidepresinių mechanizmų supratimo link. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.